Лучший способ тренироваться в районе с множеством холмов

Я недавно купил велосипед, в основном для упражнений и веселья. Я не толстый, но я действительно не в форме, я быстро устаю и не могу долго стоять.

Я знаю, что езда на велосипеде постоянно будет уменьшать это, но область, в которой я живу, не очень проста, что я бы посчитал лучше. Большую часть времени я иду (немного) в гору или вниз; Я бы хотел, чтобы мои поездки на велосипеде были "более плавными", чем эта.

Есть ли способ оптимизировать мою поездку, чтобы я мог извлечь из этого максимум?

У меня дешевый дорожный велосипед. Он имеет только 12 передач, но кроме крутых холмов, передачи в порядке.

Вы можете подняться на холм в основном тремя разными способами:

• Вращаться в гору на низкой передаче на высоких оборотах
• Зарядка в гору, стоя на ногах (или, по крайней мере, реально качать мышцы сидя)
• Размалывание в гору на 20-30 об / мин

Из них третий - хороший способ сломать колени и, как правило, сделать себя несчастным. Другие два, однако, оба совершенно приемлемы.

По сути, вы делите холмы на те, которые достаточно короткие, вы можете удобно «зарядить», и те, которые являются более длинными и более сложными.

Что касается коротких (а «короткие» - это исключительно личный выбор), вы обычно немного понижаете скорость, а затем повышаете уровень нагрузки до уровня, близкого к вашему комфортному максимуму, вероятно, немного снижая число оборотов в минуту, но сохраняя, по крайней мере, 60 оборотов в минуту.

Для более длинных холмов (и, возможно, несколько более коротких в конце долгого дня) вы понижаете немного больше, повышаете уровень напряжения лишь немного и «вращаетесь» примерно с теми же оборотами, которые вы используете на ровном месте. (хотя, по правде говоря, мой всегда немного падает), регулируя передачи вверх / вниз, чтобы поддерживать эти обороты и уровень нагрузки.

То, что вы хотите сделать, - это использовать свои механизмы, чтобы поддерживать «приятную точку», где вы держите относительно стабильные обороты (где-то между 60 и 90), а также поддерживать уровень нагрузки, который вы можете выдержать в течение длительного времени.

Конечно, если у вашего мотоцикла недостаточно широкий диапазон передач, чтобы «раскрутить» более длинные холмы, у вас есть проблема. Вы можете попробовать "зарядку", но это может привести вас в негодность довольно быстро. Так что (поскольку вы НЕ должны «молоть» вверх по склону), вам, вероятно, нужно выбрать другой маршрут, который больше подходит для вашего велосипеда и уровня физической подготовки.

Одно основное правило, которое я использую во время езды на велосипеде, которое, кажется, работает довольно хорошо, - всегда крутить педали быстрее, чем я дышу. То есть, если у меня частота дыхания 60, я должен крутить педали не менее 70-80 об / мин. Если я замечаю, что мое число оборотов в минуту падает или у меня повышается частота дыхания, я понижаю скорость до тех пор, пока у меня не уменьшится частота дыхания. И на квартире я стремлюсь к оборотам в минуту, что вдвое больше моего дыхания.

Мастер восхождения на гору.

Холмы - это то, что отделяет велосипедную пшеницу от мякины и обеспечивает отличную тренировку. Обычно люди опасаются холмов, потому что они лезут с неправильной техникой. Есть еще несколько вопросов, которые касаются техники восхождения на холм, я предлагаю вам проверить некоторые. Например:

Как мне подойти к холмам?

По сути, улучшение вашего восхождения на горы означает катание на холмах. Обойти это невозможно. (Ну, может быть, есть ...: ~)) В двух словах, вы просто находите хорошую пониженную передачу и крутите свой путь вверх. Как Даниэль сказал в другом ответе, вы почти не хотите продвигаться вверх на более высокой передаче, потому что вашим коленям это не очень понравится ...

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свои навыки восхождения на гору и сократить время для занятий фитнесом. Делайте эти упражнения пару раз в неделю, а не в последовательные дни. Холмы не будут вас сильно беспокоить после того, как вы сделаете это в течение месяца или двух.

• Повторение холма - Найти длинный, устойчивый, умеренный подъем. Педаль в гору в течение 5 минут на скорости 70 - 85 об / мин. Повернитесь, медленно нажимайте на педали в течение 5 минут. Затем повторите это еще 2 или 3 раза. (После того, как вы сделали это некоторое время, вы можете увеличить время лазания и количество повторений.)
• Ускорение холма - Найти длинный, умеренный подъем. Медленно нажимайте на педали, пока не дойдете до последних 500 ярдов. Постепенно ускоряйтесь, пока не достигнете вершины. Отдых на обратном пути. Сделайте это 2 или 3 раза за сеанс.
• Спринт Хилл - Найдите умеренный холм с длинным плоским подходом внизу. Педаль на умеренной скорости на умеренной передаче, когда вы попадаете на холм, выходите из седла и идете вверх по склону, пока не достигнете своего предела. Повернитесь, поверните педаль вниз и повторите это еще пару раз.

Сделайте одно из этих упражнений на тренировке. Скажем, холм повторяется в понедельник, а спринт в среду, например. Кроме того, не делайте эти тренировки более 3 дней в неделю; и не делайте их в последующие дни.

Примечание. Эти упражнения довольно просты и основаны на личном опыте проживания и катания в холмистых / горных районах. А также частично основан на обучающих советах Криса Кармайкла и Джо Фрила .

А также ... Вы сказали, что вы "действительно не в форме". Итак, вот план, чтобы изменить это. Выберите легкий / умеренный менее холмистый маршрут (возможно, петлю или, может быть, обратно). Поездка на этом по 30 минут в день, 5 дней в неделю с выходным днем ​​в течение 5 дней. Делай это в течение месяца. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, начните увеличивать время катания каждые 15 недель каждые 15 минут и, возможно, сделайте маршрут немного более холмистым. Через три месяца вы будете делать 2+ часа езды (в зависимости от того, насколько вы не в форме). Используйте упражнения, которые я упоминал выше, пару дней в неделю, и вы получите более быстрые результаты.

Поскольку вы довольно плохо знакомы с ездой на велосипеде и не в форме, я бы не стал слишком беспокоиться о сохранении определенной частоты вращения педалей. Просто найдите удобное снаряжение и комфортный темп. Как только вы сможете комфортно кататься в течение часа или около того, вы можете начать думать о каденции.

«Путешествие в тысячу миль начинается с одного шага». - Конфуций

Мои предложения будут:

• Подумайте о том, чтобы получить пониженную передачу, если вы думаете, что вам будет удобнее.
• Поднимаясь в гору, пока не спешите. Просто выберите свое снаряжение и вперед. Не думай двигать ногами, просто смотри вокруг, думай о жизни, мире и вещах. Вы доберетесь до вершины, ваши ноги привыкнут к этому.
• Продолжайте делать это, и скоро вы не будете возражать подняться на любой холм.

С тех пор, как появились велосипеды с большим количеством передач, подъем в гору стал скорее проблемой ума, чем ногой.

Я добираюсь до работы с относительно крутым (хотя и коротким) холмом, иногда с относительно тяжелым байком, и в основном я предполагаю два «режима»:

• Когда мне хочется лазить, я прокачиваю его относительно быстро, с хорошей скоростью. Это удовлетворяет мою жажду упражнений.
• Когда я в ленивом настроении, я выбираю бабушку и поднимаюсь лишь немного быстрее, чем скорость ходьбы, «думая о жизни», как я уже сказал. Не смотрите слишком сильно на измеритель скорости, если он у вас есть: oP

Я думаю, что если вы сталкиваетесь с тем фактом, что холмы неизбежны, и продолжаете ехать, не избегая их, каждый раз вы будете больше настроены на восхождение, а не на ленивое настроение, особенно после того, как вы потеряли вес и набрали немного кардио.

Это не значит, что вы должны стать спортсменом. Просто ты можешь кататься в любое время, когда хочешь, и факт того, что ты холм, больше не имеет значения.

Здесь действительно нет быстрых клавиш. Как сказал Грег Лемонд, «это никогда не становится легче; вы просто идете быстрее» (это верно для каждого аспекта езды на велосипеде, но особенно для холмов).

Начните с менее крутых холмов. Продолжайте ездить на них, на одной и той же передаче, пока вы не сделаете это с комфортом. Тогда езжай на нем с более жестким механизмом И продолжайте повторять. Затем идите к более крутым холмам и сделайте то же самое. Снова и снова и снова. Это никогда не становится легче.

Я недавно купил велосипед, в основном для упражнений и веселья. Я не толстый, но я действительно не в форме, я быстро устаю и не могу долго стоять.

Вот вопрос, который я отправил вскоре после того, как купил свой велосипед: сколько отдыха (сухожилий или связок) для новичка?

Вы можете найти ответы (на этот вопрос) полезными.

Я знаю, что езда на велосипеде постоянно будет уменьшать это, но область, в которой я живу, не очень проста, что я бы посчитал лучше. Большую часть времени я иду (немного) в гору или вниз; Я бы хотел, чтобы мои поездки на велосипеде были "более плавными", чем эта.

Передачи: попробуйте плавный «ритм», вращая от 60 до 100 об / мин, независимо от наклона: постоянное усилие, постоянный ритм (но переменный наклон, передача и скорость).

Смотрите также http://en.wikipedia.org/wiki/Bicycle_gearing

Есть ли способ оптимизировать мою поездку, чтобы я мог извлечь из этого максимум?

Вы говорите, что купили его "в основном для упражнений и веселья".

Я купил свой для поездок на работу, что означает два часа каждый день (один утром, один вечером). Это звучит как "упражнение и веселье"?

В велоспорте мне нравится то, что я могу заниматься этим целый час. Это не спринт. Это может включать в себя спринты. Первые 20 минут прогревается. Мой маршрут - смесь путей и улиц; и некоторые склоны, некоторые крутые; некоторые оживленные улицы; некоторый спринт; много остановок и стартов на перекрестках.

Все это дает изменение темпа.

«Большую часть времени я иду (немного) в гору или вниз»

«Я искал технику (или изменения в маршруте, или что-то еще), что уменьшило бы разницу необходимых усилий (некоторые в гору, ни в какое время) во время моей поездки».

Каждый (круговой) маршрут частично вверх и частично вниз.

Езда на велосипеде (слегка) вниз по склону не означает «низкое или нулевое усилие»: вы все еще крутите педаль (или даже сильно); но вы идете быстрее (или даже намного быстрее).

Вы говорите: «У меня дешевый дорожный велосипед»; так что я не уверен, насколько быстро ты сможешь ехать с безопасностью.

У меня есть хороший «гибрид» без подвески с плоскими планками и отличными тормозами и шинами, а также переключатели передач с «большим кольцом» спереди; и я могу продолжать крутить педали (и двигаться быстро) даже вниз по склону, особенно когда он «слегка» наклонен вниз.

Кроме того, потому что вы путешествуете намного быстрее вниз по склону, вы быстрее заканчиваете части вниз по склону (и, таким образом, большую часть своего времени проводите в более медленном движении вверх по склону).