Как мне похудеть, когда я весю 345 фунтов?

Я мать пятерых детей. Я всегда была большой девочкой с десяти лет. Когда мне исполнилось 15 лет, мне удалось похудеть всего на 25 фунтов. Как только я продолжил учиться в старшей школе, работая в гастрономе моих бабушек и дедушек, я набрал более 75 фунтов. После рождения моего первого ребенка, я пошел с 175 до 235.

В течение других моих беременностей вес продолжал увеличиваться. Я сейчас на 345 фунтов и просто так противен самому себе. У меня развился артрит, потому что мои суставы не могут справиться с моим весом, я вздрагиваю, поднимаясь по лестнице, у меня также есть депрессия и беспокойство (низкие уровни прямо сейчас), но я мама, работающая на полную ставку, и Я никогда не занимаюсь спортом. Я ем все неправильные продукты, иногда чувствую, что просто не могу перестать есть. Были времена, когда я питался.

Итак, учитывая, что я все время дома, какие упражнения я могу сделать, чтобы хорошо начать тренироваться, и какую пищу я должен есть? Я прошел курс питания по специальности Associates, но, очевидно, ничему не научился.
Я просто хочу быть здоровым, снимать вес со своих суставов и иметь возможность похудеть, чтобы я мог подниматься и спускаться по лестнице без лишних хлопот, научиться есть и вообще в целом быть в лучшем положении в моей жизни ,

1. Запишитесь на прием к врачу. У вас есть некоторые проблемы со здоровьем, которые вы должны решить со своим врачом, чтобы вы могли составить здоровый план потери веса. Ваш врач также будет следить за вашим прогрессом и улучшением здоровья, что поможет вам поддерживать мотивацию на этом пути.

2. Получите знающую помощь. Самый быстрый и надежный способ кардинального изменения жизни - получить профессиональную помощь. Врач и диетолог помогут вам достичь ваших целей более эффективно, чем пытаться достичь их самостоятельно, особенно если вы выросли с нездоровым питанием. (Учитывая, что у вас 5 детей, вы обязаны им приготовить более качественную еду правильных порций и избежать появления у них вредных привычек.)

   Чем лучше вы создаете команду вокруг себя, тем больше у вас шансов на успех. Приятель, который будет поощрять вас ходить, когда вы действительно не хотите, диетолог, который просматривает ваши пищевые журналы, врач, который измеряет ваш прогресс, и / или консультант, который помогает вам заглянуть за свои эмоциональные блоки, чтобы увидеть лучшее будущее у всех есть место, чтобы помочь вам превратить ваши нездоровые привычки в новый здоровый образ жизни для вас и ваших детей.

   3. Создайте свой план действий: планирование еды, размеры порций, график упражнений, новые образы жизни с вашими детьми и психические / эмоциональные упражнения, которые помогут вам добиться успеха.

   4. Начните с вашего плана. Взгляните на шаги, упомянутые в этом вопросе, и ответьте о похудении . Удачи. Просто нужно начать.

Вы очень похожи на эмоционального едока - того, кто ест, чтобы утешить себя от жизненных стрессов. Если это так, это основная проблема, которую вы должны решить.

Книга Пола МакКенны « Я могу сделать тебя худой» была лучшей книгой, с которой я столкнулся, пытаясь решить эту проблему, страдая от эмоционального поедания себя, и, должно быть, я прочитал около тридцати. Почему у нас жир и пшеничный живот, тоже были фантастическими, заставляя меня понять, что это не просто о калориях по сравнению с калориями, но что составляет эти калории. Я обнаружил, что пища, которую я раньше так или иначе привлекал, заставляла меня очень быстро хотеть есть снова из-за вызывающего привыкание «высокого» уровня, который я получал от них, и возможного падения уровня сахара в крови.

Упражнения это тяжелый способ похудеть , по сравнению с лучшим питанием. Требуется большая работа, обычно неустойчивая в течение длительного периода времени (особенно, когда требуется время), чтобы сжечь лишние калории из-за неправильного выбора пищи. Это почти несправедливо, что вам придется идти час, чтобы сжечь лишние калории из одной, плохо выбранной еды. Вам не нужно есть салаты и, пожалуйста, не садитесь на диету, просто изучите, какой выбор плохой пищи, и сделайте их исключением, а не нормой. Не спешите, нужно время, чтобы изменить свой образ жизни.

Упражнения также повышают ваш аппетит , заставляя вас чувствовать себя голоднее, чем если бы вы не тренировались. Однако положительный результат упражнений заключается в том, что они могут сделать вас умственно более устойчивыми к сопротивлению неправильному выбору пищи, зная, что болезненные занятия физическими упражнениями - это все напрасно, если вы потворствуете.

Я постараюсь включить упражнение в ваши текущие занятия, а не выделять на это время, простые вещи, такие как парковка на небольшом расстоянии от школы и прогулка, чтобы забрать детей, или из торгового центра. Вы будете наслаждаться простотой парковки и прививать детям хорошие привычки. Припаркуйтесь немного дальше, так как вам будет легче.

Научитесь воспринимать работу по дому как упражнение, и она станет более терпимой. Посыпая упражнения в течение дня, это будет служить постоянным напоминанием о правильном выборе еды, о чем мы можем легко забыть, когда уровень сахара в крови требует внимания.

Не смотрите на телепередачи для похудения и сравните ваши потери веса с их. В этих телепередачах работают тренеры, диетологи, участники соревнований опасно обезвоживают себя для взвешивания, а показы сокращают время для драматического эффекта, с потерей одной недели на самом деле равной двум.

Вы можете попробовать присоединиться к онлайн-сайту для похудения, например MyFitnessPal, чтобы получить точную оценку того, сколько калорий вы употребляете, но, разработав и запустив онлайн-программу для похудения в сообществе в течение 6 сезонов, я пришел к тому, что не верю в аспект сообщества. похудения. Если вам нужно сообщество, чтобы ответить, потеря веса не так важна, как это должно быть для вас. Требуется дополнительное обучение и / или подкрепление в отношении катастрофических последствий для здоровья - это ведь долголетие, о котором мы говорим, и это не тайные убийства ожирения.

Вы должны хотеть этого для себя, а не потому, что вы должны отвечать кому-то, или для их восхищения.

Отличным местом для начала будет просмотр видео этой молодой женщины на YouTube . Она начинала с того же места, что и вы (не разбираясь в питании, избыточном весе за всю свою жизнь, ~ 330 фунтов и т. Д.), И за несколько лет потеряла около 180 фунтов. Многие из ее видео содержат чрезвычайно практические и конкретные советы, и ее история довольно вдохновляющая. Я думаю, что самой важной вещью, которую она сделала, было исследование потери веса в течение 4 месяцев, прежде чем начать ее план потери веса. Когда она начала, она знала, чего ожидать, и была мотивирована продолжать корректировать свой план, поскольку некоторые вещи работали, а некоторые - нет.

Я много читал о похудении и потерял около 50 фунтов за последний год. Я не думаю, что кто-нибудь, но вы можете определить диету / упражнение, которое будет работать для вас. Вам нужно найти набор изменений в рационе питания и способы внесения упражнений в вашу жизнь, которые приведут к долгосрочным изменениям. Я могу порекомендовать несколько вещей, которые сработали для меня, но они могут не все работать на вас. Я уверен, что есть вещи, которые будут работать для вас, которые никто здесь не перечислил. Экспериментирование является ключевым. Я бы предложил попробовать те, которые кажутся привлекательными или управляемыми (особенно первый), и идти оттуда.

1. Отслеживайте свой вес. Для этого есть различные онлайн-инструменты. Я использую Диету Хакера , хотя я слышал хорошие вещи о MyFitnessPal. Поначалу я знаю, что это удручает, но на самом деле, когда вы вносите изменения в свой рацион, изменение во времени может стать очень мотивирующим. Что бы вы ни отслеживали, это то, на что вы можете повлиять. Многие люди ведут дневники еды и считают калории, но у меня никогда не было средств, чтобы это сделать.
2. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка. Это означает постное мясо и сыры, яйца, густой греческий йогурт, бобы и чечевицу. Протеин повышает чувство сытости (чувство сытости) и поможет сохранить мышечную массу тела, когда вы худеете.
3. Соблюдайте диету с низким содержанием сахара. Все сладкое, кроме фруктов, вероятно, лучше употреблять только экономно, желательно совсем. Это включает в себя фруктовые соки всех видов и поп.
4. Получить меньшие тарелки и стаканы. Это заставляет пищу, которую вы едите, выглядеть больше. Все едят на автопилоте, когда мы едим, поэтому лучше всего сидеть на диете, прежде чем на тарелке.
5. Или еще лучше, пока он не был в вашем доме. Я стараюсь держать всю нездоровую пищу вне дома. Когда я решаю получить нездоровую пищу, это очень, очень неудобно, и я стараюсь покупать столько, сколько собираюсь съесть, когда моя решимость слаба. Я усвоил этот урок, когда бросил курить: все сигареты, которые я принес домой, я курил в короткие сроки. Многие люди могут выпить несколько сигарет и забыть об этом на следующий день. Я не такой, как эти люди. То же самое с нездоровой пищей. Многие люди могут съесть несколько чипсов и положить пакет обратно в шкаф. Для многих людей, страдающих ожирением, ставка на то, что вы не можете съесть только одну, - ставка на лоха.
6. Однообразие твой друг. Употребление монотонной диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки позволило мне значительно сократить потребление калорий. Я ем овсяные отруби и простой греческий йогурт на завтрак. Каждый день. Я ем чечевицу или черную фасоль 4-5 ночей в неделю. Однообразие заставляет меня хотеть есть меньше пищи в целом, а клетчатка и белок делают ее более насыщенной.

Хорошие рекомендации:

• Безрассудная еда Брайана Вансинка. Он описывает намного больше техник, чтобы «обмануть себя» в том, чтобы есть меньше или есть лучше, как в мелкой тарелке выше.
• Медленная Диета Карбоната Тимом Феррисом. Я ненавижу его стиль письма, но он в деталях рассказывает о той же диете, которая мне показалась полезной. (Не обращайте внимания на заявления о потере 20 фунтов за 20 дней или что-то в этом роде.) Для начала это приличный набор простых блюд.
• Конец переедания Дэвидом Кесслером. Он описывает, какие продукты чаще всего приводят к перееданию: в основном это комбинация крахмала / сахара, жира и соли. Эти продукты буквально вызывают привыкание (как наркотики) и вызывают переедание.

Что касается упражнений, я бы сказал, начать с ходьбы, но если это трудно из-за вашего артрита, я не знаю. Попытайтесь двигаться, как вам удобно, даже если это немного. Я бы посоветовал взять 5-фунтовые гири и просто играть с ними, пока вы смотрите телевизор. Например, поднимите руки в стороны, сделайте кудри на бицепс и т. Д. При поиске на YouTube «упражнений для страдающих ожирением» появилось множество домашних видеороликов с советами по упражнениям от людей с избыточным весом, гораздо тяжелее вас. Я не рекомендую ни одну из них, но они кажутся вам хорошим местом для начала вашего исследования. Посмотрите, какие упражнения выглядят достижимыми и безопасными, и попробуйте некоторые из них.

Потеря веса - действительно мучительно медленный процесс. Главное, чтобы убедиться, что это соответствует. Снизиться до более здорового веса, вероятно, многолетнее обязательство. Потеря фунта в неделю - довольно агрессивная, но выполнимая цель для большинства людей. Но даже фунт за две или три недели все еще движется в правильном направлении. Ожидание более быстрой потери - это то, что обескураживает многих людей.

Тем не менее, стоит начать по двум причинам. Во-первых, даже относительно небольшая потеря веса может привести к значительному снижению риска таких заболеваний, как диабет. Второе - это то, что вся потеря веса просто идет с хорошими привычками. Если ты испортишься, не занимайся спортом, перекусывай, что угодно, сейчас все это не имеет значения Важно то, что вы делаете сегодня, а не то, что вы делали вчера, что вы не должны были делать. Это было ключевым моментом для меня, как бросить курить, так и похудеть. Если я поскользнулся и выкурил сигарету, это не означало, что я «снова начал курить», это означало, что я «курил один раз». Точно так же, если вы едите слишком много за один день, это не значит, что вы перестали терять вес. Это просто временная неудача, а не конец пути. Удачи!

Во-первых, давайте начнем с определения того, что значит терять жир. Потеря жира происходит, когда ваше тело потребляет меньше калорий, чем сжигалось в тот день. В этом случае имеет смысл то, что вы можете терять жир, потребляя меньше пищи ( потребляя меньше калорий) или больше тренируясь (сжигая больше калорий). Поэтому неоценимо, что вы рассчитываете свои ежедневные потребности в калориях , чтобы вы точно знали, сколько еды / упражнений вам нужно, чтобы похудеть. Поскольку 1 фунт жира в организме равен 3500 калориям , разумное ожидание потери веса составляет 1 фунт в неделю (дефицит 500 калорий в день).

Я ем все неправильные продукты, иногда чувствую, что просто не могу перестать есть.

Заметьте, как в первом абзаце я сказал «потреблял меньше калорий», а не «ел меньше»? Это было тщательно сформулировано, потому что вы не должны обязательно «есть меньше», а вместо этого есть умнее (тм). Если вы начнете правильно питаться, вы будете удовлетворены чаще и с меньшей вероятностью переедаете. Неправильные продукты, такие как чипсы или газированная вода, содержат много калорий, но очень мало для того, чтобы насытить вас, в то время как более здоровые продукты ( особенно с высоким содержанием клетчатки ) обеспечат вас необходимыми питательными веществами и гораздо быстрее утолят голод. Если вы хотите газировку, замените ее зеленым чаем. Если вы хотите жирную или сладкую закуску, замените ее фруктами, орехами или йогуртом. Это Еда Разумнее (tm) и поможет вам быть здоровыми, получать калории, необходимые вашему телу для энергии, и оставаться удовлетворенным в течение дня.

Поэтому, учитывая то, что я все время дома, какие упражнения я могу сделать, чтобы хорошо начать тренироваться?

Начните с малого и продолжайте свой путь. Я имею в виду это как с точки зрения продолжительности упражнения, так и типа / интенсивности упражнения. Прежде чем приступить к полноценной программе, я бы проконсультировался с врачом и узнал их мнение о том, каким должен быть уровень интенсивности ваших упражнений.До тех пор, придерживайтесь ходьбы. Я бы ** начал ходить около 10-15 минут в день, 3-5 дней в неделю; со временем и, насколько позволяет ваше тело, постепенно увеличивайте время прогулки и количество тренировок. Хотя я не знаю вашей жизненной ситуации, я бы предположил, что лучшее время / место для этого было бы в вашем колледже (либо в их тренажерном зале, либо просто прогуливаться по кампусу). Вы также можете превратить это в семейное занятие и гулять с детьми (или домашними животными). Может быть, даже пойти в парк и гулять там, пока они играют. Есть так много вариантов и способов, которыми вы можете быть креативными с этим, выбор за вами!

Какую пищу я должен есть?

С точки зрения потери веса, тип пищи, которую вы едите, не имеет значения; все, что имеет значение, это ваши калории, потребляемые в конце дня. При этом я еще раз повторю то, что упомянул ранее, когда определенные продукты, такие как чипсы или газированная вода, являются чисто пустыми калориями и мало способствуют насыщению вашего тела и, таким образом, значительно затрудняют поддержание себя ниже целевого уровня ежедневных калорий. Это не значит, что они делают вас толще, это лишь значит, что вам труднее становиться стройнее! Еда Разумнее (тм) будет иметь большое значение, чтобы исправить этот дисбаланс и держать вас под ваши целевые калории.

Не считайте это диетой, считайте это изменением образа жизни.

Я сейчас на 345 фунтов и просто так противен самому себе.

Возьмите это чувство и используйте его в качестве мотивации, чтобы изменить свой образ жизни . Людям свойственно увлекаться физическими упражнениями / диетами, но через месяц или два они падают с ума (я сам виноват в этом)! Начать - это самая легкая часть, самая сложная - иметь умственную стойкость, чтобы сохранять мотивацию и придерживаться нового образа жизни.

1. Ставьте разумные цели . Если вы ставите необоснованные цели, а затем не достигаете этих целей, вы настраиваете себя на неудачу, которая может вызвать у вас депрессию, гнев и вероятность повторения неудачного образа жизни. Один фунт в неделю - разумная цель, и это составляет 52 фунта в год потерянного веса.
2. Сделай шаги ребенка . Когда вы впервые начинаете тренироваться и садиться на диету, ваш первый инстинкт - сделать полный 180 и изменить все сразу. Боритесь с этим побуждением, и вместо этого вносите изменения медленно. Постепенно выстраивайте свою целевую жизнь. Это значительно облегчит переход вашего тела и ума в ваш новый образ жизни и значительно снизит вероятность рецидива.
3. Следите за своим прогрессом . Делайте это, отслеживая свой вес, % жира и индекс массы тела . Также сделайте снимки, чтобы вы могли визуально увидеть, как далеко вы продвинулись.
4. Возьмите на себя ответственность . Найти людей, чтобы похудеть с помощью этого, чтобы вы были мотивированы и держать вас в курсе вашего нового образа жизни. Это могут быть настоящие друзья, платные группы поддержки, такие как наблюдатели за весом , или бесплатные / открытые группы поддержки через Facebook / Meetup .

За последние 10 лет я несколько раз работал с мамой, чтобы попытаться помочь ей в ее борьбе с лишним весом. Самая последняя попытка у нее была в 280. У нас было много больших успехов и некоторых неудач за эти годы. Вот несколько моих мыслей о работе с моей мамой.

умственный

Самая большая неудача, с которой я столкнулась со своей матерью, это эмоции. Мы добились больших успехов: однажды она потеряла 70 фунтов за несколько месяцев, в другой раз из-за очень строгого режима приема пищи она потеряла 30 фунтов за 30 дней, но переломным моментом стали депрессия и мысли о неудаче. Когда она достигла плато потери веса, часто случалось, когда она сдавалась и возвращалась к своему старому режиму работы.

Попробуйте убрать все эмоции от этого. Это действительно требует много умственного перепрограммирования. Возможно, глядя в зеркало, определенное число в масштабе, видя определенного человека или определенную еду, вызывает депрессивное эмоциональное состояние. Независимо от того, что эти вещи должны быть определены, и вам нужно переучить свой мозг, чтобы не идти туда. Это сложно, но делай все, что нужно, чтобы отключить эти негативные эмоции.

Может быть, это помогает думать об этом как о вашей работе. Может быть, вы думаете об этом как о научной деятельности. Чем больше эмоций вы вовлекаете в процесс, тем более нестабильным становится процесс.

Я думаю, что отправной точкой и, безусловно, самой сложной точкой любого плана по снижению веса является научиться контролировать свои эмоции. Вы не можете позволить депрессии встать на вашем пути - легче сказать, чем сделать, я знаю - но вы должны найти способ радикально посвятить себя переменам. Какой бы план питания или программу упражнений вы ни предпринимали, вы должны знать, что именно этим вы будете заниматься каждый день своей жизни, независимо от того, видите вы результаты или нет. Вы должны сделать это, потому что у вас есть убеждение, что это правильно.

Служба поддержки

В то время как должна быть часть вас, которая на 100% привержена успеху, даже если кажется, что ваша собственная семья не думает, что вы на самом деле можете это осуществить (моя мама так думала), вам нужно найти людей, которых вы сможете соедините руки с тем, кто будет тянуть вас обратно, когда вы упадете, и вам нужно сделать то же самое для них. Одинокие рейнджеры редко побеждают. Может быть, это форум в Интернете, местная группа или уточните в местной больнице, есть ли у них класс питания / группа поддержки. Часто в больничных группах есть опытные диетологи, которые могут дать вам совет относительно вашей конкретной ситуации, привлечь вас к ответственности и могут быть намного дешевле, чем коммерческие услуги по снижению веса.

Диета

Конечно, вам нужно умственное преимущество, чтобы придерживаться диеты. Тем не менее, то, что я рекомендую вам ниже, является одной из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для себя, и вызывает некоторые из самых быстрых результатов, которые я видел (уступая только кетогенной диете, но диета, представленная ниже, на самом деле является устойчивой в течение длительного времени ).

Это называется медленная диета углеводов . Парень по имени Тим Феррис действительно продвинул это, и посмотрите эту ссылку, вы увидите феноменальные истории успеха. Это то, на чем была моя мама, когда она потеряла 30 фунтов за 30 дней. В то же время она снизила уровень глюкозы с диабетического диапазона (135) до примерно 85 баллов и снизила примерно на 75 баллов общий холестерин.

В основном вы едите черную фасоль, чечевицу, горох, миндаль, зеленые овощи и курицу.

И вы избегаете, как чума, все молочные продукты, все фрукты, все зерно и все белое (хотя яичные белки в порядке).

Проводите один день каждую неделю, готовя всю свою еду. Выйдите из мультиварки и добавьте бобы и чечевицу. Предварительно упакуйте все ваши бобы в пакеты ziplock на неделю. Не ешьте ничего, что не упаковано заранее и не спланировано заранее. Не стесняйтесь, чтобы заполнить ваши бобы, чтобы вы не голодны. Еда не захватывающая, но результаты есть.

Если у вас хватит мужества делать это каждый день до конца жизни, вы увидите потрясающие результаты. Вы просто не можете не выиграть, если найдете в себе силы не отказаться от этой диеты.

Упражнение

Любое упражнение должно быть малоэффективным для здоровья суставов. Я действительно рекомендую найти тренажерный зал, который предлагает уход за детьми. Если это не вариант, посмотрите, как использовать подержанный эллиптический тренажер в Craigslist и тренируйтесь, прежде чем дети проснутся. Вы должны выполнять по крайней мере 45 минут (и работать больше) медленного кардио каждый день. Медленная кардио-кардиостимуляция должна поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне около 65% от вашего максимума, или, как правило, от 110 до 120 ударов в минуту в зависимости от вашего возраста. Поскольку этот тип кардио очень скучный, вам захочется найти что-нибудь интересное для просмотра или прослушивания, будь то просто хорошее телешоу или отличная серия лекций из iTunes U. В любом случае, если вы не решитесь вне кардио, это будет гораздо сложнее выполнять.

В зависимости от того, сколько времени вам нужно потратить, я бы также порекомендовал поработать над некоторыми основными тренировками с отягощениями, чтобы начать наращивать мышечную массу. Тонны преимуществ здесь, от эндорфинов до ускоренного метаболизма.

Никогда не оглядывайся назад

Когда человек начинает набирать жир, жировые клетки этого человека начинают расти, делиться и создавать больше жировых клеток. Неважно, что вы делаете, эти жировые клетки будут с вами до конца вашей жизни. Вы можете уменьшить их почти до нуля. Но если вы когда-нибудь перекармливаете их, они сразу же вернутся и вернут вам ваш самый тяжелый вес в короткие сроки. Вот почему ты никогда не можешь оглянуться назад.

Это может звучать немного интенсивно, но будьте готовы никогда больше не находить радости в еде. Вы найдете радость в своих детях, вы почувствуете радость, становясь здоровее каждый день, поступая правильно для себя и своей семьи, и вы обретете массу радости, проживая значительно более долгую и свободную от болезней жизнь. Но любое удовольствие от еды исчезнет. Вы начнете есть только ради жизни, а не наоборот.

Расширенные вопросы

Существует очень небольшая часть людей с избыточным весом, которые имеют генетическую склонность к избыточному весу. Это не относится к большинству людей, но некоторые люди имеют очень эффективный метаболизм, который позволяет им выживать при очень небольшом количестве калорий, что делает невозможной регулярную диету. Если после серьезного и строгого режима вы не видите потерю веса через несколько месяцев, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы быть одним из этих людей. В таких случаях бариатрическая хирургия (круговой пояс) может быть лучшим способом контролировать свой вес и добавить годы к вашей жизни.

Я надеюсь, что что-то здесь поможет вам в вашем путешествии. С наилучшими пожеланиями.

Ваш вес - это проблема со здоровьем, поэтому возьмите все, что вы прочитали в Интернете, включая мой следующий ответ с долей соли. Если вы можете - по вашим комментариям я знаю, что вы не можете прямо сейчас, но сделайте это, как только вы - попробуйте поговорить с профессионалом. Быть осторожен.

Поэтому, учитывая то, что я все время дома, какие упражнения я могу сделать, чтобы хорошо начать тренироваться?

Поскольку у вас избыточный вес, любое экстремальное движение будет создавать излишнюю нагрузку на суставы. Так что держитесь подальше от этих упражнений и спорта на данный момент.
Как уже отмечалось в других ответах, ходьба - это действительно хорошее занятие.
Еще одно хорошее занятие, которое снимает нагрузку с суставов - это плавание.
Однако я постараюсь сконцентрироваться на правильной диете, пока ваш вес не облегчит занятия.

какие продукты я должен есть?

Я думаю, что это основной вопрос для похудения. Как уже указывалось @Moses, не имеет значения, что вы едите, но сколько вы едите.
Калории должны быть меньше, чем калории.
Что приводит меня к:

Учимся делать покупки, готовить и диету

Многие люди скажут вам есть здоровую пищу, но они забывают рассказать вам, как это на самом деле работает. Приведенный ниже совет является лишь руководством, чтобы дать вам несколько идей для начала.

научиться диете
Существует множество странных диет, которые пытаются вынудить вас к еще более странным привычкам в еде и дают псевдонаучные объяснения, почему это должно сработать.
Однако исследования еще не показали, что ни одна диета лучше, чем другая. Единственное, что действительно имеет значение, - это калорий меньше, чем сожженных калорий (да, я повторяюсь).

Диеты часто сопровождаются проблемой, заключающейся в том, что пища не имеет хорошего вкуса . Но, если честно, что такое хороший вкус? Вкус не универсальная вещь, но то, что вы узнали. Если вы начинаете думать позитивно, вы можете убедить себя любить больше еды, чем раньше. На самом деле не будь таким грубым с самим собой и пробуй странные экзотические вещи, начни с малого; попробуйте несколько кусочков сырых овощей перед приготовлением, возможно, вы захотите добавить их в салат один раз.

Напишите дневник калорий, отследите все, что вы едите, и постарайтесь получить оценку того, сколько калорий вы съели каждый день. Существуют инструменты и онлайн-сайты, которые могут вам помочь, но простой лист Excel (или лист бумаги) тоже может сработать.
Взвешивайтесь ежедневно и отслеживайте это (опять же, онлайн, в формате Excel или на листе бумаги). Совершенно нормально, что вес меняется примерно на 5 фунтов изо дня в день, поэтому вы можете не увидеть результаты до первой недели или даже месяца.
Калькуляторы калорий являются лишь приблизительной оценкой и могут даже сильно отличаться от ваших истинных затрат калорий, поэтому используйте их в качестве ориентира, но ваш вес - и его потерю - в качестве основного измерения. Небольшое предупреждение: не пытайтесь сбросить слишком много веса или спешить, это вредно для здоровья и может даже стать опасным в какой-то момент.

Очень важная вещь: не ври себе!
Моя бабушка всегда говорит: «Я просто ем один кусок пирога, я не знаю, почему я прибавила в весе» , игнорируя, что пирог состоит в основном из сливок с двойным жиром и марципана. О да, и ее произведение всегда было двойного размера.
«Я ем только один кусок хлеба на завтрак» … но с полфунта масла, двумя кусочками сыра и ломтиком ветчины.
Вы хотите похудеть для себя, поэтому будьте честны с собой, и вы достигнете результатов, если будете верить в себя.

приготовление пищи
Пищевая промышленность знает, что нам больше всего нравится, когда мы едим соленые, жирные продукты, приправленные глютаматом. Поэтому многие готовые соусы в измельченном виде в основном состоят из этих трех ингредиентов. Я не буду говорить о соли и глутамате здесь, так как для потери веса проблема заключается в большом жире.

Вместо готовой еды готовьте сами. Вам не нужны причудливые готовые соусы, для простого соуса нужно просто научиться делать рукс (с оливковым маслом вместо масла) и добавлять молоко с низким содержанием жира. Если вы все сделаете правильно, вы можете приготовить относительно низкокалорийный базовый соус и отрегулировать его вкус.
Например, если вы любите mac'n'cheese, вы можете добавить немного сыра и брокколи, попробуйте достать лапшу из цельного зерна, если можете. Уменьшите количество лапши и добавьте больше овощей.

Диета - это не только то, что вы едите, но и то, что вы пьете.
Газированные напитки, соки и алкогольные напитки содержат много калорий. Если вам не нравится пить чистую воду, попробуйте смешать сок с водой и увеличить соотношение воды и сока.
Индустриальный сок часто содержит много ароматических веществ и сахара, поэтому, находясь дома в любом случае, сделайте свой собственный сок. Вам не нужна профессиональная электрическая соковыжималка, просто используйте соковыжималку для цитрусовых .
Один галлон горячей воды, несколько кусочков свежего имбиря и сок двух или трех лимонов - идеальный зимний (горячий) и летний напиток (в виде ледяного чая).
Чай тоже хорошая идея. Питье может даже удовлетворить ваш аппетит.

Ешьте вещи, которые делают вас сытыми, но калорийны. Чаша с йогуртом с низким содержанием жира, творогом и свежим ананасом (или другим фруктом, например, киви, апельсинами и т. Д.) Содержит мало калорий, но вполне удовлетворительно.

Я мог бы привести гораздо больше примеров, попытаться проявить творческий подход, включить овощи и фрукты в свой рацион. Лучшее место, чтобы задать более конкретные вопросы о кулинарии - это готовить .

покупка продуктов питания
Покупая продукты питания, переворачивайте упаковки и ищите калории, постарайтесь узнать, какие продукты имеют низкую калорийность. На некоторых вещах не будет напечатано калорий, таких как фрукты, но простой поиск в Google по $ {food} калориям (например, калории ананаса или калорий масла ) приведет вас туда.
Есть и некоторые подводные камни тоже. Некоторые продукты продаются как обезжиренные, но на самом деле содержат больше калорий, чем более жирные. В моем супермаркете есть йогурт с 0,1% жира, который содержит столько же калорий, сколько 1,5% йогурт. Это потому, что загустители и добавленный сахар добавляют свои калории к еде.

Купите постное мясо, у которого есть меньше жира.
Жир не обязательно вреден, как я уже говорил выше, главное беспокойство - это калории. Существуют диеты с низким содержанием жиров и углеводов. По правде говоря, вам нужны оба, но они могут быть обращены друг к другу телом. Не принимайте крайних мер, но уменьшите их обоих.