Как мне подойти к холмам?

Этим летом я ездил на велосипеде на работу 2-3 раза в неделю, и мне это нравится. Моя большая проблема заключается в том, что по пути на работу моя поездка в основном идет под гору, а по дороге домой - в основном в гору. Это не горные подъемы или что-то подобное, но для новичка, как я, они крутые.

У меня есть 21-скоростной уличный велосипед, и мои холмы находятся на улицах в тихих жилых районах. Как правильно подходить к холму с точки зрения выбора передач и усилий? Кто-то сказал мне, что вам не нужно стоять на педалях, чтобы подняться в гору, но кажется, что это не может быть правильным из того, что я видел (кратко) о профессионалах по телевизору. Я полностью в темноте при выборе передач. Очевидно, что легче переключать педали на пониженных передачах, но тогда я чувствую, что просто трачу энергию впустую, быстро крутя педали, и никуда не денусь.

Любая помощь будет оценена!

Я стараюсь прилагать постоянные усилия независимо от того, на каком склоне я нахожусь:

• Постоянная частота вращения педалей от 60 до 90 об / мин (скорость вращения педалей)
• Постоянное усилие на педали

Полезная энергия, которую вы вкладываете, пропорциональна произведению силы, умноженной на частоту вращения: вращение быстрее при той же самой силе приводит к большему потреблению энергии.

Чтобы сохранить постоянство своего ритма и силы, я переключаю передачи: если он вращается слишком легко / быстро и я двигаюсь слишком медленно, тогда я переключаюсь на более высокую / жесткую передачу; на холме, если крутить слишком сложно (при 60–90 об / мин), я переключаюсь на пониженную передачу.

Я всегда сижу (не стою на педалях ... кроме как при езде по кочкам на дороге).

Со многими (21+) передачами вы можете найти механизм (или диапазон передач), чтобы соответствовать наклону.

Профессионалы по телевизору иногда бегают и т. Д. Вы не обязательно хотите ездить, как они, когда вы ездите на работу (и, по словам самого новичка).

Теперь, когда я больше тренируюсь (5 раз в неделю с марта), я иногда обнаруживаю, что беру гору с большей передачей, чем раньше: но все еще сижу и быстро вращаюсь.

Очевидно, что легче переключать педали на пониженных передачах, но тогда я чувствую, что просто трачу энергию впустую, быстро крутя педали, и никуда не денусь.

При подходе к склону снизу подходите с хорошей скоростью: высокая скорость, высокая мощность и большая передача.

Когда вы поднимаетесь в гору, немного увеличьте толчок (чтобы сохранить темп, даже если вы сейчас в гору). В зависимости от различных вещей (короткий холм, достаточная запасная мощность) вы можете, таким образом, пройти весь путь вверх по холму, не меняя передачи (но это может быть утомительно), и закончить до того, как вы устанете (вы заканчиваете это быстро, потому что вы собираетесь быстро).

Если вы не можете набрать обороты на большой передаче, то ваша скорость (и, следовательно, ваша частота вращения) начинает падать. Не стоит позволять падению частоты вращения педалей: если вы, например, позволяете частоте удвоения частоты вращения педалей, то для поддержания выходной мощности вам потребуется удвоить усилие педали, чтобы компенсировать (чего вы недостаточно сильны). Поэтому, когда ландшафт понижает частоту вращения до минимума (например, 70 об / мин), затем переключайтесь на более легкую передачу для компенсации. Не переключайтесь слишком далеко: только одна передача за раз и только по мере необходимости.

Конечным результатом является то, что вы всегда крутите педали с хорошей скоростью и с сильной силой: и это так быстро, как вы можете идти! Не «тратить свою энергию».

Когда вы меняете передачу (особенно на холме), это удобно, если у вас есть хорошие передачи, которые позволяют быстро переключаться при загрузке педалей, или когда вам нужно ослабить педали (чтобы не поцарапать и не перепрыгнуть приводную цепь) всего за небольшую долю секунды.

Постскриптум:

С тех пор я переехал в холмистую местность (несколько лет назад), поэтому у меня было больше практики. Надев велосипедную обувь (чтобы мои ноги не могли соскользнуть с педалей), я теперь стою на педалях, чтобы подняться на холмы. Моя выносливость улучшилась, так что теперь я могу выдержать это около 100 вдохов подряд, прежде чем устать и сесть.

В горизонтальном положении вам нужны устойчивые усилия (вы не хотите изнуряться через пару минут).

На холме вы можете использовать более высокие, менее устойчивые усилия, потому что:

• Если вы достигнете вершины холма до истощения, вам не нужно будет его поддерживать
• Если поездка представляет собой сочетание более быстрых (плоских) и более медленных (восходящих) сегментов, то более медленные сегменты занимают больше времени, как и те, в которые стоит приложить какие-либо дополнительные усилия.

Стоя на педалях, вы получаете на них немного больше веса (силы), так что вы можете использовать более высокую передачу и двигаться быстрее и т. Д. Я почти никогда не использую самые низкие передачи мотоцикла: холмы, на которых я крутился, я сейчас лезу стоя.

Таким образом, я думаю, что мой предыдущий совет хорош, но с практикой некоторые люди вырастают из него.

Холмы могут быть разочаровывающими. «Jedi Mind Tricks», а также велоспорт здравого смысла должны помочь вам избежать этого разочарования и позволить вам получить больше от вашей поездки.

Идите прямо вверх по холму и спускайтесь по нему. Держите руль в указанном направлении, проложите курс, чтобы избежать неровностей, и постарайтесь не допустить, чтобы переднее колесо трясло из стороны в сторону. Лишь на самых крутых градиентах вам нужно будет зигзагообразно пересекать дорогу, потому что для других градиентов это будет стоить вам драгоценной энергии.

Вы готовы эффективно подняться на гору, и вы не участвуете в гонке. Вам не нужно использовать каждую мышцу в вашем теле. Вместо того, чтобы выходить из седла, натягивать штангу, покачивая сухожилия, держать расслабленную верхнюю часть тела, садиться и поворачивать педали с разумной скоростью. Держите верхнюю часть тела на дыхании, ноги на педалях. С большей частотой вы будете больше дышать, с меньшей частотой вы будете больше наказывать свои колени. Найдите механизм, который подберет вам этот баланс.

Не беспокойтесь - вершины холма нет. Ну, есть, но вам не нужно настраивать свою психологию. Возьми холм в свой шаг и не наплевать на то, чтобы встать и преодолеть его.

Делай все возможное, думая на холме. Отдохните от своего дня, пока вы поднимаетесь в гору. Думайте о вещах, о которых вы хотите думать. Мечтать. Придумайте. Вдохновляй себя. Сделайте это вместо того, чтобы расстраиваться из-за холма. Но не спите достаточно, чтобы быть в курсе движения и т. Д.

Помните, что практика делает совершенным. Просто делая холм каждый день, вы будете быстрее и лучше. Продолжайте в том же духе, и если вы будете каждый день совершать подъем, это больше не будет препятствием. Возьмите тайм-аут, и вы вернетесь на круги своя - пыхтя и пыхтя

Играть в велосипедные игры с собой. Идите постоянными усилиями на несколько дней. Перейдите в «пакетный режим» на несколько дней, чтобы быстро пройти через повороты, а затем расслабиться на менее крутых участках. Если у вас есть педали без зажима, протолкните различные части силового хода.

Наслаждайся видом. Играть больше игр. Представьте, какую машину на улице вы бы имели, если бы у вас была такая. Сделайте то же самое с домами. Будьте очень любопытны с домами и внимательно смотрите на них, когда проходите мимо. С рядом идентичных домов сделайте суждения о том, какие из них имеют лучшие сады / пристройки / покраска.

Не расстраивайся из-за своего велосипеда. У него может быть мега-гибкая рама, тормоза, которые терты, шины почти плоские, механизмы, которые прыгают, и сиденье, которое не совсем в нужном месте. Если вы начинаете волноваться из-за велосипеда, и он не самый лучший в мире, тогда вам придется с этим справляться, когда вы садитесь. На холме ничего не поделаешь. Помните, что это гонщик, а не велосипед, вам поможет мега-велосипед из углеродного волокна, но у вас его нет, и вы должны быть довольны тем, что едете. Подходящий парень на куче барахла всегда получает удовольствие, пропуская дряблого парня на шикарном велосипеде. Будь подходящим парнем и сделай велосипед нематериальным.

Подумайте о своих сотрудниках и соседях. Даже если идет дождь, холодно и тяжело ехать домой, нет смысла жалеть себя. На самом деле сделать наоборот. Даже если это полная беда, через нее вы получите шум. Они могут быть в удобных автомобилях, но это еще не все. Это не займет у вас так много времени, чтобы покататься. Они не будут делать много за сэкономленное время за рулем. Они могут ходить в спортзал 2-3 раза в неделю, вам не нужно беспокоиться. Ходить в спортзал стоит денег, и это занимает гораздо больше времени, чем то, что вы «потратили» на велосипеде. Кроме того, эти машины стоят денег. Человек, платящий за машину, работает по 5-10 часов в неделю, просто чтобы держать машину на дороге. Гордитесь своей ездой на велосипеде и рассматривайте каждый ход педали как зарабатывание денег.

Достаточно, возможно, никогда не будет достаточно для вас. Ваше время в пути, скорость и уровень утомления после поездки могут не соответствовать вашим ожиданиям. Отложите в сторону свою тревогу от того, чтобы не быть быстрее, представьте, что вы летите в гору. Представьте, что вы лучше восходящего, чем спускающегося. Когда вы представите, что скалолазание является одной из ваших сильных сторон в велоспорте, вы будете чувствовать себя более уверенно и счастливее.

Проведите эксперимент со спидометром. Попробуйте из седла и в седло. Обратите внимание, как ваши скорости ниже, когда выходите из седла, и имейте это в виду на ваших ежедневных поездках после этого. Держите спидометр и делайте мысленные заметки о том, что вы ожидаете на данных участках. Не заставляйте себя всегда улучшать время спидометра, однако, если вы заметили, что замедлили свой темп, потому что знаете, что можете это сделать. Не позволяйте спидометру деморализовать вас. Он всегда будет отображать среднее значение ниже того, что вы делаете, и это может быть однозначным числом на холме. Не беспокойся об этом.

Не останавливайся Не думай ходить. Пораженчество не допускается. Это также делает для плохого времени. Продолжайте в том же духе. Подумайте о водителе дальнего следования и о том, как он продвигается дальше по дороге за более короткое время, чем автолюбитель, который навсегда останавливается на станциях техобслуживания. Или подумайте о черепахе и зайце. Это все о продолжении идти.

Не надейтесь овладеть искусством восхождения на холм за одну ночь. Но если вы будете продолжать в том же духе, то это придет к вам.

Градиент и длина вашего холма будут влиять на то, как вы справитесь с этим.

Вообще говоря, хорошо поддерживать свой импульс как можно дольше. Стоять хорошо, если вы собираетесь включить небольшой холм. Если вы находитесь в нем в течение долгого времени, хорошо, чтобы вы сидели, положили руки на квартиры, глубоко дышали и держали верхнюю часть тела максимально расслабленной. Время от времени вставайте и делайте пюре, чтобы нарушить монотонность или увеличить частоту вращения педалей, но вы будете тратить энергию, если будете делать это слишком много.

Конечно, возможно быть на слишком низкой передаче (особенно на тройке, как у вас). Если вы вращаетесь быстро, а рулевое управление слегка шатается, значит ваше снаряжение слишком низкое, и вы должны попробовать что-то повыше и идти быстрее.

Да ... нет ... все зависит от холма и ваших целей. :-)

Хорошо, как правило, для ежедневной езды (например, вы не пытаетесь атаковать его, как будто вы в гонке), тогда найдите наиболее удобную экипировку.

Спиннинг против, а не спин - в теории, высокий темп при подъеме в гору спасет ваши ноги для дальнейшей езды. Профессионалы сделают это, потому что у них есть больше этапов / спринтов / холмов, и это помогает в поездках на длинные дистанции. Но изо дня в день катание не так важно. Журнал Bicycling Magazine об основных техниках езды на велосипеде имеет тенденцию отдавать предпочтение высокой частоте вращения на холмах.

Стоять против сидения - опять же действительно на ваше усмотрение ... Я стараюсь сидеть на коротких подъемах, поскольку усилия на самом деле тяжелее, но я пытаюсь подготовиться к некоторым поездкам с большими холмами в них. Стоять полезно, когда вам нужен короткий импульс, чтобы подняться на гору, но обычно это не то, что вы делаете для всего подъема. Обычно вы выступаете за короткие крутые участки, потому что вам нужно использовать вес своего тела, чтобы помочь повернуть педали.

Поэтому, пока вы не привыкнете к холму, он действительно сводится к экспериментам, поскольку на него влияет множество факторов (например, насколько вы устали, сколько вы носите в тот день, ветер и т. Д.)

Ответ, который я разместил ранее:

Я катаюсь на SS / FG и подхожу к восхождениям на холмы почти так же, как если бы я был на мотоцикле с одним очень большим исключением ... MOMENTUM. Когда я нахожусь на сильно зацепленном SS / FG, я набираю как можно больше скорости, въезжая в холм, и сильно нажимаю, чтобы поддерживать его на протяжении всего набора высоты.

Основные советы по скалолазанию:

• Сдвиньте седло и ведите пятки через нижнюю часть хода педали

• Если вам нужно встать, сделайте это, сводя к минимуму колебания тела и
  ненужные контрпродуктивные движения верхней части тела

• Войдите в ритм - поднимайтесь в своем собственном темпе

• Оставайтесь в вертикальном положении, чтобы легкие работали на полную мощность

• Потяните руль в бедра, когда вы двигаете педали вперед

Надеюсь это поможет!

Добавлена ​​информация, более специфичная для вашего вопроса:

Стоя против Сидения - когда вы стоите, ваши ноги теперь несут полный вес вашего тела по сравнению с сидением, когда основной вес вашего тела поддерживается вашим седлом. Стоя требует больше энергии, но также учитывает большую выходную мощность. Обратите внимание, что когда вы стоите, дыхание резко увеличивается. Так что это значит? Как правило, если набор высоты короткий, острый, тогда может потребоваться стояние и менее вероятно возникновение усталости. Если подъем очень длинный, то, вероятно, целесообразно оставаться на месте до тех пор, пока вы не достигнете вершины или пока не появится конец подъема.

С точки зрения зацепления , старайтесь не допустить, чтобы ваша скорость подъема упала ниже 75 об / мин. Как только частота вращения педалей достигает 60 об / мин, вы переходите от аэробных упражнений к анаэробным, и мышечная усталость наступает гораздо быстрее. На квартирах ваша частота вращения должна быть в диапазоне 85-95.

В основном то, что сказал ChrisW. Если вы хотите стать конкурентоспособным велосипедистом, возможно, вы захотите сделать это по-другому, но если ваша цель - просто наслаждаться ездой на велосипеде, набирая при этом разумную степень силы и выносливости, тогда -

• Поддерживать постоянную каденцию (вроде)
• Поддерживать постоянный уровень усилий (вроде)

«Вид» в том, что вполне естественно уменьшать частоту и увеличивать усилия при подъеме в гору и делать обратное движение вниз, и вам не нужно быть рабом вышеупомянутых правил, если вы не выходите за борт ,

Но одна важная вещь, которую следует учитывать, заключается в том, что педалирование с высоким усилием при низкой частоте особенно тяжело на коленях. Таким образом, вы делаете одолжение на колени, если вы понижаете скорость и поднимаете темп, особенно на холмах.

Какой ритм и уровень усилий? В некоторые дни вам захочется усердно работать, а в некоторые дни вам захочется расслабиться, поэтому нет фиксированных значений. Но я обнаружил, что хорошее эмпирическое правило для меня состоит в том, чтобы делать 1-2 поворота рукоятки на каждый выдох. Это автоматически регулирует между частотой вращения и уровнем усилия - если вы увеличиваете свое усилие, вы также увеличиваете частоту вращения и, если вы слишком сильно его нажимаете, правило предлагает вам либо сократить усилие, либо понизить передачу.

добавленной

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание, особенно если вы не особенно сильный гонщик, это ваш «путь к спасению», если холм (особенно незнакомый) станет слишком крутым для подъема.

Так как ваши ноги приклеены к педалям (если они не защемлены, по крайней мере, хорошо посажены против силы холма), трудно просто остановиться, не упав. Иногда по бокам есть хорошая мягкая трава, так что вы можете упасть в нее с минимальной вероятностью получения травмы, но это редкость. Лучше, если сможешь, «свернуть под гору» и прийти к контролируемой остановке. Это лучше всего работает на выезде с поворотом на легкой дороге, где вы можете свернуть на проезжую часть. В противном случае вы можете попытаться самостоятельно выйти на полосу движения, чтобы иметь возможность повернуть к плечу.

На более длинном холме более эффективно, если вы педалируете сидя. Вы можете получить быстрое ускорение в положении стоя, а восхождение на холм - это, по сути, ускорение (гравитационное), но если холм очень длинный, большинство людей более эффективно его садят.

Я обнаружил, что могу подняться на гору быстрее на более низкой передаче и быстрее, чем моя обычная «прямая и ровная» скорость. Это может быть потому, что моя нормальная каденция немного медленная.

В целом, быстрее подняться в гору, чем на уровне и на спуске. Например, если вы поднимаетесь на 1 милю со скоростью 15 миль в час и спускаетесь на одну милю со скоростью 30 миль в час, ваша средняя скорость составляет 20 миль в час (а не 22,5). Чтобы увеличить среднюю скорость на 0,8 миль в час в этом примере, вы можете увеличить скорость в гору на 1 милю в час или увеличить скорость спуска на 4 мили в час, чтобы выполнить то же самое.