При беге по бетону / асфальту, что-нибудь тяжелое, я получаю шины. С резиновой дорожкой у меня все хорошо, с травой у меня все хорошо, с тряпками все в порядке. Итак, что я могу сделать, чтобы ограничить шины голени на твердых поверхностях? Я пробовал растяжку и разную обувь.

Наличие постоянной проблемы является реальной проблемой. Звучит так, как будто вы опытный бегун, который давно сталкивался с этим заболеванием, поэтому я предполагаю, что вы исследовали или попробовали следующее, но вам может потребоваться некоторая профессиональная помощь, кроме врача. И при выборе врача для бегуна, выберите врача спортивной медицины, который работает.

• Отдых и постепенное возвращение к активности

• Обувь - Что я должен искать в кроссовках?

• Good Warm Up / Cool Down - Лучшая разминка для бега , / Cool Down

• Беговая форма - «В целом, бегуны, которые сообщили, что использовали более переднюю схему ударов ногами, сообщили о меньшем количестве травм, чем удары бегунов сзади». согласно диссертационной работе по различным стилям бега.

• Внутренние факторы и сбалансированное выравнивание - @Ivo дает хорошее обсуждение внутренних и внешних факторов, которые способствуют бегу и злоупотреблению травмами. Несмотря на то, что вы говорите, что посещали врачей, вы не упоминаете посещение специалиста по спортивной или ортопедической физиотерапии. Специализированный физиотерапевт может помочь в выявлении любых внутренних факторов, способствующих дисбалансу мышц и выравнивания.

  Ваша ортопедия должна быть специфической для исправления любых проблем с выравниванием в ваших ногах, но остальная часть ноги / бедра / таза также должна быть рассмотрена. Согласно этому клиническому обзору слабость бедер может быть более связана с неисправными механическими повреждениями нижних конечностей и травмами бега, чем с механикой стопы.

  Растяжение / укрепление - одного растяжения недостаточно для устранения мышечного дисбаланса. В дополнение к укреплению голеностопного сустава , укрепляющим или стабилизирующим упражнениям, особенно на бедре, как отмечено в приведенной выше ссылке, может помочь с выравниванием и амортизацией.

  Миофасциальное высвобождение - как вы уже сказали, вы сделали растяжки и пены прокатки. Физиотерапевт или мануальный терапевт может посмотреть на ваши расстановки, оценить, где у вас есть ограничения: подошвенная фасция, спереди, сзади, внутри и снаружи стопы, ног, бедер и мышц бедра; и исправить миофасциальные ограничения.

Поэтому лучшее предложение, которое у меня есть, - это позвонить, чтобы найти подходящего физиотерапевта, который поможет вам найти любые выравнивания, формы и / или мышечные дисбалансы, вылечить и исправить их и дать вам конкретное упражнение и миофасциальную программу. Уравновешивая нижнюю конечность, вы можете уменьшить стрессы, вызывающие ваши голени. В противном случае, вы просто продолжаете идти в бесконечном цикле обострения, избегания, обострения, избегания и т. Д. Надежда, которая дает вам несколько идей о помощи.

Как ни странно, я испытал то же самое. Я страдал от голени годами . Даже увеличение пробега на 5% заставило мои ноги болеть. Я обратился за советом к нескольким врачам (в том числе спортивным), физиотерапевтам, физическим тренерам, бегунам на длинные дистанции / ультра-бегунам и т. Д. И, наконец, нашел решение, которое мне помогло.

Другой бегун предположил, что это был мышечный дисбаланс, вызывающий мои голени. Он предложил мне укрепить мышцы голени с помощью подъема пальцев ног (4х50 в день), а затем поднимать легкие веса (5 фунтов) пальцами ног. Он предложил мне положить легкие гирьки в маленькое ведро (подумайте: ведро с песком, с которым дети играют на пляже), сесть на стол и использовать мои пальцы ног, чтобы поднять ведро к моим голеням. Да, вы носите обувь во время этого процесса. Опять 4х50-ежедневно.

Я прекратил бег на несколько недель, пока укреплял голени, а затем возвращался к своей повседневной жизни. У меня не было проблем с тех пор. Я до сих пор время от времени поднимаю носок (2 раза в неделю), так как боюсь, что они вернутся, но на сегодняшний день у меня не возникло проблем.

Я предполагаю, что можно (и будет) утверждать, что двухнедельный отдых был уловкой и что веса не были фактором. Однако моя проблема с шинами голени была постоянной проблемой в течение трех лет. В течение этого промежутка времени я пробовал следующее: отдых, лед, катание на роликах, растягивание, воздушные слепки, ортопедические (предписанные и безрецептурные), новые ботинки, старые ботинки, минималистские ботинки (Vibrams), минимальные ботинки (падение 4 мм), амортизация / контроль / нейтральная обувь, различные узоры шнурков, обертки на голеностопный сустав, обхват голени, компрессионные чулки, компрессионные рукава, лента KT, миофасциальный массаж (стриппинг), спортивный и шведский массаж и йога. У меня есть целая коробка продуктов (и опыта), чтобы длиться мне всю жизнь. Я обнаружил, что вес работал на меня.

Удачи и хорошего бега.

Один из моих товарищей по команде несколько лет назад пробовал что-то другое в очень похожей ситуации:

Он просто провел 5-7 недель, когда вообще не бегал по дорогам, а вместо этого совершал длительные прогулки - 10-15 км - в своих кроссовках . Насколько я помню, он ходил 2 часа по 1 час в первую неделю и заканчивал 3 раза по 3 часа на прошлой неделе. Сначала он испытывал легкие боли в голени, но через несколько недель все прошло. После этого он перешел на прогулку и следовал обычной 10-недельной программе для новичков, пока не достиг 5 км. Сейчас он работает нормально, очень мало проблем.

Будет ли это работать для кого-то еще, я понятия не имею. Но я очень, очень уверен, что вы должны быть очень дисциплинированными, чтобы не начинать бегать слишком рано, если чувствуете, что все в порядке.

После несчастного случая у меня были проблемы с голени в правой лодыжке в течение многих лет. Я попробовал пару вещей, и между двумя я увидел огромное улучшение менее чем за неделю.

Подъемники ног

Если вы просто идете прямо к инструкциям, они хорошие на gizmodo .

Кажется, это единственный способ решить проблему навсегда. Если ваши икроножные мышцы достаточно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с шинами голени. К сожалению, в беге возникает такое огромное напряжение на голени (особенно если у вас избыточный вес), так что вы с большей вероятностью можете повредить их, прежде чем они станут сильными. Подъемы на ногах позволяют постепенно наращивать силу, делая немного каждый день.

Orthotics

Я использую голубые стельки васили, чтобы исправить выпавшие арки в обеих ногах. Если вы упали арки, я не могу рекомендовать это достаточно. Помимо улучшения моих шин голени, они также полностью устранили боль в левом колене, от которой я страдал в течение многих лет (при первом использовании!).

Это лучшая из известных мне обзорных статей о синдроме медиального стресса большеберцовой кости: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2848339/?report=classic.

Вы должны посмотреть на дифференциальные диагнозы и подумать, если у вас есть другая травма, которая дает схожие симптомы, такие как стресс перелом, синдром компартмента, мышечные разрывы или сосудистые травмы, среди прочего.

Если вы делаете есть MTSS, лечение обычно включает в себя

• Контроль воспаления во время и после активности (обледенение и НПВП)
• Значительно снижая интенсивность тренировок и постепенно наращивая
• Растяжка икры и скручивание пены (около 30 минут, раз в день, каждый день) и эксцентрические упражнения для теленка
• Анализ походки, чтобы определить, может ли ортопедия помочь

Вот мой совет. Это уже было сказано, но я бы хотел сказать это по-другому.

Вы действительно пробовали кататься? Как на самом деле делать это правильно? Вот как это сделать. Вам нужно катиться ДО и ПОСЛЕ тренировки. Роллинг до еще важнее, чем после. Кроме того, попробуйте привыкнуть кататься в течение нескольких недель, прежде чем пытаться снова бегать по бетону. Роллинг может сделать несколько вещей для вас. Очевидным является то, что он может вращать ваши мышцы и тому подобное, чтобы сделать их более гибкими и гладкими, чтобы они не сжимались и не перегибались ... не рвались и не тянули Если вы действительно делаете это на кости, это может укрепить кость (ну, конечно, но подумайте об этом, действительно вы можете успокоить нервы вокруг кости)! Как вы думаете, как бойцы UFC постоянно наносят такие удары по голени? Подобные удары иногда могут сломать голень обычного человека. Они крепко тренируют свою кость, чтобы она не сломалась так легко. Конечно,

Так что, если вы не пытались посвятить себя катанию несколько недель, сделайте это. Это единственное исправление, о котором я могу думать.

Кроме того, это общеизвестный факт, что бег по бетону - абсолютная худшая вещь для ваших коленей и голеней. Тренеры даже не позволяют бегунам бегать по бетону, это так ужасно. Я имею в виду, я знаю, что вы хотите бегать по дороге, но я почти уверен, что вы можете избежать бетона. Асфальт все еще не большой, но он лучше, чем бетон и должен значительно помочь.