Растягивание сделает меня медленнее?

Я слышал слухи о том, что (чрезмерное) растяжение может повредить езду на велосипеде. В частности, растяжение подколенных сухожилий и / или четырехглавых мышц якобы уменьшает силу спринта. Существуют ли какие-либо фактические основания для утверждения, что повышенная гибкость ведет к снижению мощности? Я также был бы заинтересован в доказательствах обратного: ослабление мышц приводит к увеличению производительности езды на велосипеде.

Обратите внимание, я не имею в виду травмы, связанные с чрезмерным растяжением (например, растяжение), а скорее результаты долгосрочного, правильно отработанного растяжения, которое приводит к повышенной гибкости.

Тема растяжения противоречива, и в научном сообществе продолжаются споры. На самом деле нет абсолютного ответа, пока нет дальнейших исследований. Вот что указывает текущее и продолжающееся исследование на вопрос: «Существуют ли какие-либо фактические основания для утверждения, что повышенная гибкость ведет к снижению мощности?».

1. Вытягивание и получение гибкости за пределами вашего спортивного оптимального диапазона движения может снизить производительность.

2. Растяжение для оптимизации диапазона движений полезно, если узкие мышцы являются причиной неоптимального диапазона движений.

3. Растяжение может быть необходимо для отдельных велосипедистов, чтобы оптимизировать аэродинамическое положение и / или повысить комфорт при езде.

4. Растяжка для предотвращения травм не показана.

5. Показано, что время статического растяжения влияет на мышечную силу и, следовательно, производительность.

6. Преимущества и недостатки растяжения специфичны для спорта.

7. Преимущества динамических упражнений на растяжку и разминку на данный момент неубедительны.

Более интересные исследования из поисков PubMed:

• Вот что : «В целом, данные свидетельствуют о том, что увеличение диапазона движения за пределы функции посредством растяжения не выгодно и может фактически привести к травме и снижению производительности».

• И еще : «... для видов спорта с медленным циклом растягивания-сокращения, таких как бег или езда на велосипеде, нет научных данных, свидетельствующих о положительном эффекте растяжения». Тем не менее, отрицательные эффекты не проявляются, кроме тех случаев, когда увеличивается диапазон движений сверх того, что необходимо для конкретного вида спорта.

Я провел поиск в PubMed и других биомедицинских базах данных, используя поисковые термины: гибкость, растяжка, производительность в велоспорте, мышечная сила и т. Д. В различных сочетаниях.

• В поисках нет исследовательских работ, в которых говорилось бы, что регулярная программа растяжения уменьшает силу спринта.

• Есть исследования, утверждающие, что время статического растяжения влияет на мышечную силу. См. ниже.

• Также есть исследования, в которых говорится, что производительность езды на велосипеде может быть улучшена с помощью программы гибкости в тех случаях, когда гибкость улучшает диапазон движения и / или положение велосипеда. Такие как испытания времени.

Как энтузиаст езды на велосипеде и фитнеса, я чувствую себя обязанным понять это. Со времени моей последней ревизии я обнаружил недавно хорошо документированную книгу на тему растяжения. Книга " Динамическое растяжение " Марка Ковача, Phd. (Доктор физико-математических наук).

Суть это:

Статическое растяжение перед событием - исследования показывают, что оно может снизить производительность в силе, скорости и силовых нагрузках. Некоторые исследования показали снижение производительности на целых 30%. (Значение до события в течение 60 минут после события)

Статическое растяжение как часть постоянной программы тренировок - Улучшает диапазон движений и гибкость в основных мышцах и суставах тела. Не влияет на силу, скорость или мощность, за исключением увеличения диапазона движения. Тем не менее, есть преимущества в производительности в зависимости от специальности велосипедиста. Например, специалист по временному испытанию должен достичь и поддерживать оптимальную аэродинамическую позицию; конкуренту по велокроссу нужно много садиться и садиться на велосипед; отдельные спринтеры могут нуждаться в улучшении диапазона движения и т. д. и т. д.

Уф! Огромное количество дезинформации и мифологии о растяжках доступно. Цитируемая книга посвящена динамическому растяжению, однако разделы, посвященные науке о гибкости, хорошо документированы из многочисленных научных источников.

Быть анекдотичным. Марк Кавендиш, как известно, явно с подозрением относится к растяжкам, потому что он считает, что напряженность его мышц способствует его способности к спринту. Совсем не основано на науке или чем-то еще, кроме того, «что я делаю, работает, так зачем это менять?» склад ума. Но кто мы такие, чтобы спорить? Результаты говорят сами за себя!

Спор идет о преимуществах растяжения и производительности.

Я считаю, что было решено, что холодное растяжение перед тренировкой в ​​наибольшей степени отрицательно сказывается на производительности и, по крайней мере, бессмысленно. Правильная разминка, в которой вы проходите (буквально, я полагаю) через ваши различные «системы», является общепринятой практикой. Посмотрите: велосипедисты перед поездкой на разминку на тренажерах, гонщики на велокроссе перед разминкой на гонках на тренажерах (особенно когда мы начинаем гонки на декабрь / январь / февраль) и так далее и тому подобное.

Разминка, которую я нахожу полезной: легкая педаль в течение 5 минут с мощностью при 60% или ниже от LT, быстрые педали 3 х 1 мин (фокусировка на технике, малой мощности и высокой частоте вращения) с восстановлением 1 минуты между каждой, ездить на легкий темп выносливости в течение 5 минут, а затем закончите с 5-минутным «выбросом» (5 минут, начиная от LT, встречая LT в точке 1 мин, а затем двигаясь на максимуме VO2 в течение последних 30 секунд). Тогда вы можете приступить к тяжелой работе. Я обычно делаю такой тип разминки до пороговых интервалов и т. Д.

С точки зрения растяжения после тренировки, это сработало для меня. Быстрый просмотр учебных пособий и литературы, кажется, согласен с тем, что растяжка после упражнений полезна, НО существует также литература, в которой отмечается, что никогда не было доказано, что растяжка после упражнений полезна. Например:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

Я предлагаю вам делать то, что работает для вас, и что при растяжке вы будете руководствоваться кем-то, кто способен дать вам программу растяжения и укрепления. Я часто принимал участие в пилатесе и йоге и нахожу огромные преимущества от сочетания упражнений для укрепления мышц с растяжением нижней части тела. Возьмите несколько книг, которым можно доверять, и проведите как можно больше исследований. Запишитесь на некоторые курсы пилатеса / йоги в студии, которые проводятся сертифицированными инструкторами, и узнайте, как вы себя чувствуете.

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

В худшем случае вы начнете лучше знать свое тело и почувствуете, когда напрягаетесь или отталкиваетесь от того, с чем ваше тело может справиться. По моему опыту, велосипедист с хорошим «осознанием тела» менее подвержен травмам, чем тот, кто просто прыгает на велосипеде и отбивает мяч.

Надеюсь, это немного помогло ...

Чтобы разобраться с вопросом, поставленным ниже, я подумал, что добавлю. Мне не хватило места в разделе комментариев.

Я думаю, что это потому, что большинство из нас - каждодневные рабочие радости. Конечно, мы ездим слишком много, и некоторые из нас соревнуются. Но обычно мы должны либо стоять на ногах, либо сидеть за столом изо дня в день.

Езда на велосипеде невероятно повторяется и ставит вас в положение, значительно отличающееся от вашей повседневной «здоровой» позы. Это создает мышечный дисбаланс, который может повлиять на ваш тазовый наклон, среднюю часть спины, шею и многое другое. Это может повлиять на то, как вы стоите, как вы сидите и как вы себя чувствуете изо дня в день. Что касается меня, я растягиваюсь, чтобы чувствовать себя лучше, прогуливаясь, чтобы чувствовать себя более функциональным человеком. Я растягиваюсь (и более точно занимаюсь пилатесом и йогой) как форма «реабилитации на велосипеде», чтобы попытаться исправить этот дисбаланс. И поэтому я кросс тренирую большую часть года. Из всего этого я чувствую, что чем лучше я себя чувствую изо дня в день, тем лучше я выступаю. И по моему опыту это окупилось пиками.

Тем не менее, если вы проводите 6–8 часов в день на велосипеде, а остаток дня отдыхаете, отдыхая, возможно, вы бы предпочли, чтобы ваше тело стало более ориентированным на положение, которое вы занимаете на велосипеде. Но для остальных из нас ...

На другом сайте SE есть несколько ответов и ссылок: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/which-is-more-important-stretching-before-or-stretching-after-exercising

Кажется, что растяжение непосредственно перед тренировкой может снизить производительность, но долгосрочная стратегия растяжения (после разминки) является выгодной.

Re Марк Кавендиш анекдот, он может быть прав! У меня есть очень интересная (работающая) книга, см .: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

На странице 93 есть небольшой, но интересный раздел о гибкости, который цитирует некоторые исследования. По сути, я понимаю, что любой дополнительный диапазон движения (сверх нормального диапазона) означает, что требуется дополнительная работа, чтобы поддерживать вас в стабильном состоянии, и, следовательно, жесткость может быть в ваших интересах. В нем также говорится, что тренировки имеют тенденцию уменьшать гибкость, поэтому почему бег стимулирует эту адаптацию, если она снижает производительность, поскольку известно, что все другие адаптации, например, рост сердечной мышцы, как известно, повышают производительность.