Как мне подняться выше в подтягивании?

При выполнении подтягивания какие методы были бы идеальными для того, чтобы подняться выше, чем подбородок даже с грифом?

Когда я выполняю подтягивания, я могу получить планку к основанию моей шеи / ключицы, если я взрываюсь в нижней части движения. Я могу сделать 12 подтягиваний, и получить это высоко на 8 или 9 из них. Но я не могу тянуть так далеко, если я двигаюсь медленно. Например, если я начну с подбородка чуть выше штанги, я не смогу статически подняться выше. Так:

• Должен ли я сосредоточиться на взрывной тяге, когда я хочу пойти выше
• Должен ли я специально работать над потягиванием медленно с какой-то средней точки (скажем, подбородок просто над перекладиной)

Когда я смотрю на различные группы, выполняющие подтягивания, некоторые (военные физические тесты, книга Марка Риппето), кажется, думают, что просто поднять подбородок над планкой - вполне адекватно. Но если бы я хотел накачать мышцы, мне, очевидно, нужно было бы подняться выше.

В данный момент это своего рода теоретический вопрос для меня - у меня появился тендинит в локтях, когда я пытаюсь выбрать вариант B, и я нахожусь на долгой медленной дороге к выздоровлению. Но я хотел бы лучше понять, как я должен был тренироваться, когда мне лучше. Я чувствую, что взрывная тяга работала нормально, и это было какое-то время, и это переключение на вариант B было тем, что ранило меня. Но я хотел бы понять, как это делают другие люди, когда я выздоравливаю.

Если бы у меня возникла эта проблема, я бы сосредоточился на том, чтобы поменять большинство или все повторения подтягиваний и подбородков на «грудь к штанге» и не принимать ничего меньше. Это, вероятно, означало бы уменьшение количества повторений, которые я мог бы выполнить. Если бы это слишком сильно уменьшило мой объем, я бы сделал один (возможно, два) сета "подбородок к бару" для максимально возможного числа повторений в конце моей подтягивающей работы.

Я также ожидаю, что удержание на вершине в течение пяти, десяти или двадцати секунд, либо между повторениями, либо в конце сета, может очень помочь.

Ваша проблема - нехватка силы в самой верхней части подтягивания. Это нормально для большинства людей, так или иначе, не поднимайтесь так высоко на подбородке. Я дам вам несколько упражнений, чтобы следовать, чтобы развить достаточную силу для того, что вы хотите.

1. Начните со взрывных подтягиваний, попробуйте остаться в верхнем положении, где планка касается вашей ключицы. Попробуйте сделать это с помощью уширенных и супинированных захватов (другими словами, с помощью подтягивающих и подбородочных захватов). Держите это в течение 5 секунд, затем отпустите и сделайте еще одно повторение, используя импульс, чтобы добраться туда. Повторите это для 4-6 повторений в подходе. 3 комплекта.

2. Если вы удерживаете это верхнее положение более 10 секунд, начинайте фокусироваться на негативах. В основном, когда вы освобождаете позицию, но очень контролируемо до подбородка. Затем взорвите себя (из этого положения или из начального положения подтягивания), используя импульс, снова в верхнее положение и медленно отпустите. Повторите это для 6 повторений в наборе.

3. После того, как №2 станет легче, добавьте немного лодыжки или другой тип веса к вашему телу для негативов.

4. Если у вас есть резиновые ленты, прикрепите их к планке и вставьте в них, чтобы они могли помочь вам в медленном и контролируемом подтягивании. Попробуйте уменьшить помощь групп, как только вы достигнете 10 повторений. Если у вас нет групп, используйте стул. Перемещайте его все дальше и дальше, по мере того, как вы набираете все больше и больше силы.

Это прямые упражнения для развития этой силы, как я их называю в своих уроках. Развивать дополнительную силу будет намного легче, если вы будете использовать некоторые вспомогательные упражнения. Верхняя часть подтягивания специально касается верхней части ваших боковых мышц. Работа с ними поможет вам увеличить силу, необходимую для вашей цели. Работа с ними определенным образом, который напоминает движение подтягивания, сотворит чудеса для вас. Прикрепите резиновые ленты над вами так, чтобы они в конце концов свисали над верхней частью вашей головы. Теперь сосредоточьтесь на конечном движении подтягивания. Возьмите резиновые ленты в простирающейся (подтягивающей) власти. Потяните их на 12 повторений, 3 подхода. Сделайте это после того, как вы закончите с подтягиванием, являющимся вашим первым / прямым упражнением.

Кроме того, если вы испытываете тендинит локтевого сустава, подождите, пока он не исчезнет, ​​прежде чем начинать эту программу. У меня был самый тяжелый тендинит локтевого сустава, и мне пришлось целый год переходить от одного врача к другому, пока он не поправился. Все потому, что я не отдыхал, когда должен был. Если у вас есть какие-либо вопросы, стреляйте в меня!

То, над чем вам нужно работать, это подтягивание талии. В основном подтягивание штанги к бедрам в подтягивании без импульса или взрыва. Требует большой прочности предплечья, сильных запястий и гибкости. Здесь используется много керна и латов, когда вы пересекаете диапазон движения стандартного подтягивания.

Начните делать эксцентричные и изометрические подтяжки талии, находя планку или выступ на уровне груди. Возьмите выступ или брусок, как если бы вы были в самом верхнем положении для подтягивания. Затем постарайтесь вытянуть себя как можно дальше, чтобы вы могли надеть планку на талию, опираясь на опоры для ног (потому что при этом вы должны стоять). Со временем вы будете развивать большую силу, а затем вам нужно будет уменьшить поддержку, оказываемую вашими ногами. Наконец, вы разблокируете этот диапазон движения.

Например, я использую два стула параллельно друг другу и наклоняюсь, имитируя подтягивание к бедру от подбородка.

Правда в том, что стандартное подтягивание, которое вы видите у большинства людей, развевает руки и локти по сторонам.

Если вы хотите мгновенного улучшения для вашего ПЗУ, чтобы вы сгибали грудь до предела, вам нужно, чтобы ваши локти шли вперед. Это даст вам более естественный диапазон движения, так как это плоскость, в которой должны двигаться ваши руки / плечи, то есть вперед.

попробуйте это, используя закрытый захват с параллельным захватом (нейтральный захват), сделайте строгое подтягивание. Естественно, руки и плечи должны быть направлены вперед. Теперь со среднечастотным захватом держите руки направленными вперед, и вы все равно должны подняться выше.