упражнения на вес тела для силы / гипертрофии

Я сейчас занимаюсь силовыми упражнениями с верхней частью тела (гимнастика) и хотел бы включить некоторые упражнения для ног в мои тренировки.

Я ищу 1-2 составных упражнения для ног. Вероятно, я должен делать приседания, но проблема в том, что у меня дома нет штанги, чтобы достаточно увеличить интенсивность (для стимула силы / гипертрофии). Конечно, у меня есть одна возможность - делать пистолеты (приседания на одной ноге), но мне интересно, эквивалентны ли приседания на одной ноге / столь же полезны, как и приседания с отягощениями (в отношении тренированных групп мышц)?

Любые другие предложения по упражнениям, которые я мог бы сделать? Мое снаряжение: несколько гантелей, подтягивающая штанга, тренажер для подвешивания (TRX) и скамья, как эта .

strength gymnastics

— делитель нуля
источник

Да, сделайте пистолет на полную дистанцию до пола. Протяните носок и держите его полностью в исходном положении и поднимитесь. Вернитесь назад, не бросайте, а скорее прыгайте на другую ногу. Каждый возврат один. Асимметричная балансировка на одной ноге также хороша при этом. Вы также можете сделать увеличение веса. Я использую глубокий конец бассейна, чтобы откинуться назад и упасть, держа в руках два огромных мешка воды. Опуститесь полностью вниз и поднимитесь по стене одной ногой. Первые несколько раз вы можете упасть обратно в воду, но вы справитесь с этим. Отрегулируйте угол наклона для большего количества подколенных сухожилий или более бедер.

— нгай Сайгон

Вот несколько в основном упражнений с весом тела. Если вы хотите добавить массу к вашим ногам, вам действительно нужно увеличить вес. Я выполнял силовые тренировки около 2 лет подряд, используя некоторые из приведенных ниже упражнений, и прибавил примерно 1,5 дюйма к бедрам за первые 6 месяцев или около того.

Ничто не сравнится с приседаниями со штангой для увеличения размера. Но приведенные ниже упражнения дадут вам много силы, мышечной выносливости и силы легких.

Качели гири Вы можете сделать свой собственный импровизированный гиря, чтобы сэкономить деньги, вы должны делать это с довольно тяжелым весом, если вы хотите построить любой размер с этими

Индуистские приседания отлично подходят для наращивания силы легких и выносливости. Сделайте это, чтобы завершить неудачу (очень болезненно), и вы быстро наберете много сил. Я извиняюсь, что человек на видео находится в нижнем белье. Его форма правильная, однако размахивание руками совершенно необязательно. Некоторые люди считают, что размахивать руками, чтобы помочь с балансом.

Плиометрические выпады

Плиометрические приседания

Приседания Сисси хороши для наращивания vastus medialis (мышца «слезинка» на четырехглавой мышце). Некоторые люди говорят, что они могут быть тяжелыми на коленях, я бы порекомендовал их в качестве финишера, чтобы минимизировать воздействие на ваши суставы.

Это все четверные упражнения. Труднее работать мышцами подколенного сухожилия без какого-либо веса или оборудования. Если вы получите тяжелую гирю, вы можете выполнить румынские / жесткие ноги тяги, чтобы построить подколенные сухожилия.

— Шейн
источник