Упражнения одной рукой

Я сломал руку неделю назад, и теперь я брошен на локоть. Я работаю над подтягиванием / отжиманием / хрустом уже более трех месяцев, но теперь, очевидно, больше не могу. Какие упражнения с весом тела я могу выполнять одной рукой, которые работают примерно с теми же мышцами (без мышц правой руки), которыми я могу управлять одной рукой?

Спасибо

exercise injury bodyweight

— Muhambi
источник

Вы могли бы сосредоточиться на нижней части тела - приседания, выпады, спринты, прыжки ...

— Дэйв Липманн

отжимания от стены Обычно это реабилитационное упражнение, но одной рукой это может быть проблемой. делать одной рукой

— DavidR

Если вы получаете гантель или гирю, появляется много хороших вещей: верхние прессы, турецкие подтяжки, ветряные мельницы, боковые прессы, чистка, рывки ...

— Дейв Лиепманн

@DaveLiepmann, играя адвоката дьявола, турецкие наряды требуют обеих рук, если вы не очень опытны в них и не можете выполнить «Тактическое

— Темный Бегемот

Ответы:

Я настоятельно рекомендую ПРОТИВ работы только на одной руке. Это только увеличит диспропорцию между вашими руками. Одна рука получит тренировку и улучшит свое текущее состояние, а другая ослабнет из-за неподвижности, вызванной переломом.

Успокойся, сделай перерыв и не тренируйся одной рукой, которая не может быть достигнута другой. Как предположил Дэвид, работайте над прессом, ягодицами, ногами, спиной и т. Д.

— KL
источник

-1. Исследования показывают, что контралатеральная тренировка оказывает благоприятное воздействие на иммобилизованную / поврежденную конечность. Есть небольшая дискуссия о том, является ли она мышечной или нервной, но эффект есть. Вот исследование и метаанализ других исследований для справки: jap.physiology.org/content/101/5/1514.short jap.physiology.org/content/96/5/1861.short

— JohnP

Я собираюсь согласиться с @JohnP. Пока я понимаю вашу точку зрения ... ОП не должен пытаться набраться сил, пока его рука сломана. Он может тренироваться, используя режим обслуживания, чтобы не потерять мышечную массу в обеих руках. Затем после выздоровления и после одобрения врача можно начать отрабатывать ослабленную руку обратно настолько близко, насколько это возможно.

— BryceH

Есть аргумент для того, чтобы просто успокоиться, позволить зажившей травме руки и принять, что вы будете ранены и, возможно, ненадолго ослабнет. Я лично усугубил ситуацию, пытаясь «обойти» травму слишком агрессивно. У меня нет сильных или последовательных указаний ... Когда я тяжело поднимаюсь, я склонен подсознательно напрягать многие мышцы своего тела. Однажды, делая жесткий набор на прессе для ног, я почувствовал, что раздражаю травмированный локоть.

— DavidR

У меня нет таких исследований, но я читал, что даже визуализация тренировки привела к небольшому увеличению силы мышц, которые фактически не использовались - может быть, это объясняет те полезные эффекты, о которых вы упомянули? Кроме того, само исследование, которое вы порекомендовали, утверждает, что, вероятно, большая часть увеличения силы была нервно связана. Мы оба могли бы спорить с нашей точкой зрения, но, честно говоря, по моему скромному мнению, потенциальная выгода одностороннего обучения минимальна, а риски выше. Три недели тяжелых тренировок на одной руке могут привести к диспропорциям, в то время как тормоза продолжительностью 3 недели не повредят так плохо.

— KL

@KL - Ты не будешь "тяжело тренироваться". В основном вы будете делать тренировки по обслуживанию. В течение определенного периода времени произойдет некоторая потеря работоспособности, цель состоит в том, чтобы максимально уменьшить эту потерю.

— JohnP

Я бы посоветовал не тренироваться одной рукой с верхней частью тела, так как мышцы на одной стороне тела могут быть непропорциональны по силе. Например, однорукий жим гантелей тренирует только одну грудную мышцу. Что касается конкретных упражнений с массой тела, то на самом деле не так много без использования машины или кабеля, которые работают с обеих сторон тела и избавляют вашу руку. Я могу придумать несколько упражнений, если вы не возражаете против асимметрии мышц, но попали в обе стороны ---

Воздушные приседания,

Швейцарский шар подколенного сухожилия,

Швейцарская бейсболка

, сани натягивают ремешок на талию

Приседания прыгает без веса.

Регулярные приседания могут быть выполнимыми, если вы используете свою руку для захвата, но она все еще может применяться больше, чем рекомендуемое использование ограничений веса от 5 до 10 фунтов, которые обычно дают вам врачи. Опять же, это не упражнение с весом

Deadbugs

Хрустит, спад хрустит, швейцарский хруст хрустит,

Хруст с вращением или поворот с помощью шарика с лекарством

Несколько других упражнений

Возможно, пресс для пресса?

Спринтинг также отлично подходит для полного развития ног

— Эйс Кэбби
источник