Будучи 22-летним бывшим футболистом и игроком в колледже, страдающим от предыдущих травм, в том числе от довольно серьезной травмы спины, я бы посоветовал, если вы не собираетесь серьезно участвовать в спортивных соревнованиях, я бы держался подальше от очень тяжелых подъемов, даже если Вы ранее не получили травму.
Что я узнал за 16 лет легкой атлетики и 11 лет тяжелой атлетики (тяжелый вес относительно своего уровня силы), так это то, что травма неизбежна. В какой-то момент вы получите травму, если будете соревноваться в спорте, и в какой-то момент вы получите травму, если будете тяжело подниматься.
Если вы пытаетесь набраться сил и стать настолько сильными, насколько это возможно, вам нужно тяжело подниматься, чтобы подтолкнуть себя к прогрессивному росту, но я хотел бы спросить себя, стоит ли набухать и становиться настолько сильным, насколько это возможно, значительно повышенный риск получения травмы. Вы подвергаете себя. И, как бегун на дистанции, нет необходимости набирать вес, и это на самом деле будет препятствием для вашего бега.
Да, приседания и тяги - это отличные упражнения для спины, бедер, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и четверных. Все из которых являются более важными областями для упражнений, чем ваши грудные мышцы, дельты, бицепсы или трицепсы. Я настоятельно рекомендую вам, особенно с учетом вашей прошлой травмы, сосредоточить свои тренировки на нижней части тела, потому что вам необходимо укрепить мышцы, четверки, бедра и поясницу. Рискну поспорить, что вы потеряли значительную силу и гибкость в этих областях. Но я гарантирую, что упражнения с низкой массой тела, высокой динамикой, подвижностью, ориентированные на нижнюю часть тела, такие как приседания на одной ноге, приседания на передних конечностях, румынские тяги на одной ноге и приседания на бошув основном любая подтяжка нижней части тела, которая сильно затрагивает стабильность и мышцы ядра, даст вам лучшую пользу при гораздо меньшем риске травмы, чем тяжелые приседания или тяга.
Что касается того, что присед в 300 фунтов или тяга - это хорошо или плохо для кого-то, это действительно вводящий в заблуждение вопрос, потому что способность кого-то поднимать определенное количество веса является произвольной. Это все относительно, когда дело доходит до силы. 300 фунтов для 5'6 "пловца означало бы совсем другое, чем для 6 'бывшего футболиста, и это также отличалось бы от 6' бегуна на дистанцию. Я бы посоветовал вам не искать определенный вес. Поднимите все, что можете, сохраняя уверенность в своей стабильности и контроле. Нажимайте на себя, но делайте это при достаточно низком весе, чтобы вы не чувствовали, что рискуете своим здоровьем в любом случае.
Что касается меня, то мой максимальный присед в то время, когда я был игроком, составлял 415 фунтов, но я больше не пытаюсь поднять больше 225 фунтов. Я редко даже превышаю 40-фунтовые гантели или гири больше. Я не чувствую, что у меня есть какая-либо причина, чтобы увеличить свой шанс получить травму сейчас, когда я не соревнуюсь серьезно. Поэтому я придерживаюсь упражнений, ориентированных на подвижность, с небольшим весом, с целью увеличения эффективного диапазона движений и мышечной и сердечно-сосудистой выносливости, а не увеличения максимальной силы.
Поэтому вам нужно принять такое же решение для себя. Все дело в анализе затрат и выгод. Я сомневаюсь, что вы бы больше выиграли от увеличения максимального приседа до 300 фунтов, чем для увеличения своей гибкости, стабильности и силы в сердечнике (также как эффективный диапазон движения).
Резюме:
Да, тяги и приседания - это хорошие упражнения для вас, особенно с учетом вашей травмы, но не пытайтесь набрать произвольное количество фунтов. Делайте то, что можете, чувствуя себя уверенно в своей способности оставаться в безопасности во время выполнения упражнения.