Домашние упражнения для тренировок по скалолазанию в помещении

Мне нравится делать упражнения во время просмотра телевизора, и я не очень хочу брать с собой домашнее оборудование для тренировок (например, бар или стойку). Какое оборудование у меня есть, это в основном вещи, которые моя жена использовала для пилатеса и физиотерапии. У меня есть маленькие гантели весом до 10 фунтов, ремень для йоги, балансная доска и надувной мяч для упражнений / стабильности.

Я обычно делаю прыжки на спине, отжимания, хрусты, различные упражнения для ядра / ноги и т. Д., Но я специально ищу упражнения, которые были бы полезны при тренировках для скалолазания в помещении (в основном, бицепсы и упражнения с шишками).

Я пробовал:

• Перевернутые ряды на стуле, и у меня нет стульев, которые бы с этим справлялись. (стулья неудобно маленькие)
• Бицепс кудри. Вес у меня довольно легкий, и у меня нет много свободных денег / места, чтобы получить более тяжелые.

Скалолазание во многом является искусством спорта, поэтому, чтобы поправиться, лазайте больше. Обычно помогает быть в хорошей форме, но чтобы стать лучшим скалолазом, нужно много лазать.

Если вы хотите специально выполнить дополнительную работу по скалолазанию, вы должны начать с выявления своих слабостей. Из моего опыта в скалолазном тренажерном зале, самые большие слабости - сила сцепления и гибкость.

Вещи, которые вы можете сделать дома

Вы можете тренировать сцепление с чем-то вроде тренажера предплечья Black Diamond. Вы могли бы просто найти кусок дерева и просто сжать его. Настоящие трюмы не дают никакой отдачи. Не используйте обычный тренажер для захвата. Ваша закрытая хватка, вероятно, относительно сильная. Вы, вероятно, хотите тренировать свои позиции для захвата с открытыми руками (как будто вы держите толстый трюм).

Вы также можете попробовать Metolius Rock Rings. Они похожи на пару мини-подвесных досок, которые можно просто повесить где-нибудь. Они идут с примером программы.

Гибкость также стоит того, чтобы над ней работать, так как повышенная гибкость открывает движения, которые вы, возможно, не сможете выполнить в данный момент. Я нахожу гибкость ног более ограниченной, чем гибкость плеча / руки. Я не уверен в назначении растяжек, но, возможно, кто-то в вашем спортзале может дать вам несколько советов.

Добавьте тренировки к вашему обычному времени лазания

Используйте доски кампуса и вешайте доски в скалодроме. Вы можете делать различные упражнения, прежде чем подняться:

• Просто висит
• Подвешивание в средней позиции широкого подбородка (так, что ваши руки находятся рядом с вами, а предплечье и бицепс образуют прямой угол)
• L-сидеть висит
• Подтягивания
• Снятые подтягивания (одна рука ниже другой)
• Различные модели, чтобы подняться на борт кампуса

Попросите кого-нибудь в вашем тренажерном зале за советом и показать вам упражнения.

В противном случае поддерживать хорошую общую физическую форму.

Отредактировано, чтобы попытаться ответить на вопрос более прямо. Думал, что поле Edit Summary добавит примечание для редактирования. Вроде не так. Отредактировано снова, чтобы поставить редактировать заметку

Чтобы повысить силу, необходимую для лазания, вы должны сосредоточиться на растягивании:

• Перевернутые ряды (горизонтальное натяжение) хороши, ложитесь под стол и поднимайтесь. Если это слишком легко, поставьте ноги на стул.
• подтягивания (вертикальное натяжение). Это мое любимое упражнение на подтягивание, они просто дают вам столько сил, работают на бицепс и обратно одновременно. Работайте с разными захватами (сверху и снизу) и шириной захвата, чтобы сосредоточиться на определенных группах мышц.

Я бы настоятельно рекомендовал также получить подтягивающую штангу, несколько колец или тренажер подвески. Возможно, один из последних двух имеет смысл для вас, так как они также могут быть использованы для многих других упражнений. Если вы не хотите ничего покупать, попробуйте использовать дверь для подтягивания. Я думаю, что для того, чтобы набраться сил, гантели весом в 10 фунтов слишком легкие, вы должны определенно тренироваться с более высокой интенсивностью (например, от 3 до 5 подходов по 3–5 повторений в каждом упражнении). Но интенсивность тренировок это другая история ...

Конечно, вы должны продолжать делать упражнения на толчок, чтобы предотвратить дисбаланс.

Я бы порекомендовал вам получить планку подтягивания, так как думаю, что подтягивание ближе всего к реальному лазанию. Модели для дверной коробки не такие дорогие. Но может быть сложно найти подходящую дверь, чтобы вы все еще могли смотреть телевизор, и я сомневаюсь, что вы хотите приклеить потолочный подъемник к вашей гостиной.

Таким образом, без подтягивающей панели попробуйте перевернутые строки под таблицей. Я сделал это до того, как получил свой подтягивающий брусок, и это была хорошая помощь в продвижении подтягивающего движения.
Вы можете сделать перевернутые ряды с захватами, под рукой и сверху. С помощью захвата под рукой вы можете увеличить интенсивность, лежа перед столом и пытаясь отвести руки за голову, эффективно поднимая голову над плитой стола. Ручной захват приближается к движению и захватам.

Кроме того, я бы бросил кудри. Я думаю, что было бы лучше потратить время на выполнение упражнений вместо упражнений на изоляцию.
Вы все еще можете использовать гантели для увеличения сопротивления, выполняя определенные упражнения веса тела. Например, если вы уже выполняете приседания с весом тела, вы можете вместо этого делать приседания с гантелями .

В других ответах есть много хорошего. Подтягивания и ряды отличные. Тренировка по захвату дома (с Рок Рингсом или захватами) потрясающая. Я также хотел бы подчеркнуть две другие вещи: основная работа и общая пригодность .

Abs

Сильное ядро ​​- это то, что позволит вам контролировать свои ноги и управлять силой между нижней и верхней частью тела, особенно на свесах. Вы хотите сосредоточиться на упражнениях для пресса, где ваш пресс поддерживает значительный процент веса вашего тела. У хрустов будет минимальный перенос - когда вы делаете хруст, большая часть вашего веса лежит на земле, и вы изолируете одну группу мышц брюшной системы. Я бы посоветовал вам изучить упражнения, которые задействуют ваш пресс в качестве более полной единицы, и поставить их под большее напряжение:

1. Висящее колено поднимается. Если у вас есть подтягивающая штанга, подвесьте ее и поднимите колени. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете стремиться к росту бедер или касаясь коленями локтей. Если при этом у вас болят плечи, вы можете попробовать использовать «ремешки для пресса».
2. Доски и вариации досок. Вы говорите, что можете делать много отжиманий, поэтому вам может быть легко на доске. Попробуйте сделать доску одной рукой - войдите в обычное положение доски, затем поднимите одну руку и вытяните ее вперед. Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны.
3. Более продвинутые гимнастические движения, такие как передний рычаг или L-Sit, являются отличными целями для силы ядра и являются золотым стандартом для силы пресса в лазании. Если вы можете удерживать передний рычаг в течение минуты, вы, вероятно, достигли самого высокого уровня полезной силы пресса, которую человек может применить при лазании.

Многие сильные альпинисты, которых я знаю, любят выполнять упражнение «P90X abs», которое поразит много вещей и не требует снаряжения, вы тоже можете поиграть с этим (хотя я лично предпочитаю быть простым и сделать одно единственное тяжелое упражнение, например, повесить колени до локтей).

Общий Фитнес

Ненавижу это говорить, но потеря жира - это едва ли не самая эффективная вещь, которую вы можете сделать (кроме собственно скалолазания), чтобы стать лучшим альпинистом. Чем ближе я к 10% жиров в любой месяц, тем лучше я работаю. Прибыль, которую я могу получить, снизившись с моих обычных 15-18% до примерно 10-12%, почти превзошла все успехи в тренировках, которые я могу получить за аналогичный период времени, делая практически все остальное (кроме улучшения техники лазания).