Группы сопротивления и другие тренировки
Возможно, одна из лучших, если не лучшая вещь, которую вы можете принести, это портативная и хорошая тренировка для увеличения мышечной массы, это полосы сопротивления. Теперь это зависит от того, какую мышечную массу вы планируете наращивать. Полосы сопротивления собираются для наращивания мышечной массы и мышечной массы (хотя, возможно, вы уже это знали). Если вам нужны большие объемы мышц, я действительно советую найти хорошую общественную площадку и потренироваться в тяжелых упражнениях на сопротивление тела (посмотрите видео с супер-любителями на видео на YouTube, которые утверждают, что никогда не были в спортзале, учитесь у них). Когда мы работали на баскетбол, мы стремились к мышечной массе. На P3 мы использовали повязки для многих упражнений для наращивания мышечной массы. Они включены (также добавлено еще несколько):
Верхняя часть тела
- Кудри на бицепс (встаньте на ленту и сделайте кудри на бицепс, как будто у вас есть штанга)
- Поднимите переднее плечо (встаньте на ленте, руки впереди, поднимите их прямо вверх, не сгибаясь)
- Ленточные отжимания (руки по обе стороны от полосы, лента обвивается вокруг спины)
- Поднимите боковое плечо (так же, как переднее плечо, просто держите руки рядом)
- Band Row (петля вокруг дерева или чего-либо, рядом с любой рукой)
- Ряд трицепса (такой же, как ряд полос, но поворачивается лицом к дереву)
- Кроме того, нет ничего плохого в отжиманиях. Отжимания не должны быть мирскими. Вы можете изменить положение рук, чтобы тренировать широкий спектр мышц. Соберите все вместе, опустите и подтяните весь вес вперед, чтобы действительно получить грудь. Вытяните руки широко и вперед, чтобы получить назад и трицепс. Также попробуйте выполнить тренировку пирамиды (начните с 5 отжиманий, после того, как закончите, встаньте на колени и поднимите руки прямо над головой 5 раз. Затем перейдите к 6. Переход к 10 и обратно обычно дает мне НАСТОЯЩЕЕ ХОРОШО.
- Подтягивания. Они отлично подходят для наращивания мышечной массы, чем отжимания. Поскольку наборы варьируются от 5 до 15, если вы в приличной форме, они лучше наращивают мышечную массу, чем отжимания (в диапазоне от 20-50 +)
Abs
Я действительно не думаю, что вам нужно какое-либо оборудование для создания пресса. Я никогда не использовал, и мой пресс в порядке.
- Желудки являются моим неизвестным фаворитом. Повесьте на штангу, как подтягивание, но затем просто поднимите пальцы, чтобы коснуться штанги над вами. Устанавливает диапазон в 5-20 повторений.
- Тренировки с бинтами могут быть полезны для увеличения сопротивления, но, честно говоря, я не думаю, что в этом есть необходимость. Есть много других тренировок, которые так же полезны
- Русские повороты (ноги вверх, вращение из стороны в сторону)
- V-Ups (особенно жесткие, лежа, руки прямо над головой, одновременно поднимайте ноги / руки)
- Боковой хруст (лежа на боку, руки на голову, коснитесь правого локтя до правого бедра и т. Д.)
- Hardcore situp (просто обычный situp, но поднимите ноги над землей)
- Подъемы ног (руки под зад, поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов, насколько это возможно)
- Держите планку (особенно хорошо сразу после тренировки отжимания)
- Это некоторые из моих любимых, конечно, есть еще много
Нижняя часть тела
- Короткие спринты (40 метров)
- Полосатый слайд (оберните ноги вокруг ног, опуститесь, разведите ноги в стороны, повторите)
- Ледяной конькобежец (оберните ноги вокруг ног, встаньте, расставьте ноги по диагонали, повторите)
- Поднятие с полосками (лежа на спине, поднимите одну ногу как можно выше, поднимите другую, повторите)
- Выпады (стоя, шагните вперед и коснитесь колена спиной к земле, подождите секунду)