Какие упражнения я могу сделать, чтобы укрепить лодыжку?

Я бегаю уже около 5 лет, и почти каждый год у меня возникают проблемы с медиальной стороной голеней. Если я продолжаю бегать, в конечном итоге мягкие ткани даже набухают настолько, что становятся ощутимыми и болезненными.

Я знаю, что у меня очень плохая устойчивость на голеностопном суставе, когда я пытаюсь кататься на коньках, это настолько плохо, что средняя сторона моей обуви даже касается льда. У меня также есть некоторая пронация на протяжении всего спуска, которая ухудшается, когда я начинаю бегать быстрее. Вместе мои слабые лодыжки и некоторый лишний вес, это приводит к некоторым повторяющимся проблемам голени.

введите описание изображения здесь

_{Вот несколько хороших снимков из-под ног при ходьбе}

Я снова начал бегать 2 месяца назад и сосредоточился на том, чтобы наращивать его медленно и не слишком много (максимум 3 х 5 км в неделю). Я надеялся, что это предотвратит его повторение и наберет достаточную силу, но сегодня утром я снова почувствовал одну из моих голеней.

Так что теперь я ищу упражнения, которые я могу сделать (дома), чтобы укрепить мои лодыжки!

Это также хорошо, если все упражнения для ног, но мой основной упор делается на увеличение силы лодыжки.

running injury-prevention

— Иво Флипс
источник

Это не тот ответ, который вы ищете, но поменяйте стиль бега. Уделять больше внимания интенсивности на расстоянии. Чем длиннее пройденные вами расстояния, тем выше риск возникновения травм. У меня есть подобные проблемы с получением голени и колена бегунов (в передней части моего правого колена), вероятно, из-за проблем пронации. Я обнаружил, что если я бегаю больше 6 миль (9,6 км) или иду больше 15 миль (40 км), я начинаю испытывать постоянную боль на протяжении всего упражнения.

— Эван Плейс

(продолжение) Ограничение расстояния и больше сосредоточения на увеличении интенсивности позволяет мне оставаться в действительно хорошей физической форме без каких-либо травм. Выполнение бегов с более высокой интенсивностью также увеличит вашу мышечную силу типа II, что обеспечит большую мышечную поддержку лодыжек. Обувь также может быть огромным фактором, когда дело доходит до шин голени.

— Эван Плейс

@Evan Plaice, я открыт для любых предложений! Но это всего лишь 5 км, так что это не совсем расстояние. Кроме того, это была «интервальная тренировка», когда я оставался со скоростью менее 160 ударов в минуту: \ По нескольким причинам я не тренировался последние 6 месяцев, поэтому мне нужно приходить в форму независимо от того, что я делаю. Кроме того, что касается обуви, в настоящее время я ношу самые стабильные Saucony. Вдобавок ко всему, я пытаюсь сосредоточиться на ограничении длины своего шага, чтобы уменьшить ударные силы, и это в целом было великолепно. Вот почему я был удивлен, когда снова почувствовал боль.

— Иво Флипс

@ Ivo Ну, спринты определенно помогут нарастить мышечную массу (что увеличивает поддержку). Вы уверены, что короткие шаги не приносят больше вреда, чем пользы? Вы все еще можете достичь достаточного растяжения мышц во время каждого шага?

— Эван Плейс

Они также придали бы большую нагрузку на мои мягкие ткани @Evan, я предполагаю, что вы не должны бежать, если не можете даже бежать. Я мог бы попробовать бегать на пальцах ног, как вы делаете это в спринте, хотя бы для дополнительной работы мышц вокруг лодыжки. Я просто волнуюсь, что это может ухудшить ситуацию.

— Иво Флипс

По моему личному опыту, простая ходьба очень поможет укрепить лодыжки. У меня был ахиллова тендинит в январе на обеих лодыжках из-за попыток бегать без должной подготовки. Я снял пару недель с ненужной ходьбы или стоя на ногах, затем начал ходить каждый день в течение следующих 6 недель. Я снова начал работать в начале марта, используя приложение Couch to 10K на своем iPhone. Он медленно вводит вас в бег с интервалами бега и ходьбы.

Active.com имеет хороший список упражнений для укрепления лодыжки, чтобы предотвратить травмы лодыжки, шины голени (как это звучит, как у вас), и ахиллова тендинит (который у меня был в январе). Эти упражнения включают в себя ...

Баланс упражнения:

Баланс на одной ноге в течение 30 секунд, наращивание до минуты. ( Bodybuilding.com предлагает использовать это упражнение с использованием веса или на неустойчивой поверхности, такой как пена) ( WikiHow предлагает использовать балансировочную доску )
Сыграйте в игру по ловле с другом, балансируя на одной ноге.
Делайте приседания на одной ноге (приседайте на полпути вниз, балансируя на одной ноге).

Упражнения группы сопротивления:

Инверсия (вращение лодыжки внутрь)
Эверсия (вращение лодыжки наружу)
Дорсифлексия (поднимая пальцы ног к голове)
Подошвенное сгибание (отталкивание пальцев ног от тела)

(Для более простого описания инверсии и выворачивания см. Заметки WikiHow на « Поворотах голеностопного сустава »)

Весовые упражнения:

Ножничные прыжки (стоя в положении «выпад», прыгайте и переключайте переднюю ногу задней ногой)
Приседания в прыжке с трамплина (прыжки из четверть приседа)
Предел (их описание довольно неясно, но вы должны как бы «прыгать» вперед, как будто вы бежите на носках, но очень медленно, около 50% скорости бега)

Bodybuilding.com также предлагает размахивать гантелями, когда вы поднимаете теленка на одну ногу, размахивая гантелями случайным образом.

— Натан Уилер
источник

Хорошие упражнения, я могу попробовать те упражнения группы сопротивления, читая что-то.

— Иво Флипс