Как мне приседать, если я не могу держать пятки на полу?

Мне сказали, что я делаю приседания неправильно, потому что я поднимал пятки. Мне сказали попытаться сделать это, не поднимая пятки, но я не могу опускаться ниже нескольких сантиметров. Проблема не в боли, я просто чувствую напряжение в задней части ног и в момент, когда ноги соединяются с ногами, но я не чувствую никакой боли. Проблема в том, что я просто не могу опускаться, я чувствую себя там запертым. Я молодой (24 года), и у меня не было проблем с подвижностью.

Есть видео, где я пытаюсь приседать . Как видите, между тем, что я могу делать с / без поднятия пятки, есть огромная разница. Я также показываю положение, в котором я должен поместить все свое тело, чтобы иметь возможность поставить всю ногу на землю.

Как мне улучшить приседания, если я не могу держать пятки на полу? Какие упражнения помогут мне больше всего? Я член спортзала, но инструкторы там слишком заняты, чтобы помогать людям с конкретными проблемами.

ОБНОВИТЬ

Прежде всего, большое спасибо за ваши ответы. Я действительно ценю людей, которые тратят свое время на помощь мне. Большое спасибо.

Я читал все ваши комментарии и ответы, и я решил загрузить еще два видео.

• Вот я на корточках с помощью стола
• Вот я выполняю тест выпад . Я думаю, что это намного меньше, чем 10 см, что я должен быть в состоянии сделать. Вот результат .

Чувствуете ли вы дискомфорт, вроде растяжения между верхней частью ног, которая поднимается вверх по костям голени (на обеих ногах)? Это именно так.

По моему мнению, неспособность делать приседания на третьем месте - это серьезная проблема мобильности. На вашем месте я бы сделал следующее:

• Приседать все время. По крайней мере, полдюжины раз в день, прекратите все, что вы делаете, и попрактикуйтесь в приседе из третьего мира . Используйте стол или дверь для баланса, пока вы не можете сделать это без него. Проведите там некоторое время. Скажите своему телу, что это то, что он должен делать хорошо.
• Часто растягивайте мышцы икры. Я обнаружил улучшение в подвижности приседаний, делая эти упражнения несколько раз в день. Это драматично.
• Разминка перед тренировкой. Перед тем, как приседать с внешней нагрузкой, вы должны разбить твердый пот и быть теплыми. Обязательно перемещайте все задействованные суставы - лодыжку, колено, бедро - хотя бы максимально возможный диапазон движения, несколько раз, чтобы подготовить их к улучшению этого диапазона движения.
• В конце ваших тренировок по подъему, пока вы еще в тепле, но растяжка не мешает упражнениям с отягощениями, поработайте над тем, чтобы максимально увеличить количество времени, которое вы можете провести в нижней части правильного приседа . Улучшение моего максимума с тридцати секунд до шести минут очень помогло моей подвижности бедер.
• Чтобы развить проприоцепцию (ощущение того, где находится ваше тело), присядьте с помощью метлы . Видео показывает румынскую тягу; сделайте то же самое, но присядьте: прижмите его к спине, пока вы приседаете. Старайтесь, чтобы он касался не более и не менее чем в трех местах приседания: затылок, между лопатками и крестцом (задняя часть бедер / верхняя часть задницы).

Я также потратил бы немного денег на частный урок с одним из тренеров. Спросите их, кто может помочь вам с вашей конкретной целью - добиться глубокого приседания на каблуках на земле.

Это полностью диапазон проблемы движения. Сухожилия и мышцы вниз по икроножной мышце и ступням не имеют достаточного диапазона для приседания, не поднимая пятки, чтобы снять давление. Ты выглядишь так, будто держишь почти точно угол 90 градусов. Есть другие упражнения, которые вы можете использовать для увеличения диапазона движений, вероятно, продолжая приседать, и диапазон «силы» может быть опасным, если вы используете вес, который есть. Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку и использовании пенных валиков или жестких валиков, чтобы смягчить ткани там. Вы абсолютно МОЖЕТЕ увеличить свой диапазон движений, приседания предназначены для пятки! Ваша форма приседа также немного неправильная. Это трудно объяснить в тексте, но чтобы правильно сидеть на корточках, вы должны высовывать зад, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, вы похожи на себя » Пытаюсь сесть между задницей между ног. Вы можете найти видео о правильной технике приседа, но суть в том, что вам нужно играть с различными формами приседаний, чтобы найти подходящую для вас личную физиологию. Некоторым телам нужны ноги дальше друг от друга, другие - вплоть до приседаний сумо. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь. Некоторые с пальцами, обращенными почти прямо вперед, а некоторые должны указывать наружу в различной степени. Возможно, вам удастся лучше приседать на пятках, занимая более широкую стойку и немного больше вытягивая пальцы ног, просто держите колени выше ступней и не сгибайте их внутрь.

Однажды последний трюк, чтобы держать вас в напряжении: возьмите книгу или кусок дерева и положите переднюю часть ног на книгу, когда вы приседаете. Это заставляет вас оставаться на пятках больше. Правильная форма приседа имеет всю силу, идущую через пятки. Если вы обнаружите, что должны встать на ноги, чтобы подняться, форма неверна. Высовывай зад, выпячивай грудь, поднимай голову и садись на корточки. Работа на амплитуде движения как вторичная деятельность. Удачи!

Вот ссылка на некоторые «возможные» проблемы с вашим приседом: http://stronglifts.com/7-ways-to-keep-your-heels-on-the-floor-on-squats/

Из того, что я вижу в видео, это, вероятно, комбинация активации ягодичных мышц и сгибателей бедра. Я бы порекомендовал попробовать приседания с кубками ( http://youtu.be/QrVgpDOLlgM ) и качели чайника ( http://youtu.be/0_XjJjLc7NE ) в течение 2-3 недель. Каждую из этих недель попробуйте приседания с весом тела через день и посмотрите, есть ли улучшения.

У меня та же проблема. Причиной того, что я не могу приседать, не поднимая пятки, является отсутствие гибкости в области большеберцовой кости (не знаю, как это называется на английском языке). В любом случае попробуйте следующее, чтобы увидеть, является ли гибкость проблемой для вас.

Подойдите поближе к столу / столу или к чему-либо, за что вы можете держаться, когда садитесь на корточки (держите объект перед собой). Теперь, после того как вы схватите этот объект, начинайте приседать, медленно наклоняясь к нему (не поднимая пятки). Когда вы опускаетесь, ваши колени должны двигаться вперед по направлению к вашим пальцам ног (чтобы сохранить равновесие). Чувствуете ли вы чувство дискомфорта, вроде растяжения между верхней частью ваших ног, которая поднимается вверх по костям голени (на обеих ваших ногах)? Извините, я не могу объяснить это лучше.

Если это ваш случай, я могу дать вам несколько упражнений для повышения гибкости в этой области.

Вот видео с некоторыми упражнениями на мобильность от шведской MAQ "school" ( Muscle Action Quality ), см. Демонстрацию упражнений .

Это отличная комбинация упражнений для подвижности, никаких весов, только палка. По сути, комбинация состоит из «мертвой подъемной силы» с прямыми ногами, переднего приседания и приседания с прямыми руками. Все сделано медленно и контролируемо. В большинстве спортзалов есть легкие деревянные палки, которые вы можете использовать для этого.

Я делал это в качестве разминки в течение нескольких лет, и моя мобильность резко возросла по сравнению с тем, с чего я начинал.

Учитывая, что вы довольно неподвижны, я бы не стал начинать с веса. Вместо этого сосредоточьтесь на этом типе тренировок, которые похожи на основную, заднюю цепь, сосредоточенную поднятие тяжестей.