Должен ли я заблокировать мои плечи в нижней части подтягивания?

Когда я делаю подтягивания, я стараюсь опускаться до тех пор, пока руки не станут прямыми, но я не закрываю плечи. Недавно я подумал, что для того, чтобы получить больше ROM, было бы неплохо полностью заблокировать мои плечи внизу. После тренировки я почувствовал легкую боль в плече.

Есть ли реальная выгода в блокировании плеч? Или это просто плохо для моих плеч, и я должен избегать этого?

Считается, что плечо является шарнирно-шарнирным соединением, как и бедро. Основное различие заключается в том, что в тазобедренном суставе на самом деле есть тазобедренный сустав на тазе (называемый вертлужной впадиной), в который входит головка бедренной кости. В плече такой структуры действительно нет, «розетка» в плече состоит из сухожильных и хрящевых структур.

В результате получается подвижное подвижное соединение, способное двигаться во многих направлениях. Большинство других суставов имеют ограниченный диапазон движения, потому что костные части, которые составляют сустав, не позволят дальнейшее движение в направлении. Когда вы доберетесь до конца этого диапазона, это то, что называется «заблокирован».

Вы не можете сделать это в плечо. Если вы достигаете определенной точки и не можете двигаться дальше, или это вызывает боль, то происходит то, что вы достигли предела диапазона сухожилийного / мышечного комплекса или связки. Принудительное их растяжение, особенно под нагрузкой, может привести к травме.

Есть несколько разных вещей, которые могут вызывать ограниченный диапазон движений в плече, например, высокоразвитые мышцы без одновременного растяжения, естественная морфология, травмы. Я тренировал спортсмена, который не мог «висеть» в подтягивающем положении без вывиха его плеча из-за многих вывихов в его истории. Также возможно, что, заставляя себя полностью повеситься, вы прикладываете к плечу высокое напряжение, когда этого не должно быть.

Если вы чувствуете, что подвижность вашего плеча мешает вам, тогда вы можете попробовать безопасные плавательные растяжки, и есть некоторые приемы боевых искусств, которые безопасно растягивают плечо, но маловероятно, что у вас такой ограниченный диапазон движения, который мешает вашим спортивным целям , Если это действительно так, то я бы получил с профессионалом для оценки.

Я бы сказал, что ваше подозрение, что блокировка ваших плеч может быть вредной для ваших плеч, является правильным предположением.

Наши плечи являются одним из суставов, которые, я думаю, наиболее подвержены травмам из-за неправильной техники в широком спектре упражнений, поэтому я бы сказал, что вы всегда должны пытаться найти правильную технику заранее, а также выслушать ваши тело и остановиться, если что-то болит.

Когда вы делаете подбородок или подтягивание, вы всегда должны стараться удерживать плечо вниз и не позволять им подниматься к ушам, поскольку дополнительный диапазон движений не стоит повышенного риска получения травмы.

Это статья с 7-минутным видео, посвященным позиционированию плеча и т. Д. При подтягивании.

• Плечевой сустав предназначен для гибкости и движения, а не для стабильности. Его стабильность в значительной степени обусловлена ​​скоординированным мышечным контролем, а не костной структурой.

  Лопатка или лопатка является основой комплекса плеча. Когда лопатки хорошо стабилизированы к стенке грудной клетки, вращающая манжета и другие мышцы плеча имеют устойчивое основание, из которого они могут вращаться, сгибаться / разгибаться, отводить / отводить и окружать руку. Однако, когда лопатки не стабилизированы, это все равно что пытаться выполнять точные движения на неустойчивой поверхности, где могут быть допущены ошибки (и травмы).

  Как сказал @JohnP, плечо не «блокируется» в смысле локтя, потому что нет «костной структуры», которую можно «заблокировать». Когда вы делаете подтягивание или подбородок и позволяете себе болтаться внизу, вес вашего тела поддерживается мышцами и «мягкой» соединительной тканью, а не костной структурой. Если вы будете болтаться, позволяя мышцам, которые стабилизируют ваши лопатки, расслабиться, то масса вашего тела тянет за собой более мелкие, более тонкие сухожилия, капсулы, связки и т. Д. - структуры, которые вы не хотите разрывать.

• Правильная форма подтягивания

  @Hummlas дал вам хорошую ссылку о стабилизации лопатки при подтягивании. Стабилизируя лопатку, вы укрепляете лопаточные мышцы, а также другие мышцы плеча во время подтягивания. Это более защищает плечо и предохраняет ротаторную манжету от защемления. Несмотря на то, что в этой форме вы полностью вытягиваете руки, она делает это, когда лопатки находятся в устойчивом положении, опускаются к стенке грудной клетки, а не позволяют лопаткам двигаться вверх и / или наружу.

  Stronglifts описывает исходную позицию:

  Начинайте каждый повтор с мертвой точки с прямыми локтями.

  Но они также включают в себя:

  Грудь вверх. Не позволяйте вашим плечам идти вперед: это вредно для ваших плеч. Ведите с поднятой грудью и держите плечи назад.

  - Укрепление против гибкости

  Поскольку вы сказали, что хотите большего диапазона, вам будет безопаснее выполнять определенные упражнения на растяжку, не увеличивая диапазон с весом вашего тела. (Примечание. Перед тренировкой используйте динамические упражнения, а не статические растяжки.) Целью подтягиваний и подбородков является укрепление, а не гибкость.

Итог - если болтаться или болтаться, это не подходит для ваших плеч.

Я полностью расслабляюсь в нижней части подтягивания. Это гарантирует, что я работаю с максимальным количеством мышц. Марк Риппето предлагает такой же подход:

Если вы расслабляете руки внизу и опускаете плечи, мышцами, которые должны подтянуть вас назад из этого положения, являются мышцы латы и верхней части спины. Поскольку мы хотим работать с ними, используйте полное ПЗУ в упражнении.

Однако это не вызывает у меня дискомфорта или боли. У вас может быть проблема с мобильностью, которую вы должны решить перед выполнением полной загрузки ПЗУ. Я сделать чувствовать дискомфорт , когда я полностью расслабиться в нижней части подбородка-вверх, поэтому я осторожно , чтобы не бессмысленное отдохнуть с теми, и я работаю над этим в качестве отдельного вопроса мобильности.