Я хочу сбросить немного живота, получить пресс с шестью пакетами и хорошо выглядеть голым. Я хочу, чтобы мои мышцы показали. Я среднего телосложения, немного пухленький на мой вкус.
Что я могу сделать, чтобы достичь своей цели? Каких ошибок и ошибок мне следует избегать? Сколько времени я должен тратить ежедневно на упражнения?
Ответы:
MYTHBUSTING
Прежде всего, есть некоторые мифы, которые наносят вред многим попыткам обрести форму. Прежде чем мы начнем заниматься самим вопросом, эти мифы должны быть разрушены.
Потеря веса
Первая большая ловушка скрыта в семантике. Люди часто спрашивают, как они могут похудеть, они взвешивают себя и празднуют каждый килограмм, который они теряют. Проблема в том, что они не хотят терять вес - они хотят сбросить жир! Потеря воды и / или мышечной массы не помогает им достичь своей цели - хорошо выглядеть. Есть много диет, которые помогут вам быстро сбросить лишний вес - но не тот, который вы хотите похудеть! Вот почему вы должны проверить, если вы худеете здоровым. Помимо взвешивания, проверьте талию, бедра, грудь и шею или используйте другие методы измерения процента жира в организме (BF%) . Если вы набираете вес, но снижаете BF%, все хорошо!
Пятно сокращение
это миф Многие люди задают вопросы о потере жира в некоторых частях тела, например, на животе или груди. Проблема в том, что вы не можете на самом деле терять жир из определенного места - вы просто теряете жир, и ваше тело решает, где его использовать в первую очередь. Будьте терпеливы и уменьшите ваш BF%, и в какой-то момент вы потеряете эти манбу и живот!
Все, что вам нужно, это упражнения
Люди верят, что как только они начнут заниматься спортом, они смогут терять жир, набивая фаст-фуды в горло. К сожалению, это не так. Давайте немного посчитаем: интенсивное плавание в течение двух часов может привести к сжиганию около 800 ккал, по приблизительным оценкам. После такой жесткой тренировки вы почувствуете, что вправе вознаградить себя, верно? Я предполагаю, что вы выпили бы 500 мл спортивного напитка и, возможно, побаловали себя пиццей или спагетти? Oooops! Вы только что отменили все свои усилия! Вы съели почти столько же, сколько сожгли, тренируясь! По правде говоря, очень трудно обогнать ваш холодильник - если вы плохо питаетесь, вы не сможете восполнить это, просто тренируясь. Вы должны изменить свой режим питания!
Все, что вам нужно, это диета
Принимая это во внимание, многие люди считают, что диета является решением их проблем. К сожалению, это не так. Проблема в самом определении диеты - в какой-то момент она заканчивается, и как только она закончится, вы вернетесь к своему старому весу или даже выше! Это знаменитый эффект йо-йо. Снижение веса может быть сложнее, чем получить его там! Итак, как вы этого избежать? Не навязывайте себе диету - она не будет сохраняться вечно. Вносите постепенные изменения в свой образ жизни. Ничего радикального, просто меняйте одну вещь каждую неделю или третий день. Принимайте разумные решения и думайте о том, что вы едите. Выберите обычную зерновую пасту и хлеб. Выберите белый рис вместо белого. Вам не нужно отказываться от всех своих удовольствий или любимых блюд - рано или поздно вы сломаетесь (или будете жить грустной жизнью без шоколада!). Обязательно думайте и принимайте решения, вместо того, чтобы бездумно набивать себе горло. Вы можете прочитать о здоровом питании позже. Пока - просто помните, что диета не является ответом!
6 упаковок
Есть еще одно популярное заблуждение. Люди думают, что им нужно делать тошнотворное количество хрустов, чтобы получить пресс, о котором они мечтают. На самом деле, это не так. Самое важное в видимых мышцах живота - низкий процент жира в организме. Независимо от того, насколько у вас большие мышцы, они будут покрыты жиром, если ваш BF% превышает 20%. Абс видимы около 15 BF% для мужчин (немного больше для женщин, так как они естественным образом накапливают жир в некоторых частях тела). Также полезно знать, что многие упражнения, которые якобы укрепляют ваш пресс, на самом деле нацелены на сгибатели бедра и / или вредны для спины. Так что не беспокойтесь о хрустах, просто сосредоточьтесь на снижении BF%, этого должно быть достаточно, а если это не так, мы будем беспокоиться об этом, как только мы окажемся там.
ТАК ЧТО ДЕЛАТЬ?
Теперь, когда мы имеем дело с популярными мифами, мы можем перейти к реальному процессу похудения.
Привычки в еде
Прежде всего, вы должны менять их постепенно, контролируемым образом. Ваши новые привычки должны успеть стать привычками. Они также должны быть устойчивыми - это изменение образа жизни, а не временная диета! Второй важный аспект - оставаться позитивным. Исследования показывают, что отрицательный характер диеты, путь «вины», приводит к более низкому соотношению «успех / неудача» и имеет меньший процент людей, которые смогли поддерживать свой вес после потери веса. Если вы чувствуете желание съесть эти пончики, а потом испытываете вину за это, вы делаете это неправильно. Вы едите шаблоны, которые не нуждаются в революции - это сумма небольших решений. Пицца или пиво в пятницу вечером - это не обязательно хорошее решение, но оно все равно остается единственным. Это общее, что имеет значение.
Потребление и расход энергии
Почему мы толстеем? Потому что мы едим больше энергии, чем расходуем - мы переедаем. Если вы едите меньше, чем нужно, вы будете терять вес, если вы переедаете, вы толстеете. Но это еще не все. Прежде всего, обратите внимание на то, что я написал - если вы не едите достаточно, вы теряете вес - не обязательно жир! Также возникает большой вопрос - почему и как мы переедаем?
Сколько мы должны есть? Я не могу дать однозначный ответ на этот вопрос, так как он варьируется от человека к человеку. У всех нас есть различный основной метаболический уровень (BMR)определяя, сколько энергии мы тратим, чтобы остаться в живых. К этому мы должны добавить наши энергетические затраты. Это варьируется от человека к человеку. На самом деле очень трудно точно измерить BMR или расход энергии - хотя 1 час езды на велосипеде может означать сжигание 300 ккал для одного человека, другой может сжечь только 250. На самом деле, мы никогда не можем быть уверены, сколько энергии мы потребляем, также! Сколько макронутриентов выбрасывается организмом с калом? Насколько эффективно организм использует определенные макроэлементы? Это очень сложно сказать. Вот почему я не призываю вас делать «подсчет калорий». Ваши расчеты могут быть крайне неточными, и я лично считаю, что это немного хлопотно, не в соответствии с тем, что я писал ранее об изменении вашего образа жизни.
В то время как то, сколько мы едим, очень важно и решает, прибавим ли мы или худеем, то , что мы едим, решает, насколько мы голодны, сжигаем ли мы жир или мышцы и насколько эффективно мы это делаем. Некоторые продукты увеличивают количество калорий, не оставляя нас сытыми. Некоторые заставляют нас чувствовать себя голодными через несколько часов после еды. Некоторые продукты помещают наши тела в «режим накопления энергии», в то время как другие позволяют нам быть энергичными в течение длительных периодов времени. Поэтому, в то время как люди скажут, что «важно только то, сколько вы едите», вы должны знать лучше - что вы едите, имеет значение, а также влияет на то, сколько вы едите!
Три макроэлемента
Я уверен, что вы знаете, что такое три макроэлемента - белок, углеводы и жиры. Существуют разные стратегии планирования баланса между тремя в вашей диете. Некоторые люди, как правило, лучше реагируют на низкокалорийное, средне-высокое потребление углеводов, другие преуспевают в диете с низким содержанием углеводов и средним содержанием жиров. Мое тело хорошо реагирует на сокращение углеводов, и я потерял 20 кг в течение полугода, постепенно меняя свои предпочтения в еде и избавляясь от большого количества углеводов. Вам придется попробовать и посмотреть, что работает для вас. Тем не менее, есть некоторые концепции, которые являются одинаковыми практически для всех диет.
Одним из них является следующее: вам нужен белок. При похудении у вас будет дефицит калорий. Потребление достаточного количества белка (около 0,8-2 г белка на 1 кг массы тела в день) и физическая активность являются двумя наиболее важными факторами, помогающими вашему организму терять жир вместо мышц. Белки являются строительными блоками для мышц. Они распадаются на необходимые аминокислоты вашего тела. Некоторые из необходимых аминокислот могут быть синтезированы нашим организмом, но некоторые из них должны поступать в организм - так что не забывайте есть мясо / молочные продукты / сою / яйца / что угодно.
Инсулин и Г.И.
Другой важной концепцией является гликемический индекс (GI) продуктов, которые вы едите, и его влияние на уровень инсулина. В основном, гликемический индекс показывает, как быстро пища превращается в сахар в крови после приема пищи. Низкий ГИ означает, что пища обрабатывается медленно и уровень сахара в крови повышается медленно. Это хорошие продукты, которые дают вам постоянный запас энергии. Высокий гликемический индекс означает проблемы. Он быстро и быстро повышает уровень сахара в крови, заставляя организм выделять больше инсулина в кровь.
Инсулин является единственным наиболее важным гормоном, ответственным за управление жирами в организме человека. У него есть несколько задач - он снижает уровень сахара в крови, заставляя сахар поступать в ваши клетки в качестве источника энергии. Это также заставляет ваше тело накапливать жир. Если ваш уровень сахара в крови остается приемлемым, все в порядке, и инсулин делает свою работу. Если ваш уровень сахара слишком высок, организм не может перерабатывать весь сахар, поэтому неиспользованная энергия превращается печенью в жир, а затем накапливается в вашем организме из-за присутствия инсулина. Хроническое воздействие очень высокого уровня сахара в крови может привести к тому, что ваши клетки вырастут в частичную толерантность к инсулину - если это так, им нужно намного больше инсулина, чтобы правильно переваривать сахар и превращать его в энергию. Эти высокие уровни инсулина помогут вам сохранить больше жира.
Обычно, чем больше обработана пища, тем выше ее GI. Вот почему мы предпочитаем коричневый рис, цельнозерновые продукты, свежую морковь вместо вареной и т. Д. Продукты, содержащие много сахара, особенно рафинированного, обязательно поднимут уровень сахара в крови быстро и высоко. Вы можете проверить таблицы GI в Интернете, чтобы понять, что хорошо для вас, а что плохо. Не забудьте проверить, сколько сахара содержится в продукте - арбуз может иметь высокий ГИ, но в нем мало калорий, так что вы можете съесть его безопасно! Прочитайте немного о теме и начните принимать обоснованные решения относительно того, что вы едите. Также - старайтесь не пить свою еду. Кока-колы, фруктовые соки, спортивные напитки и тому подобное - все они содержат много сахара, но не оставляют у вас чувство насыщения!
вода
Пейте воду, много ее. Это необходимо для ваших почек, чтобы обработать белок, который вы едите, и это необходимо для процесса сжигания жира. Пейте, даже если вы не испытываете жажду - иногда вы можете чувствовать обезвоживание и вообще не испытывать жажду! Кроме того, иногда мы думаем, что голодны, в то время как на самом деле мы хотим пить!
УПРАЖНЕНИЕ
Итак, мы наконец добрались сюда! Упражнение! Но подождите ... Разве я не писал ранее, что упражнение не лучший способ создать дефицит калорий? Да! Но мы не тренируемся, чтобы создать дефицит калорий - мы тренируемся, чтобы наши тела не съели наши мышцы, когда мы находимся в дефиците калорий.
Вот почему я на самом деле не рекомендую делать кардио и аэробные упражнения, которые обычно назначают для похудения. Теперь не поймите меня неправильно - кардио великолепен во многих отношениях, и если у вас есть время и желание, продолжайте и сделайте немного кардио! Но это хорошая идея - не ограничивать себя только занятиями низкой интенсивности. Для того, чтобы вызвать реакцию сохранения и роста мышц вашего тела, вам нужен стимул высокой интенсивности. Вы могли бы поднять вес или сделать HIIT- тренировку. В основном - делай то, что тебе нравится!
Еще одна вещь - если вы не хотите заниматься тяжелой атлетикой, потому что боитесь превратиться в Халка, не волнуйтесь. Требуется очень специализированная диета и годы специальной подготовки, чтобы добиться этого. Это не просто «случается» как побочный продукт обучения!
ЭТО ПРОСТО НАЧАЛО
Невозможно охватить всю тему потери жира в этом ответе, так как в этой области предстоит много исследований, и сотни книг уже написаны об этом. Надеемся, что этот ответ даст вам представление о том, как похудеть и на что обратить внимание при дальнейшем обучении. Помните - это не только тяжелая работа, но и умная работа!
Начните медленно в упражнении, не перетягивайте сначала, чтобы не стать слишком воспаленным или травмированным. Создайте дефицит калорий, сжигая больше, чем потребляете. Начните устранять сахара из своего рациона и ешьте больше белка. Фитнес-трекеры, такие как fitbit, также помогут вам оставаться на пути и быть мотивированными. Найдите занятия, которые вам нравятся, и начните участвовать в них как хобби.
Прежде всего, указанная вами цель достигается здоровым образом жизни. Только жесткие тренировки и белковая диета не учитываются. Ваша цель - долгосрочная цель. Это займет почти год, если вы будете придерживаться хорошего режима фитнеса ..
Со всем этим следует, что вы готовы идти.