Какова минимальная дистанция тренировок на длинные дистанции для завершения полумарафона?

Как следует из названия, какова минимальная дистанция тренировки в беге на длинные дистанции, чтобы можно было просто пройти полумарафон? Я пытался исследовать это сам, и ответы, кажется, повсюду - от 7 миль до 14-15, хотя последний может быть для более конкурентоспособных бегунов. Я просто стремлюсь закончить полумарафон, так на какую минимальную дистанцию ​​для тренировок я должен стремиться пройти полумарафон?

Существует очень большая разница между простым преодолением определенного расстояния на умеренной скорости и соревновательным бегом в течение хорошего времени завершения (например, с целью достижения цели). Следующее верно, если вы просто хотите закончить, а не если вы работаете на соревнованиях.

Как я узнал много лет назад, чтобы закончить гонку вплоть до Марафона, правило состоит в том, что вы должны быть в состоянии пробежать 2/3 дистанции и впоследствии чувствовать себя хорошо. Тогда вы сможете преодолеть полную дистанцию ​​в гонке на той же скорости, не чувствуя себя полностью потерянным.

Таким образом, чтобы пройти 15-километровую гонку со скромной скоростью, вы должны быть в состоянии пробежать 10 км с той же скоростью. И чтобы пройти полумарафон, вы должны пробежать 14 км (~ 2/3 из 21,1 км). Это соответствует планам большинства начинающих для полумарафонов, которые я могу найти онлайн. Промежуточные и временные планы обычно имеют более длинные дистанции для самых длинных заездов, но здесь план не в том, чтобы завершить гонку, а в том, чтобы завершить ее в определенное время - что-то другое.

Бег более 30 км очень тяжел для вашего тела - особенно для ваших суставов - и действительно следует избегать, если это вообще возможно. Даже если вы хотите тренироваться для марафона. Большинство планов подготовки к марафону, на которые я смотрел, также останавливается на 30 км для самого длинного пробега.

Если вы хотите пробежать более длинные дистанции, как это - например, ультрас и экстремальный бег - нет способа тренироваться для этого на уровне начинающих! Обычная рекомендация - сначала попробовать с парой марафонов, а затем бежать на 10-30 секунд медленнее на километр в зависимости от расстояния до цели.

Когда я пробежал свои первые 20 км (почти НМ, что составляет ~ 21,1 км), я пробежал 5-10 км, дважды 12 км и 17 км, примерно 1-2 пробега в неделю в течение 1,5 месяцев. Плюс я занимался акробатикой 3 раза в неделю. Мне удалось финишировать чуть менее чем за 2 часа (примерно 10 км / ч), но два дня спустя я едва мог подниматься по лестнице.

Через полгода, мой первый HM, я выполнил план тренировок с 4-кратным бегом в неделю в течение 3 месяцев, включая 4 пробега по 20, 22, 22 и 24 км соответственно. Я управлял HM с другом, который был заядлым теннисистом, но бегал только 2 раза в неделю в течение последнего месяца с максимальным расстоянием 10 км. Мы закончили оба около 1 часа 45 минут (примерно 11,5 км / ч). Я был очень счастлив, что улучшил свое время, и немного расстроился, что, хотя я бегал намного больше, мой друг, казалось, справлялся также. В тот день он заболел и вернулся на работу только через 3 дня.

Я думаю, что мораль моего опыта заключается в том, что количество конкретных тренировок по бегу напрямую зависит от вашего благополучия после прохождения ХМ. Если вы, как правило, в хорошей форме и пробежали 10 км, вы должны быть в состоянии финишировать, хотя в последующие дни вы будете измотаны. Если вы хотите закончить с улыбкой - вы должны пробежать полумарафонское расстояние один или два раза на очень медленной скорости (3 часа), хотя лучше всего пробиваться на это расстояние в последовательных пробежках, а не сразу.