Должен ли я есть больше калорий во время тренировки, хотя я пытаюсь похудеть?

Например, если я использую один из этих калькуляторов, который говорит мне, сколько калорий есть, если я добавлю это, я веду сидячий образ жизни, он говорит мне съесть (например) 2000 калорий. Если я добавлю к этому умеренную активность и буду тренироваться 3 раза в неделю, это скажет мне съесть (например, 2300 калорий).

Например, этот калькулятор с форума Health Weight Forum рекомендует почти вдвое больше калорий для тех, кто тяжело работает, чем для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И он рекомендует это для похудения.

Это не имеет смысла для меня, если я перейду из сидячего состояния к очень активному, конечно, я бы хотел съесть примерно такое же количество калорий, чтобы похудеть? Почему калькуляторы рекомендаций по калориям советуют мне есть больше калорий при тренировках, даже если я собираюсь похудеть? Почему я хочу есть больше?

И, похоже, подразумевает, что имеет смысл меньше тренироваться и меньше есть.

Калькуляторы калорий подсчитывают, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы сохранить тот же вес. Если вы активны, это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение дня, поэтому вам нужно потреблять больше калорий, чтобы сохранить тот же вес. Если вы хотите похудеть, вам следует съесть меньше калорий, чем рекомендуется (хотя и не существенно).

Ключевым моментом здесь является «вам нужно потреблять больше калорий, чтобы оставаться на прежнем уровне». Чтобы похудеть нужно съесть меньше этого числа. Технический термин для этого называется «калорийность» или «расход энергии». Это означает, что для похудения вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваши «энергетические затраты».

Как правило, один фунт накопленного жира равен примерно 3500 ккал (или 1 кг составляет ~ 7000 ккал).

В качестве примера. Допустим, ваш «расход энергии» составляет 2000 ккал, а вы потребляете ровно 2000 ккал в день (то есть вы не набираете и не теряете вес). Затем вы начинаете выполнять умеренную тренировку, которая увеличивает расход калорий до 3000 ккал в день, но придерживается той же диеты. Какую массу жира вы должны ожидать потерять за неделю?

Ну, так как вы сжигаете на 1000 ккал больше, чем едите

(days * (caloric intake - energy expenditure)) / 3500 = lbs of fat burned/week 

или...

(7 * (2000 - 3000)) / 3500 = 2 lbs of fat/week

Это чрезмерное упрощение, потому что, когда вы набираете больше мышечной массы, ваши калорийные расходы возрастут, даже если вы не тренируетесь и не все упражнения одинаковы, но в этом суть.

Для получения более подробной информации о постановке целей, чтобы похудеть без негативного влияния на здоровье, обязательно посмотрите « Что такое разумная скорость потери веса к работе ».

Вот несколько ссылок о том, что именно определяют « расход калорий » и « расход энергии ».

Вот таблица, которая показывает затраты калорий на различные виды деятельности .

Я обнаружил, что если вы потребляете такое же количество калорий (или близко к рекомендуемому количеству, если вы тренируетесь), но меняете комбинацию того, что вы едите, вы потеряете вес. Я добился большого успеха в этом - выменив большую часть пустых углеводов, которые я ел, на белок и сложные углеводы в форме овощей и углеводов с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, я редко бываю голодным (кроме как после действительно хорошей тренировки).

Проблема в питательных веществах. Простое сокращение калорий для неактивного человека может снизить вес, но активный человек сжигает больше калорий с помощью различных процессов и потребует больше питательных веществ. Так что если вы будете активны, но не будете потреблять достаточно калорий, то потерянный вами вес не будет безопасным. Фактически, ваше тело начнет разрушать мышечную ткань, чтобы получить питательные вещества, которые вы не едите. Так что вы бы предпочли быть легче и дряблым или более легким и энергичным с хорошими здоровыми мышцами? Проще говоря.

Старая школа считала, что вы хотите сократить прием пищи и увеличить количество упражнений для уменьшения жира - это верно в краткосрочной перспективе. ОДНАКО, чтобы получить долгосрочное преимущество, вы должны убедиться, что ваш метаболизм в разгаре и сжигание жира. Проблема диеты, поста и т. Д. Состоит в том, что ваш метаболизм замедлится, если вы продолжите сокращать калории - так называемый режим голодания .

Я рекомендую использовать количество калорий в качестве ориентира, и ключом к долгосрочной потере веса является правильная диета (хорошее здоровое питание и хорошая еда) и программа упражнений, которую вы можете выполнять в долгосрочной перспективе (у вас вся жизнь впереди Вы и это должны включать в себя регулярную программу упражнений).

Праймер для похудения состоит в том, чтобы есть меньше, чем вам нужно с точки зрения энергии, чтобы поддерживать свой текущий вес. Калькуляторы советуют вам о ваших текущих потребностях в энергии для текущего веса, который у вас есть. Поэтому продолжайте больше заниматься физическими упражнениями, а также добавляйте в свой рацион продукты с низким потреблением энергии, такие как овес, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, так что потребление энергии может уменьшиться, пока вы будете чувствовать себя сытым в течение дня. И вы будете продолжать терять вес по своему желанию.