Учимся поднимать ногу выше

Мне очень понравилось скалолазание, но я понимаю, что моя гибкость оставляет желать лучшего. Одна из моих проблем заключается в том, что я не могу поднять ногу так высоко, как хотел бы, чтобы ступить на относительно высокую опору.

Я не верю, что это проблема растяжения, потому что, когда я лежу на земле и использую руки, чтобы подтянуть колено к груди, я не чувствую типичного ощущения растяжения, которое я испытываю при выполнении «настоящих» растяжек. ,

Поэтому я не знаю, что я мог бы сделать, чтобы увеличить высоту подъема ног.

Высокий степпинг в скалолазании

Чтобы сделать высокий шаг, вам нужно поднять колено высоко, а также вывернуть бедро, а затем, возможно, вытянуть высокую ногу из этого повернутого положения. Это потребует развития динамической гибкости / подвижности в ягодицах, сгибателях бедра и подколенных сухожилиях.

Это изображение иллюстрирует довольно продвинутый высокий шаг: высокий шаг .

Что тянется делать

Растяжка, о которой упоминает ОП (лежа на земле, подтягивая колено к груди), является хорошим началом, но она растягивает только ягодичные мышцы, а не другие мышцы. Это ограничивает диапазон движения, с которым вы работаете, до одной плоскости (и не помогает вращать бедро или вытягивать ногу).

Мне повезло, делая следующие отрезки:

• FROGGIES
• кресло тянется
• Приседание "ATG" - глубокий присед с весом в вертикальном положении

На сайте Nicros есть хороший ресурс по первым двум из этих отрезков: растяжка Nicros .

Я не могу найти отличную ссылку на "Приседания ATG". У меня есть один от T-Nation, который полон болтовни и позерства и легок на подсказках, но лучше чем ничего. Here .

Сила ног и высокий степпинг

Я также обнаружил, что базовая сила в приседе помогает полностью выполнить высокий шаг. Когда я начал подниматься, мои ноги были довольно слабыми, и когда я ставил высокую ногу, у меня часто не было сил качаться на нее и вставать. Иногда это ощущалось как проблема с гибкостью (мое бедро не «позволяло мне» перейти к ноге), но (для меня) на самом деле было проблемой с силой (мое тело считало, что моя высокая нога была слишком слабой, чтобы выдержать нагрузку от полной нагрузки). вес тела). Я начал делать комбинацию приседаний с собственным весом и (легкими, по мнению большинства людей) приседаний на спине, и когда вес, который я приседал, приближался к моему весу, моя высокая скорость стала заметно плавнее. Ваш пробег может варьироваться.

Хороший способ увеличить высоту поднятия ног - это использовать вес лодыжки. Ноги несут значительную долю веса вашего тела (в среднем на человека). Тренируйте мышцы, задействованные в подъеме ног.

Используя легкий вес лодыжки (около 1,5 кг) и поднимая колено в максимально возможное положение. Промыть и повторить, выполняя 10-12 повторений на каждой ноге. Измените повторы в соответствии со своими способностями. Вес может быть увеличен с более тяжелым весом лодыжки с течением времени.

Если у вас нет веса лодыжки, вы можете воспользоваться кабельным сопротивлением в спортзале. С фитингом, который идет только вокруг вашей лодыжки над тренером. Опять же это включает в себя поднятие колена вверх и медленно обратно на землю. Убедитесь, что вы начали с очень небольшим весом.

Я тренируюсь таким образом с весами лодыжки, чтобы улучшить стабильность и силу моих ударов в боевых искусствах. Держу мое колено высоко до того, как будет выпущен удар (передний удар).

Трудно сказать, не видя ваших движений, но я бы сказал, что вы, вероятно, хотите укрепить мышцы Iliopsas и Psoas.

Различные типы подъемов ног помогут сделать это. Проверьте секцию сгибателей бедра на этой странице .

То, что мы делали на одном из моих уроков по кикбоксингу, было намного проще, и я нашел его эффективным. Стоя, просто поднимите одно колено как можно выше (держа спину прямо) и удерживайте его там в течение 10-20 секунд (или так долго, как можете).