Как долго вы должны избегать еды перед запуском 5К?

Если гонка начинается рано утром, не стоит ли заранее пропустить завтрак? Как долго вы должны избегать еды перед запуском 5К?

Обычно я заканчиваю за двадцать одну минуту, а гонка в 8:30.

Основная проблема с едой перед бегом - это тошнота и отрыжка во время гонки. Как только пища перемещается из желудка в тонкую кишку, у большинства людей все в порядке (у некоторых возникают судороги, но это редко встречается у здоровых бегунов). Желудку обычно требуется 30-60 минут для опорожнения, и он опорожняется быстрее с жидкой пищей, чем твердой пищей ( PubMed ).

В беге на выносливость ваша главная пищевая проблема - углеводы, потому что в вашем организме их относительно мало. Бегуны часто нагружают углеводами в дни перед длинными гонками, чтобы как можно больше заполнить эти магазины. Полный магазин может длиться 30-90 минут, в зависимости от интенсивности ( about.com ), так что, может быть, это покрывает вас на 5 тыс., А может и нет, но почему бы не дать себе немного дополнительного топлива, на всякий случай?

Перед гонкой я обычно готовлю что-то вроде бананового смузи из йогурта за 45-60 минут до гонки. У него низкий гликемический индекс , что означает, что он обеспечит вам стабильную доставку глюкозы на протяжении всего пробега (а не всплеск и падение). Бананы также богаты калием, что важно для предотвращения мышечных спазмов ( здоровье911 ). Если вы действительно хотите улучшить свою игру, кофеин - это эффективный усилитель производительности, который, как считается, повышает мышечную сократимость, умственную активность и терпимость к боли ( Current Sports Medicine Reports ). В соответствии со статьей, которую я цитировал, его мочегонные свойства (заставляющие вас мочиться больше) не настолько значительны, чтобы обезвоживать вас.

Вы, конечно, не хотите быть голодным прямо в середине пробежки, так как это чувство голода довольно отвлекает. Прием пищи непосредственно перед тренировкой может привести к судорогам, что также нежелательно. Running.about.com предлагает съесть легкую закуску или еду за полтора-два часа до пробежки. Они также предполагают, что то, что вы едите, содержит больше углеводов для быстрого получения энергии и меньше жиров, клетчатки и белка.

По моему личному опыту, я могу бегать по утрам, если накануне вечером съел достаточный ужин. Если я этого не сделаю, у меня будет что-то легкое, например, менее 300 калорий за час до отъезда. Я скажу, хотя, я еще не совсем до 5K, и я не могу гарантировать, что мой личный опыт останется таким же, как я увеличиваю свои пробеги.

Другая статья на about.com согласна с этим, утверждая, что вы должны просто встать достаточно рано, чтобы хорошо поесть перед пробежкой, если вы собираетесь бегать более часа. Они также предлагают завтрак 300-500 калорий. В качестве менее предпочтительной альтернативы они рекомендуют принимать энергетический гель через 30 минут после пробежки.

Совершенно нормально (и часто) пропустить завтрак, если ваша гонка утром. ПРЕДОСТАВЛЯЕТСЯ, что вы ели хорошую еду накануне вечером с большим количеством полезных углеводов (цельнозерновая паста - хорошая).

Также имейте в виду, что это очень субъективно и то, что работает для одного человека, не будет для другого.

Что-то, что я бы настоятельно рекомендовал, - это тренироваться по графику одновременно с гонкой, чтобы вы уже привыкли вставать и бегать по утрам. Обязательно проверьте, можете ли вы есть завтрак или нет во время этих тестов, и у вас не возникнет проблем.

Для ранних пробежек я нахожу, что нет времени переваривать какие-либо продукты для комфортной пробежки, поэтому я загружаюсь на ночь раньше, так что я не слишком голоден, но одну вещь, которую я действительно рекомендую, это провести некоторое время в туалете, когда вы просыпаетесь и «опустошаетесь». ' себя. Я нахожу, что это помогает знать тебя настолько легким, насколько возможно. Это может быть просто психическое, но все, что помогает, помогает.

Я обычно завтракаю перед тем, как бегать на гонки или тренировки. Для гонок я обычно ем перед выходом из дома. К тому моменту, когда начинается гонка, проходит уже как минимум час, потому что я рано участвую в гонке, чтобы зарегистрироваться и т. Д.

Для тренировок бегаю по вечерам перед ужином и в середине утра в выходные. На выходных я завтракаю и бегаю через 1,5 часа. Я ем тот же завтрак в дни тренировок и гонок, поэтому знаю, как на это отреагирую. Я встану раньше в день гонки, чтобы я мог съесть свой обычный завтрак.