Резюме: не бросайте замоченную воду.
Во-первых, для решения проблемы безопасности пищевых продуктов, фитогемагглютинин постепенно разрушается при температуре выше 175 ° F или около того. FDA ссылается на исследования (см. Стр. 254-256), которые показывают, что 10 минут кипячения полностью уничтожат любой из этих токсинов в бобах, хотя они рекомендуют 30 минут при температуре кипения, чтобы быть на безопасной стороне. Да, в некоторых исследованиях рекомендуется отказаться от замачивания воды, чтобы уменьшить количество токсинов перед приготовлением, но нет необходимости, если вы уверены, что ваши бобы кипят или близки к кипению в течение хотя бы части времени приготовления.
Кроме того, просто чтобы прояснить ваше утверждение о температурах около 170F, повышающих токсин - это правда, что недоваренные бобы, которые никогда не достигают более высоких температур, будут выделять больше токсина, чем сырые бобы. Тем не менее, в литературе я пока не вижу ничего, что указывало бы на проблему, если бобы проводят некоторое время при этой температуре, если они проводят, по крайней мере, 10 минут (и предпочтительно 30 минут) около кипения во время кипения. (Пока ваши бобы активно варятся в течение значительной части времени приготовления, токсин должен разлагаться: настоящая проблема заключается в медленных плитах, которые никогда не достигают кипения или даже в приличном кипении, и могут поддерживать постоянную температуру, которая никогда не поднимается выше 180F, чтобы уничтожить токсин.)
Наконец, я должен также отметить, что вы спрашивали о черных бобах , и проблема с фитогемагглютинином больше для красных бобов почек и некоторых других связанных бобов, где концентрация особенно высока. Таким образом, иногда есть рекомендации по отказу от замачивания воды для этих конкретных типов бобов . У черных бобов концентрация значительно ниже, и хотя в черных бобах есть много других лектинов, о которых следует беспокоиться, при условии, что они тщательно приготовлены, включая кипячение в течение не менее 10 минут, нет причин для беспокойства.
Относительно ваших других вопросов о питательных веществах, вызывающих метеоризм агентах и т. Д. И о воде для замачивания, я цитирую Гарольда МакГи (на который также ссылается одна из ваших полезных ссылок) из книги « О еде и кулинарии» (стр. 486-487):
Обычно используемый метод снижения газообразности бобов - кратко кипятить их в избытке воды, дать им постоять в течение часа, затем отказаться от замачивания и начать приготовление пищи с пресной водой. Это вымывает большую часть водорастворимых олигосахаридов, но также вымывает значительные количества водорастворимых витаминов, минералов, простых сахаров и пигментов, покрывающих семена: питательных веществ, ароматов, красителей и антиоксидантов. Это высокая цена. Альтернативой является простое длительное приготовление пищи, которое помогает, в конечном счете, расщеплять большую часть олигосахаридов и цементов клеточной стенки на легкоусвояемые единичные сахара.
В соответствии с рекомендациями МакГи, я вообще больше не беспокоюсь о замачивании, так как чем дольше я готовлю бобы, тем больше я ломаю элементы, вызывающие газ. (Кроме того, за исключением необычных случаев, я нахожу замачивание - даже длительное - редко экономит мне более 30-45 минут приготовления, а для бобов я все равно буду варить на пару в течение нескольких часов, что не кажется, очень помогает.) Несмотря на это, я никогда не отказываюсь от замоченной воды, так как я предпочитаю сохранять вкус и питательные вещества.
Некоторые люди все еще находят, что замачивание на короткое время улучшит окончательную текстуру или не даст бобам разорваться или распасться или что-то еще. Если вы обнаружите, что это имеет значение для вас, впитайтесь. Но кроме странной партии здесь или там, я обнаружил, что лучшие текстурированные бобы, которые я сделал, вообще не были впитаны вообще.
Еще один незначительный момент заключается в том, что, хотя я иногда использую духовку для приготовления бобов, нет причин не варить их на плите, пока вы используете тяжелую кастрюлю. Если вы действительно беспокоитесь о токсинах, доведите их до кипения рано (пока еще много жидкости), но через 10-30 минут вы можете уменьшить их до кипения. Если вы не склонны готовить бобы до такой степени, что они лопаются и не вызывают значительного сгущения жидкости, вам не нужно часто (или вообще) размешивать их, чтобы избежать прилипания.
Вы можете добавить помидоры или другие слегка кислые ингредиенты, как только бобы будут почти готовы, скажем, в течение последних 30 минут или около того. Вы правы в том, что вам не следует добавлять их в начале, но добавление их немного до конца может позволить ароматам больше проникать в бобы (если вы этого хотите). Кроме того, добавление небольшого количества кислоты к концу на самом деле несколько укрепит бобы и сохранит их структуру, даже если вы немного переварите их.
В остальном я согласен в основном со всеми вашими идеями, которые кажутся хорошо проработанными. Подобный совет вы найдете во многих других вопросах здесь.