Как значительно снизить ЧСС [AVG] при одновременном повышении производительности

В моей субботней гонке на восхождение я ехал на HR _AVG 181 уд / мин и сэкономил немного энергии на последних километрах, где мой HR достиг максимума в 190 (что является моим самым высоким из когда-либо зарегистрированных HR в моих 37 лет или в возрасте). Я чувствовал себя довольно нормально наверху, без усталости или крайней нехватки кислорода. Просто нормальное очень глубокое дыхание с высокой частотой около 20 секунд и у меня все хорошо. как я обычно дышу, делаю это на 100% гонках.

Это данные моего Garmin этой гонки на подъем.

Я должен отметить, что мой рассчитанный HR _MAX составляет около 182 ударов в минуту, хотя в действительности он явно равен 190 (как показывают верхние данные). Я подозреваю, что это даже выше, но в любом случае. Я, очевидно, крутил педали с 95-100% ЧСС около 50 минут. Это удивительно для меня. Для меня это может быть хорошим показателем того, что мой HR _MAX ближе к 200 ударов в минуту, а не к 190, что означало бы, что я большую часть времени торговал со скоростью 90% HR _MAX . Кто-нибудь может подтвердить это рассуждение?

Тем не мение.

Как я слышал, некоторые из них ехали со скоростью ниже 170 ударов в минуту HR _AVG, но провели намного лучше, чем я. Я полагаю, это связано с большим объемом сердца, большими легкими и, следовательно, с гораздо большей кислородной эффективностью. Поскольку частота сердечных сокращений довольно быстро увеличивается, я подозреваю, что объем моего сердца довольно мал, поэтому он должен ускоряться, чтобы доставить необходимый O ₂ .

Интересно, как я могу улучшить свои показатели ? Какие виды тренировок будут снижать частоту сердечных сокращений при сохранении того же уровня производительности. Я полагаю, что снижение моего ЧСС на 10 ударов в минуту даст мне достаточно места, чтобы улучшить свою производительность более чем на 10%.

Прежде всего, поймите, что ЧСС падает с возрастом, даже если вы остаетесь в хорошей физической форме. У пожилых наездников, как правило, будет более низкий ЧСС.

Кроме того, ЧСС снижается по мере того, как вы становитесь лучше подготовленными к высокой производительности. В основном, как вы предполагаете, емкость сердца и системы кровообращения увеличивается, так что достаточное количество насыщенной кислородом крови может поступать в мышцы при более низком уровне сердцебиения.

Кроме того, во время тренировки мышцы развивают больше анаэробной способности, поэтому им нужно меньше кислорода, и они развивают больше емкости для хранения гликогена, поэтому им нужно меньше сахара в крови.

У других, вероятно, есть более конкретные предложения, основанные на исследованиях, но в основном для тренировки системы кровообращения (и мышц) вы продолжаете повторять условия, в которых вы хотите, чтобы она работала. Некоторая адаптация происходит в течение нескольких дней (в основном в виде уровня гормонов и объема крови), в то время как полная адаптация, вероятно, занимает около 6 месяцев или около того в течение всего дня.

Велоспорт является аэробным видом спорта, и для любых длительных усилий вы ограничены доставкой и преобразованием кислорода. Между тем, частота сердечных сокращений - это всего лишь показатель того, как быстро бьется ваше сердце - другой недостающий компонент доставки кислорода - это «ударный объем»; и тогда вам все равно придется перейти от системы доставки к производству электроэнергии. Объем удара частично определяется размером желудочков вашего сердца, а также «фракцией выброса» (особенно для аэробной выработки энергии, фракции выброса левого желудочка и левого желудочка). Снижение частоты сердечных сокращений само по себе не позволит вам производить больше энергии. Велотренажеры, как правило, увеличивают ударный объем и увеличивают митохондрии, которые вы используете для аэробной энергии. В 67 кг и 1,73 м, поднимаясь на 2600 футов в 8.

Способ улучшить свое время - это улучшить свою силу, а не снизить частоту сердечных сокращений. Действительно, не имеет смысла сравнивать ваш ЧСС с другим, так как отношение их сила: ЧСС сильно отличается у разных людей. Два гонщика с одинаковым ЧСС могут выдавать очень разную выходную мощность; два гонщика с одинаковой выходной мощностью могут иметь очень разные ЧСС. Для горных вершин соотношение, на которое вы хотите сфокусироваться, составляет ватт / кг массы тела. Поскольку кажется, что ваш ИМТ (на уровне 22+) относительно низок, вам нужно улучшить числитель. (Для плоских гонок аэродинамическое сопротивление является самым большим источником сопротивления, поэтому соотношение, которое вы хотите улучшить, составляет ватт / (кв. Метр площади сопротивления)).