Чтобы добавить массу к моим ногам, я должен поднимать тяжелые с несколькими повторениями или легче с 12-15 повторениями?

Чтобы добавить массу к моим ногам, я должен поднимать тяжелые с несколькими повторениями или легче с 12-15 повторениями?

Для ног я сделал 5 пет из 5 повторений:

• Приседания
• Жим ногами
• Мертвый лифт с прямыми ногами
• Разгибания ног
• Скручиваемость ног

Каждый пятый представитель был на грани провала.

Существует более одного типа мышечной массы, и тренировка разных диапазонов повторений подчеркивает один над другим:

• Диапазоны повторений 1-3: подчеркивает гипертрофию миофибриллярных (то есть больше пар белков, которые фактически выполняют сокращения мышц)
• Диапазон повторений 4-6: сбалансированный диапазон гипертрофии (т.е. как миофибриллярная гипертрофия, так и саркоплазматическая гипертрофия)
• Диапазон повторений 7-15: подчеркивает саркоплазматическую гипертрофию (т.е. больше систем энергетической поддержки)
• Диапазон повторений 15+: подчеркивает выносливость

Ключевое слово в каждом из этих пунктов « подчеркивает ». У вас не будет никакого диапазона повторений, который является исключительно миофибриллярным или саркоплазматическим. Далее, важно понять, что делают миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия с точки зрения мышечной массы.

• Гипертрофия миофибриллярных артерий плотная и не обязательно сильно поддается размеру, когда вы преодолеете неподготовленное состояние. Мышцы с высокой долей миофибриллярной гипертрофии твердые, как камни.
• Саркоплазматическая гипертрофия занимает больше места и становится больше, даже когда вы тренируетесь. Мышцы с высокой долей саркоплазматической гипертрофии плотные, но губчатые по сравнению с миофибриллярной гипертрофией.

Люди, которые тренируются для массы, подчеркивают диапазон саркоплазматической гипертрофии, потому что он занимает больше места. Хотите ли вы быть больше или вы хотите быть сильнее, вам нужно будет со временем подчеркнуть и то, и другое.

Ключи к увеличению массы:

• Есть. Вам нужно много белка и углеводов, а также нужное количество жира для наращивания мышечной массы. Насыщенные жиры поддерживают уровень тестостерона в норме, углеводы придают энергию мышцам после тренировки, а белок является необработанным строительным материалом для наращивания мышечной массы.
• Дополнение. Вам нужны витамины и минералы. Вы также должны быть уверены, что не переедаете, поэтому сохраняйте протеин без превышения ваших требований к калориям.
• Поезд большого объема. Вы будете выполнять большую часть тренировок с интенсивностями, которые составляют 60-80% от вашего максимума. Вы будете делать много повторений. 3x8, 10x10, 5x20, несколько наборов до отказа. Все это работает для вашей заявленной цели.
• Будь проще. Приседания (как спереди, так и сзади) и румынские тяги будут основной частью вашей тренировки ног. Возможно, какой-то стоящий теленок поднимается со штангой на спине, чтобы помочь увеличить размер ваших телят.
• Играйте с плотностью тренировок. Большая плотность (больше работы за меньшее время) помогает сжигать жир при наращивании мышечной массы. Меньшая плотность помогает вам восстановиться, если вы чувствуете себя немного хрустящим.
• Потерпи. Мышцы требуют времени для наращивания. Чем больше у вас есть, тем медленнее он растет.

Если вы решили включить наборы из 1-3, сделайте много наборов и сохраняйте интенсивность такой же, как если бы вы делали наборы из 8-12.

Большой вес с несколькими повторениями в первую очередь приведет к адаптации к вашей центральной нервной системе. Таким образом, вы становитесь лучше в сокращении мышц и не будете обязательно добавлять какое-либо значительное количество мышечной массы.

Если вы делаете более легкий вес, с более высокой повторяющейся процедурой одна из вещей, которая произойдет, состоит в том, что вы истощите мышечную АТФ, которую организм затем сверхкомпенсирует гипертрофией.

Приседания - отличное упражнение по разным причинам (гормональный, силовой, баланс и т.д.). Я бы основывал свою программу на этом упражнении. Удостоверьтесь, что вы выполняете это должным образом - что означает надлежащую глубину (верх бедра должен быть параллелен земле). Не увлекайтесь погоней за числами. присед на 80 кг, выполненный на надлежащей глубине, стоит намного больше, чем присед на половину при гораздо более высоком весе.

просто быть чистым. Когда я говорю с низким повторением, я имею в виду около 1–3 об. (Максимум повторения). и с высокой репутацией около 8-12

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17255174

глубина приседа
Влияние диапазона движения при приседе с тяжелой нагрузкой на адаптацию мышц и сухожилий.
Влияние глубины приседа на производительность прыжков.
Влияние глубины приседа на спину на потенциацию нижней части тела после активации.

Добавление массы или гипертрофии происходит при более высоком весе и более низких повторениях. 8 - это идеальное количество повторений. Попробуйте выбрать вес, с которым вы боретесь на 6,7 и 8.

Чтобы набрать массу, вам нужно ОБА. Загрузите штангу для приседа с максимальным весом в 10 повторений. Затем сделайте 20 повторений. Ешь и спи тонну 2 дня. Увеличение веса на планке 10 фунтов. Вымойте, промойте, повторите. Ты повсюду наденешь массу.

Предполагая, что вы едите много пищи, особенно белка, и предполагаете, что вы высыпаетесь и не испытываете стресса, лучший способ прибавить массу ногам - это выполнить небольшое количество упражнений - конечно, приседания и тяги, а также дополнительные упражнения, такие как жим ногами и т. д., если вы уверены, что получаете достаточно сна и еды.

Если вы не приседаете с 1,5-кратным весом, я бы придерживался только приседаний и тяги и придерживался трех-пяти подходов по пять или шесть повторений в каждом.

Если вы уже приседаете более чем в 1,5 раза больше своего веса, я бы сделал по крайней мере один или два подхода по 8-12 или даже до 20 повторений в подходе. Один хороший способ сделать это - два сета по пять или шесть, а затем окончательный набор из максимально возможного числа повторений (с хорошей формой). Другой способ - сделать от одного до трех подходов по двадцать повторений.

Как описано в этом посте , лучшая схема повторений для массы, вероятно, от 8 до 12, но важно сделать себя достаточно сильным, чтобы работать с тяжелыми весами, прежде чем сосредоточиться на массе.

Для наращивания мышечной массы и увеличения силы более эффективны более низкие повторения (старайтесь стрелять примерно от 2 до 6). Так что да, делайте низкие повторения, чтобы набрать массу. Приседания особенно важны, и работают как минимум половина основных групп мышц на теле (ноги, брюшной пресс, спина), но все же в основном мышцы нижней части тела. Я надеюсь, что это поможет и удачи в увеличении роста ваших ног.

Для простоты:

Следуйте суперкомпенсации :

1. Делайте повторения до тех пор, пока вы не сможете сделать больше, кратно 8-15 раз за ход. Итак, тело замечает, что вам нужно больше сил.

2. Дайте вашему телу достаточно времени, чтобы прийти в себя. Не одни и те же тренировки мышц каждый день. Подождите, пока ваш нормальный пульс снова не станет низким.

3. Продолжайте в нужное время снова. Ожидание дольше означает, что мышцы будут сокращены снова, если не использовать.

Не делайте больших ошибок:

О еде: слишком много белков будет сжигаться, как углеводы. То же самое происходит, если вы едите недостаточно углеводов, поэтому не придерживайтесь экстремальной диеты. Следуйте минимальным количествам ВОЗ и, если хотите, добавляйте один раз в день немного протеинового порошка или биологическую ценность хорошей пищевой смеси, чтобы белки не были слишком низкими. Например, кукурузные хлопья с молоком, шпинат с яйцами и картофелем, или суп из линз. Слишком много белков не поможет, недостаточно сделает невозможным, поэтому найдите легкую середину. Не нужно покупать протеиновый порошок в смеси с 1% экзотической ягодной пудрой, просто будьте разумны.

То же самое со сном. Недостаточно плохо, очень просто, но никто не обращает на это внимания. Старайтесь спать и вставать в одно и то же время и достаточно спать (чувствуйте себя хорошо / хорошо, когда встаете). Лучше на 30-90 минут больше спать после интенсивного тренировочного дня.

Некоторые намеки:

Это «стоит» 1-2 часа в день. 15-30 минут подготовки 30-60 тренировок, 15-30 душ и немного еды, и еще 30-60 сна. Планируйте время, иначе у вас его не будет.

А так как мышцы ног составляют 1/3 всех мышц, вам также понадобится сделать кардио (это должно произойти автоматически).

Если вы пробуете программы тренировок, используйте программы различной интенсивности, чтобы «удивить» свое тело. Но не покупайте дорогие. Спросите друзей, хотите ли вы попробовать один из них.

Жидкость: также пейте достаточно во время тренировок, «волшебную воду», может быть, зеленый чай с кончиком соли и, возможно, 10% фруктового сока и немного порошка магния, если вы можете купить его дешево. Это просто изотоническая «потовая вода». Не покупайте дорогие порошки, просто соль и сахар для изотонических растворов электролитов.

Мотивация: Запишите свои повторения, чтобы увидеть, как вы улучшаете. Вы должны получить лучшие номера через 1-2 недели. Получение отзывов об улучшениях очень важно. Это будет работать, только если вы будете мотивированы.

И не переусердствуйте: не делайте более 1 часа интенсивных тренировок в день. Ваше хранение углеводов длится 60-120 минут, но просто пополняется 30-60 минут в день. Если не осталось углеводов, ваше тело будет сжигать мышцы. Из-за этого большинству марафонцев необходима операция на сердце (постоянная перестройка сердечной мышцы приводит к нарушениям кровотока). Таким образом, 30-60 минут интенсивной тренировки, кардио, сила, HIIT и 1 день йога / стрейч. Чтобы сделать правильное количество перерывов: 1 выходной в неделю 1 выходной в месяц 1 выходной в год Следует делать это, чтобы не слишком напрягать свое тело.