Stronglifts 5v5: куда мне идти отсюда?

Итак, позвольте мне начать с того, что это лучшая программа, которой я когда-либо следовал в своей жизни. Я в самой лучшей и сильной форме, какой я когда-либо был за всю свою жизнь, и я могу объяснить большинство из них тем, что придерживался программы Stronglifts 5v5.

Мне 5'9, я вешу 155 фунтов и ношу это с гордостью. Это мои цифры примерно через 5 месяцев.

245 Squats 
185 Bench  
185 Rows 
105 Shoulder Press 
315 Deadlifts 

Я очень горжусь всем этим, потому что я не являюсь и никогда не был большим парнем. Я хотел бы продолжать идти, однако ....

Если я делаю эту тренировку 3-4 раза в неделю, мое правое колено начинает болеть. Я не ищу медицинский совет. Я спортсмен, я знаю, какая затяжная боль вредит моему здоровью, и это не так. Это просто перенапряжение, и большое колено наложено на мое колено из-за тяжелого веса, и, возможно, не на 100% идеальной формы. Кроме того, при таком подъеме можно ожидать небольшую боль.

Я ищу программу продолжения, возможно, с меньшим количеством приседаний. Может быть, больше силовых тренировок, с силовыми очистками, рывками, подтяжками, и т.д. ... Я действительно не фанат упражнений на изоляцию, потому что это огромная трата времени для моих целей / типа телосложения.

Мои цели в основном состоять в том, чтобы продолжать становиться сильнее и получать больше мышечной массы . Я действительно не забочусь о моем весе или моем жире тела%. Приближается лето, и я хотел бы лепить мышечную массу, набранную после долгой тяжелой зимы. Если мне нужно сделать изоляцию, малый объем и большое количество повторений, пусть будет так.

Но если бы кто-то имел успех с чем-то более ориентированным на силу и сложный подъем, я бы с удовольствием это услышал.

Ваше тело говорит вам, что оно в беде, и вы спрашиваете, как стать сильнее, продолжая делать то, что вызывает проблемы. Это звучит задом наперед. Исправьте форму приседания, выясните, какая боль в колене, и продолжайте приседать с 5/3/1 или аналогичной промежуточной программой. (Или начните заниматься физкультурой или гимнастикой, или Олий-лифтинг, или ...) Игнорирование проблемы не заставит ее уйти. Тот факт, что вы сильнейший из всех, кого вы когда-либо были, и вы достаточно сильны для своего роста, может означать, что травма не за горами.

Если стимулом для изменения вашей программы является «мое колено болит, когда я приседаю», то исправьте боль в колене, не снимайте приседания.

Если вы ищете временную программу подъема, потому что вы перестали сидеть на корточках, когда вы идете к врачу или поднимаете колени у профессионалов, то «больше всего, кроме приседаний» будет хорошим программированием.

Я начинаю с того, что говорю Дейву Лиепману. Существует множество хороших программ, в том числе Grey Skull, Hepburn, Wendler 5/3/1, Big-15 (Paul Carter) и т. Д. Посмотрите на них и выясните, что лучше всего соответствует вашим желаниям.

Что касается боли в колене, есть несколько вещей, которые следует учитывать:

• Обработка пены или шарика Лакросс на триггерных точках. Много сидя на корточках могут сжать ваши бедра так, что они тянут ваши колени под странными углами.
• Возьмите разгрузку и поработайте над техникой.

Я много раз проходил в своем приседе весом 445 фунтов, где мне приходилось снимать вес со штанги и совершенствовать свою технику. Во-первых, где ваше приседание сейчас, затем снова в 300-х. И снова в 400-х годах. Мой присед намного лучше, чем во время стартовой силы. Когда я, наконец, получу приседание более 500 фунтов, я могу сказать то же самое о том, что мой присед стал лучше. Хотя я безумно уважаю Риппето, и его книга «Начальная сила» - одна из лучших книг по силовой подготовке, особенно для начинающих, я обнаружил, что его приседания мне не помогают.

Вот некоторые моменты, которые помогли мне:

• Чем теснее все ваше тело, тем больше вы можете поднять. Согни спину, напряги плечи.
• Барная дорожка должна быть как можно ближе к прямой вверх и вниз, насколько это возможно.
• Сожмите эти колени, чтобы освободить место для вашего тела
• Не садись слишком далеко. Это работает, только если у вас есть костюм для приседа.
• Попробуйте «сломать планку». Это прилагает столько сил прямо через планку на спине, сколько вы можете, как будто вы пытаетесь навсегда согнуть планку.

Последний пункт «Break The Bar» автоматически позаботится о первых двух точках. Это также помогает предотвратить «приземистое утро», когда ваши бедра движутся быстрее, чем ваши плечи. Если вы откроете колени, чтобы позволить вашему телу опускаться прямо, это также поможет с перекладиной и сидением слишком далеко. Просто сварите его до наименьшего количества сигналов, которые могут дать вам наибольшие результаты.

Кроме того, одним из лучших инструментов, которые я обнаружил, чтобы помочь исправить форму, является приостановленный присед. Вы совсем не расслабляетесь, но остаетесь на дне на секунду или две. Достаточно, чтобы почувствовать, что вы попали в параллель, все еще в хорошем равновесии, и готовы быстро подъехать. Это убивает рефлекс растяжения, но вы можете лучше почувствовать, что вы не выровнены или обнаружите и исправите любое количество небольших проблем.

Просто первый удар в ответ. Определенно открыт для исправлений.

Замените одну из ваших тренировок в тренажерном зале подготовительной работой (спринты, интервалы, другие тренировки и т. Д.) И уменьшите количество калорий, чтобы поддерживать силу, а не набирать силу.

Вы по-прежнему будете тренироваться в тренажерном зале, только 2 раза в неделю, но не стремитесь увеличивать вес на штанге или увеличивать его намного медленнее, чем раньше. [Кто-нибудь может описать хорошую альтернативную тренировку, как просит Марко здесь ... У меня нет никаких предложений.]

Это должно привести к медленному снижению% жира (принесет определение), не жертвуя при этом вашей текущей силой. Вы говорите, что вам не важен процент жира в организме, но, хотя вы можете не заботиться о его абсолютном значении, вам все равно, что он уменьшается ... это единственный способ получить тип определения, о котором, я думаю, вы говорите.

По сути, я пытаюсь описать то, что люди называют «разрез». Я никогда не делал это сам. Здесь, вероятно, есть и другие эксперты.

Вот история парня, который довел это до крайности. Он - пауэрлифтер с тяговым усилием в 700 + 1 кг, который решил пробиться на соревнованиях по бодибилдингу, потеряв 40 фунтов за 63 дня.

• http://startingstrength.com/index.php/site/steel_odyssey
• http://startingstrength.com/index.php/site/how_to_lose_40_lb_of_fat_in_63_days

После 14-месячного линейного прогрессирования я покинул Stronglifts - находился в лучшей форме в моей жизни, но я просто не мог продолжать увеличивать вес каждую сессию, когда набирал около 145 кг на приседаниях и 155 на тягах.

С тех пор я перешел на Wendlers 5/3/1 - это отличная программа для меня, потому что она фокусируется на ежемесячном прогрессировании - я достаточно комфортно чувствую свой уровень физической подготовки, и мне не нужно улучшаться с какой-то определенной скоростью, так как Пока я постоянно совершенствуюсь. И вы можете сделать это с 5/3/1. Кроме того, это приседания один день в неделю.

Мой совет к вам следует относиться как к золоту, так как этот совет дал мне возможность разбить мои записи и избежать травм даже при наличии хирургически связанного колена.

1. Первые приседания не проблема, это, вероятно, способ, которым вы делаете их.
2. Во-вторых, вы перетренируетесь, используя этот метод три-четыре раза в неделю.

Я 5'10 ", и на прошлой неделе я показал лучший 510 за все время, недавно я преодолел 600 на тяге и приседаю на 550. У меня нет боли, и я тренируюсь до максимума около 90 процентов еженедельно. Вы можете спросить, "Как мне это сделать?"

Я сам был опытным спортсменом. Я играл два года в студенческом футболе, я был бойцом ММА до травмы колена. Я использую сопряженный метод поднятия тяжестей . Я могу сидеть здесь и написать вам 8-страничную исследовательскую работу о ее преимуществах, и в конце моего комментария я оставлю вам информацию, необходимую для установки этой системы. Линейный игрок НФЛ, олимпийская легкая атлетика, баскетболисты и хоккеисты да использовали этот метод, чтобы побить рекорды и избежать травм.

Сопряженный метод поднятия тяжестей основан на трех основных основных упражнениях: жим лежа, тяга, приседания на ящик; эти подъемы, если они сделаны в соответствии с методом, разработанным Луи Симмонсом, дадут вам больше силы, чем вы когда-либо имели.

Я прекратил делать приседания со свободными приседаниями и вместо этого выполнял приседания в ящиках с параллельной или меньшей параллелью, потому что приседания с ящиками использовались советскими атлетами, чтобы разбить американские рекорды и доминировать в спорте. Это даже не приседание, это действительно скручивание ноги, которое убивает заднюю цепь, группу мышц, в которую входят сгибатели бедра и бедра, а также мышцы эректора нижней части спины. Он легче на коленях и избавит вас от травм. У вас будет больше силы и взрывной силы, чем когда-либо прежде, и вам не нужно будет делать переоцененные олимпийские подъемы, сделанные неправильно в Соединенных Штатах. Зайдите на сайт штанги с западной стороны и начните менять свою жизнь.