Какие меры предосторожности следует предпринять при беге зимой?

Какие меры предосторожности следует предпринять при беге зимой (от -2 до -10 по Цельсию, от 28 до 14 F)? Я хочу знать с точки зрения одежды: что является наиболее подходящим? Должен ли я закончить пробежку рядом с домом, чтобы не простудиться из-за сильной потливости? Есть ли список того, чего следует избегать и что следует соблюдать при беге зимой?

При беге на свежем воздухе зимой / в холодную погоду следует помнить несколько вещей.

1) Во-первых, холодная погода очень вредна для ваших суставов. Если вы подвергаете их длительному воздействию холода, они в конечном итоге начнут причинять вам боль. С этими словами убедитесь, что вы надели теплую одежду на себя. Вы должны учитывать тот факт, что снаружи может быть ветер, и когда вы бежите, вы будете потеть. Если есть ветер, а вы потные, ветер буквально пронзит ваше тело. Поэтому ищите ветрозащитную куртку, обычно подойдет любая лыжная куртка. И убедитесь, что вы не переусердствуете с одеждой, чтобы не потеть больше, чем нужно, иначе вы почувствуете дискомфорт. Не забудьте надеть шляпу, вы теряете большую часть тепла, идущего от вашей головы.

2) Когда вы бежите, вы вдыхаете воздух глубже. И холодный воздух действительно вреден для легких и в целом для дыхательной системы. Вот почему вы можете обернуть шарф вокруг лица, чтобы он оставался теплее, а воздух - больше, когда вы вдыхаете.

3) Поверхность, на которой вы бежите, может быть ледяной, поэтому ищите обувь, которая будет работать со скользкой поверхностью. Кроме того, они должны держать ваши ноги в тепле и быть хотя бы немного удобными (для зимних кроссовок).

Завершение пробега близко к вашему месту - это действительно хорошая идея. Обязательно примите теплый душ / ванну сразу после окончания пробежки, чтобы вы могли стабилизировать температуру вашего тела. Я надеюсь, что это поможет, если я думаю о чем-то еще, я добавлю это.

Помимо отличного совета в других ответах, я хотел бы добавить несколько моментов:

Во-первых, бегите только тогда, когда холодно, если вам действительно нужно, например, в воскресенье 13 января, в Стокгольме было -9 градусов Цельсия (C) (16 градусов по Фаренгейту (F)) (-15 C с учетом коэффициента охлаждения ветром). В теплое воскресенье вы увидите множество людей, бегущих в популярных городских парках Юргорден и Гардет., В тот день ты почти никого не видел. Поэтому, даже если у вас большая популяция, привыкшая к холодной погоде, снегу и льду, большинство из них избегают интенсивных прогулок на свежем воздухе в холодную погоду. Основными причинами являются то, что трудно дышать (даже если вы привыкли к холодному воздуху) и существует риск падения. Как правило, молодым лыжникам не разрешается соревноваться при температуре ниже -15 C (5 F), в основном из-за риска дыхания и обморожения. На открытом воздухе хоккейные игры отменяются, если температура ниже -18 C (0 F). В обоих случаях участники привыкли к холодной погоде и находятся в отличной форме.

Снимок экрана от Wolfram Alpha 2013-01-13

Так что если вы действительно хотите запустить, вот несколько дополнительных вещей, которые следует учитывать:

1. Бегите с более короткими, медленными шагами и будьте готовы к проскальзыванию. Большинство из тех, что я видел, бегая в воскресенье, имели специальную обувь, например Icebug, и они бегали медленнее и с более короткими шагами. Короче и также означает меньше усилий -> менее интенсивное дыхание.
2. Одежда, такая же как лыжные гонки, см. REI . То есть наслаивание, готовое к тому, чтобы быть действительно теплым в ядре, но защищающее чувствительные области, такие как голова, руки и т. Д.
3. Избегайте бритья или мыть лицо утром перед пробежкой, это помогает защитить ваше лицо ( см. Шведское национальное руководство по здоровью ) от укусов мороза.

Причиной простуды являются вирусы, а не температура. Это ошибочное мнение, что холод вызван холодной погодой, это определенно создает больше стресса для человеческого организма и делает его более уязвимым к уже присутствующим вирусам, но если вы здоровы, вам не нужно сильно волноваться. (см. Википедия: Простуда )

Мой последний пробег был один из 30 минут при 0 ° C ночью, когда шел дождь. На мне были шорты, футболка, а на руке был платок, который я позже надел на голову. Я всегда ношу велосипедные перчатки при беге, они оставляют кончики пальцев свободными, но я склонен замерзать на костяшках пальцев. И они являются благословением, когда я сморкаюсь.
Другие люди, которых я вижу, носят легкие куртки, пуловер и спортивные штаны.
Это зависит от вас и от того, что вы чувствуете себя наиболее комфортно, нет однозначного ответа на это. Если вы не уверены, наденьте слои регулируемой одежды на молнии, которую можно открыть, если вам слишком жарко, это здорово.

Следить за льдом. Если вы столкнетесь с тем, что скользкие поверхности замедляются, будьте осторожны, нет необходимости пытаться побить ваши рекорды и оказаться в больнице.