Как избежать гипонатриемии (пить слишком много воды) во время походов?

Я читал в разных местах, что физические упражнения в течение длительного времени с чрезмерным потреблением воды могут быть опасными. Это может привести к водной интоксикации (гипонатриемия).

После нескольких поисков и нескольких статей кажется, что:

• Когда вы путешествуете пешком (особенно в жаркую погоду), вы сильно потеете. Когда вы потеете, ваш организм теряет электролит (а именно натрий, калий, кальций и т. Д.), А также много воды.

• Когда вы пьете воду, вы заменяете потерянную жидкость, но НЕ соль / минералы. Это означает, что жидкость в вашем теле разбавлена ​​и ваши функции организма будут затронуты (спутанность сознания, потеря равновесия и смерть в тяжелых случаях).

Пить меньше воды - не вариант из-за сильного потоотделения при походе в течение 9 часов или около того под жарким солнцем.

Очевидным выбором была замена воды спортивным напитком, таким как Gatorade.

Во-первых, я не люблю спортивные напитки. Во-вторых, я хочу знать, что именно то, что мое тело потеряло из-за чрезмерного потоотделения и которое нужно было вернуть обратно в мое тело.

Я не химик / биолог, но из того, что я прочитал, термин электролит свободно используется для обозначения группы минералов. Натрий, калий, кальций и многое другое.

• Если я пью соленую воду, это поможет?

• Если я ем банан (очень богатый калием), это поможет?

Но тогда я получаю только натрий и калий. Туристы рекомендуют приносить сложные углеводы и часто их есть, чтобы питать мышцы.

Я не думаю, что сложные углеводы, такие как пшеничное печенье, дают минералы при переваривании. Они дают стабильный запас сахара при переваривании, но сахар и углеводы не имеют ничего общего с балансом электролитов в организме.

• Употребление в пищу сложных углеводов будет питать ваше тело, но это не поможет восстановить электролитный баланс в вашем организме, правильно?

Я весил 105 кг и мне 6,22 (189 см), я выпил около 5 литров воды за 7-9 часов похода в день. У меня было немного печенья и 3 банана, и 1,2 из 5 литров жидкости, которые я имел, были спортивным напитком.

Однако к концу похода я почувствовал легкую головную боль. Это потому, что я пил слишком много воды?

Я хочу выяснить, что организм теряет при чрезмерном потоотделении, и как можно соответственно есть / пить, чтобы восполнить утраченные вещества.

Мой опыт с гипонатриемией происходит от гонок и тренировок Ironman. То, что я должен был научиться делать, - это набрать в меня достаточно соли. Спортивных напитков не хватает, если сравнивать со скоростью, с которой я потею. Я нахожусь на верхнем уровне диапазона, 1,5 л / час или более. (Измерьте сухость до, выходите на улицу в течение 10 часов, следите за жидкостью, редко заканчивайте мочиться, взвешивайте после, 1 кг = 1 литр).

На 1 л пота приходится порядка 1-2 граммов соли.

Моя проблема оказалась в том, что во время плавания (я медленный, около 1:30 или около того) я бы так сильно потел, но не заметил, как я плавал, что, когда я начинал байк, я уже был на соли и стало только хуже. Я начал просто есть пакеты с солью из ресторана Evey 1-2 часа. Не слишком много за один раз, легко спуститься, легко прийти, имело огромное значение.

Но гипонатриемия действительно отстой. Я нахожу, что это заставляет меня заснуть даже во время езды, что обычно является моим первым признаком того, что я облажался Через несколько минут, когда соль коснется моего языка, я начинаю чувствовать себя лучше. Это удивительно быстро.

Плюс в том, что вы можете потерять сознание в нечетных местах, без употребления алкоголя! Я останавливался раз в 4 часа в 7-часовой поездке при 35C, чтобы купить немного воды и чипсов. Сидел в тени, чтобы есть и пить, и потерял сознание. Когда я проснулся и снова вошел в магазин, они почувствовали облегчение, так как планировали в ближайшее время вызвать скорую помощь.

Гипонатриемия - это дефицит натрия. (гипо = низкий уровень / недостаточно; натрий = натрий; -эмия = в крови ... недостаточно натрия в крови).

Недостаточно не абсолютное значение, а значение концентрации. Чем больше воды вы пьете, тем больше натрия вам нужно.

Пот минеральный состав

Как вы можете видеть в этой статье, натрий является основным минералом, который потребует добавок во время тренировок, если речь идет о поте ... Если предположить, что ваша диета соответствует RDA, и вы потеете менее 4 литров.

Точные минералы, потерянные из-за пота, варьируются от человека к человеку и для одного и того же человека изо дня в день. Это делает для многих индивидуальных изменений от базовой модели.

Если вы потеете больше или если ваша диета недостаточна для начала, другие минералы могут стать проблемой.

Что касается потерь из-за пота, то натрия - это ключ ... НО натрий и калий (и магний) работают вместе в противоположных направлениях.

Натрий притягивает воду в кровь, калий - воду в клетках. Когда уровень натрия в крови падает по сравнению с уровнем калия, в клетках привлекается свободная вода. И наоборот, когда уровень натрия высокий и уровень калия низкий, свободная вода поступает из клеток в кровоток и клетки обезвоживаются (= головные боли).

Поскольку потеря натрия из-за пота является наиболее важной, вы должны дополнить ее натрием, но если при этом вы создаете дисбаланс с калием, у вас могут развиться головные боли.

Как и в случае с натрием, важна концентрация. Если вы много пьете, вам нужно больше калия, чтобы сохранить концентрацию на прежнем уровне.

Если после тренировки у вас болит голова, скорее всего, вам нужно увеличить потребление калия.

Среди естественных «калийных» источников калия у вас есть:

• Банан
• Кокосовая вода
• Курага
• Сушеные персики / чернослив

Учитывая разнообразие индивидуальных особенностей, диеты и т. Д., Лучше всего консервативно экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Чтобы избежать головной боли, не ждите, пока у вас есть один, чтобы начать принимать электролиты. Когда вы начинаете уставать, становиться жарко, во рту становится немного сухо, язык опухает, руки чувствуют себя немного липкими и т. Д. Или даже перед любым симптомом, если вы замечаете, что сильно потеете.

Это довольно сложная тема, но я поделюсь с вами тем, что я узнал из поездок на велосипеде на длинные дистанции (> 10 часов,> 150 миль).

Хотя многие люди говорят о электролитах в целом, основной проблемой является натрий. Это потому, что электролит, который наиболее распространен в поте, - это натрий, а запасы натрия в организме не очень велики.

Становитесь ли вы гипонатриемическим, зависит от двух факторов:

1. Сколько натрия вы теряете.
2. Сколько натрия вы принимаете.

Сколько вы теряете, зависит от вашей личной генетики и вашей подготовки. У некоторых людей есть пот, который более соленый, чем у других. Если вы регулярно тренируетесь в жаркую погоду и много потеете, ваш пот станет менее соленым.

Количество натрия, которое вы можете потерять, значительно; некоторые люди теряют свыше 1000 мг натрия на литр пота.

Сколько вы принимаете, зависит от того, что вы едите / пьете. Если вы едите в ресторане или готовите пищу, вы, вероятно, получаете достаточное количество соли в своем рационе, но если вы едите более качественную диету, возможно, вы не получаете много соли.

Так как все разные, важно определить, является ли это проблемой для вас, и нуждаетесь ли вы в добавках. Вы можете сделать это, взвешивая себя до и после тренировки; если ваш вес возрос, вы гипонатриемичны. Еще один симптом - опухшие руки и отсутствие необходимости пользоваться ванной, даже если вы выпили много воды. Если вы проводите много времени в ванной позже, после того как съели что-то с солью, это еще один хороший признак.

Если вы не набираете вес и идете в ванную, вы, вероятно, не гипонатриемичны.

Механизм для этого интересен; ваше тело теряет немного натрия, когда вы выделяете лишнюю воду. Когда уровень натрия в крови понижается, ваш организм пытается это сохранить, замедляя работу почек, и он задерживает избыток воды между клетками, увеличивая объем тела и делая вас тяжелее.

Если вам нужны добавки, есть несколько вариантов:

Спортивные напитки. Большинство спортивных напитков не содержат много натрия; Gatorade имеет около 440 мг / литр, и это на более высокой стороне.

Электро напитки. В таком напитке, как Нуун, содержится около 320 мг на порцию.

Таблетки электролита. Это большие пушки в замене натрия; Успешные S-Caps имеют около 320 мг на капсулу.

Настоящая еда. Я несу соленую настоящую еду; что-то вроде вяленой говядины содержит внушительное количество соли.

Если это долгий и жаркий день, у меня будет одна бутылка со спортивным напитком, другая с нууном, и я также буду принимать пару капсул с электролитом в час. Я также ношу вяленую говядину и соленые крекеры.

Как гипонутриемия влияет на ваше тело:

Ваше тело любит поддерживать гомеостаз (оставаться в том же состоянии). Когда вы сильно потеете, вы теряете много разных минералов. Если вы входите в состояние гипонатриемии из-за слишком низкого содержания натрия в вашей системе, ваше тело пытается компенсировать это. Это может вызвать у вас вялость, спазмы и некоторые другие, вызывать некоторые другие симптомы ... Большинство из них (при условии, что нет других основных проблем) чрезвычайно опасны. В крайних случаях вы можете войти в судороги, потерять сознание или, возможно, впасть в кому.

Неправильное лечение гипонатриемии может привести к миелинолизу центрального понтона. CPM (в этом сценарии) вызывается, когда в организм вводятся высокие уровни натрия (например, из солевого раствора), что приводит к быстрому повышению уровня натрия. Подумайте о «изгибах», но вместо поражения ваших кровеносных сосудов затрагивается ваша центральная нервная система.

Есть два подхода к рассмотрению

Расход электролита:

Во-первых, так как многие другие ответы уже определили, важно пополнять электролиты, а также воду.

В основном, ваши мышцы нуждаются в положительно заряженных и отрицательно заряженных электролитах, чтобы функционировать должным образом, но ваше тело теряет их из-за пота, когда вы интенсивно тренируетесь. Положительные электролиты участвуют в сокращении мышц, тогда как отрицательные электролиты необходимы для сокращения / расслабления.

Существует много разных типов электролитов, но натрий и калий наиболее распространены и их легче всего дополнить. В дополнение к вашему собственному потреблению вы можете либо искать предварительно смешанный напиток, который содержит достаточное количество, с помощью смеси, такой как Emergen-C Electro (она не содержит натрия, поэтому вам нужно добавить свой собственный), либо сделать свой собственный на основе рецепт найден в сети.

Хлорид натрия продается как «столовая соль», а хлорид калия продается как «облегченная соль» или «заменитель соли». Соотношения / рецепт можно найти, выполнив поиск в Интернете «DYI электролит замены напитка». В то время как многие продавцы змеиного масла продают дорогостоящие электролитные добавки, основные ингредиенты (например, натрий / калий) можно купить в больших количествах по очень низкой цене.

Кроме того: спортивные напитки могут содержать добавки электролита, но обычно содержат больше сахара, чем что-либо еще. Знаменитая историческая смесь «gatorade», в которой спортивный напиток был ближе к горькому вкусу чистой смеси электролитов, чем сахарная вода, которая продается в магазинах сегодня. Пища для размышлений, если вы пытаетесь уменьшить ненужное потребление углеводов.

Изменить способ пить воду

То, как вы пьете воду, так же важно, как и то, сколько вы пьете. Требуется некоторое время (а также достаточный электролитный баланс), чтобы ваше тело впитало воду. Когда вы испытываете жажду, он может чувствовать себя освежающим, если вы испытываете жажду, но ваше тело будет вымывать воду, которую оно не может поглотить, а также дополнительные электролиты.

Требуется немного времени, чтобы научиться делать это неосознанно, но это приносит заметную пользу во время упражнений.

Кроме того: я узнал об этом от одного из моих инструкторов по дикой природе во время месячного похода по пустыне Суеверия в Аризоне.

Я бы порекомендовал Гималаи или кельтскую соль от 1/2 до 1 чайной ложки, смешанные с водой ежедневно, чтобы восполнить потребность организма в соли из-за добавленных минералов. Поваренная соль предназначена для рафинирования. Мы не получаем достаточного количества минералов в нашей пище, так как в наших почвах отсутствуют полезные питательные вещества с 1936 года.

И интенсивное использование округления, которое на самом деле является «минеральным хелатором», который предотвращает поглощение минералов растениями из почвы.

Единственный способ получить необходимые минералы - это ежедневно использовать хорошие растительные или коллоидные добавки с 90 необходимыми питательными веществами.

Если вы смешиваете морскую или кельтскую или гималайскую соль с водой до тех пор, пока она не растворится, у вас будет простой эффективный коллоидный раствор!

Я слышал, что кокосовая вода или масло также хороши, если вы тренируетесь или усердно работаете.

Добавление учебного пособия: соли представляют собой сложные молекулы, такие как хлорид натрия и калия, а не чистый натрий! Они хлоридные соли.

Для регидратации REI продает регидратационные соли, но я думаю, что в них тоже есть немного сахара.

Гипонатриемия характерна для натрия не для всех электролитов. Употребление соленой воды или соленых таблеток решит эту проблему. В любом случае, вы хотите пополнить все свои электролиты, я бы посоветовал использовать таблетки, если вы не хотите пить спортивный напиток. Есть много таблеток дополнений электролитов, доступных для покупки. Сложные углеводы или любые другие углеводы в этом отношении не будут пополнять ваши электролиты, если только по некоторому совпадению они содержат эти конкретные минералы. Ваша головная боль может быть вызвана слишком многими вещами для диагностики

Эти симптомы обычно происходят от потери электролита. Я согласен, спортивные напитки не самые лучшие для пополнения. Есть много добавок, которые точно заменят список электролитов в правильных пропорциях. Я бы порекомендовал одну из компании salttick.

Увидел документальный фильм об этом, и они углубились в науку об этом. Их вывод - спросить армию. Они обучали людей в течение тысяч лет.

В основном просто пью, когда хочется пить.