Ноги очень слабые

Итак, я уже несколько лет катаюсь на разных уровнях сложности: от 33-фунтового, одноразового bmx до 21-скоростного, 44-фунтового горного велосипеда, а теперь и до 22-фунтового 21-скоростного дорожного велосипеда. У каждого велосипеда были свои проблемы, и я всегда старался ездить изо всех сил. (горение легких, слабость в ногах и т. д.) за всю поездку, но даже сейчас, спустя годы, я едва могу преодолеть некоторые холмы, и когда я это делаю, мой темп падает до очень низкого темпа - около 30 об / мин. Есть ли способ улучшить силу моих ног? Я делал что-то не так?
Изменить: я живу в Сьерра-Виста, Аризона, но я не знаю, насколько это относительно холмистая.

«Самая тяжелая езда» всегда называется «мусорной милей», потому что не всегда можно ехать самой сложной. Наибольший прирост производительности достигается благодаря более целенаправленному и дисциплинированному катанию (согласно предложению mattnz).

Чтобы подняться на свои крутые холмы (я предполагаю, что это относительно короткие крутые подъемы, а не горный перевал), вам необходимо поработать над развитием высокой мощности за короткий промежуток времени. Следующие компоненты, скорее всего, придут в игру:

1. Стратегия - Спринтеры могут бегать только около 400 м (если это так). Таким образом, они не объезжают всю гонку с максимальной производительностью, они сохраняют все, что могут, за последние 400 метров. Точно так же вы не можете быть на максимальном выходе всего холма. Попробуйте отступить на некоторое время, прежде чем ударить по склону, даже когда вы начинаете подниматься, сохраняйте свои усилия на низком уровне и медленно наращивайте. Стремитесь нанести максимальное усилие на вершине холма. Когда вы поправитесь, вы сможете начать более тяжелые усилия раньше и раньше.
2. Набор мышц - насколько эффективно вы запускаете мышцы при вращении педалей. Например, колеблются ли ваши колени или у вас плавный ход педали. Трудно генерировать большую мощность, если у вас грубый и недисциплинированный ход педалирования. На эффективность ваших режимов стрельбы также влияет частота вращения педалей (например, 30 об / мин слишком медленно, чтобы оставаться на вершине передачи).
3. Мышечная сила - повышение силы, которую могут генерировать ваши мышцы за короткий период. Это, конечно, сильно зависит от (2, 3 и 5) и является тем, о чем думает большинство людей, когда становится «сильнее».
4. Умственная сила - способность преодолевать боль и удерживать передачу до тех пор, пока это возможно. Это часто недооценивают, но размер эффекта оценивается в 20-30%, даже среди профессиональных спортсменов (отследим реф).
5. Привести свое тело в надлежащее состояние. Максимальный результат достигается только тогда, когда вы выполнили все необходимые условия, такие как сон, отдых, правильное питание, увлажнение и должный разогрев перед усилием.

Все эти компоненты могут быть обучены индивидуально или в тандеме. Различные виды интервальных тренировок будут работать с этими компонентами в разном количестве. Трудно сказать, какие упражнения лучше всего подойдут без непосредственного наблюдения за вашими велосипедными способностями.

У меня складывается впечатление, что когда вы отправляетесь в путь, его усилия составляют 110% на протяжении всего пути. Из описания «сжигания легких» я бы сказал, что вы перешли на тренировку и тренируетесь выше своего анаэробного порога. Вы не говорите, как часто или как далеко вы едете.

Прежде всего - ваша частота вращения слишком низка, и вы рискуете повредить колени. Пройдите серию аттракционов с единственной целью - научиться вращаться с частотой вращения не менее 90. Если это возможно, делайте это на ровных и небольших склонах.

Вы также должны расслабиться и сосредоточиться на выносливости на длинных дистанциях, а затем ввести интервальные тренировки с короткими (30-секундными) спринтами, с большим количеством легких дней и периодов отдыха. Я подозреваю, что вы бы выиграли от пульсометра и отработали VO2Max и тренировочные зоны (я не буду вдаваться в подробности, слишком много для одного ответа), а также разработали план тренировок, основанный на нем, чтобы повысить свою выносливость (Сила приходит после выдержки)

Время для немного Пи

Вы должны рассмотреть PACING самостоятельно. Используйте что-то вроде strava, чтобы записывать свои поездки и видеть свои улучшения с течением времени, потому что никогда не кажется, что вы становитесь быстрее в это время. В прошлые выходные я сделал холм за 8 минут, что занимало у меня 15 минут 9 месяцев назад. В то время не хотелось.

PEERS - кататься в одиночестве приятно, тихо и расслабляюще, но нет ничего лучше, чем кататься с другими велосипедистами. Те, кто немного лучше тебя, хороши - они поднимают тебя до своего уровня (умственно и физически, чертя)

ПРАКТИКА - убирайся и делай больше восхождений. Там действительно нет замены.

ВЫПОЛНЕНИЕ - Это относится к стимуляции. Когда один на холме - я склонен тихо подпевать себе. Темп песни помогает с ритмом езды. Вы делаете правильную выходную мощность, когда вы не можете петь все слова, но можете произносить их или напевать мелодию во время дыхания. Да, я знаю, это звучит глупо, но это работает для меня.

PERSEVERE - делать то же самое восхождение один или два раза в месяц. Это становится короче и быстрее с каждым повторением.

ПЕДАЛЬ - звучит просто, но продолжайте крутить педали. Не держитесь подальше, даже если есть крошечный ровный спуск или спуск. Вы можете ослабить давление, но продолжайте вращаться со скоростью 60-90 об / мин.

ПОЗИЦИЯ / ПОЛОЖЕНИЕ - общепринятая мудрость заключается в том, что сидеть на подъеме наиболее эффективно. Если вы стоите, то это быстрее и тяжелее, но вы менее эффективны и быстрее устаете. Все это выходит за рамки, если есть короткий участок крутого уклона (например, если вы поднимаетесь по крутому повороту, где уклон может превышать 30% за пару метров) или любой уклон выше 18%. В этих двух случаях переднее колесо вашего велосипеда будет пытаться подняться при каждом нажатии вниз, поэтому вам нужно отрегулировать вес своего тела от седла и принять более низкую эффективность, пока уклон не станет немного больше.

У меня закончились слова, начинающиеся с P. Есть еще предложения?

ЗЕЛЬЕ! синоним для питья! Ладно, ни слова Пи, пока тело не обработает его, но выпей несколько глотков до начала подъема. Поймай ласточку, когда сможешь и на пути вверх. Обезвоживание - это красться, отнимая у вас силы и удовольствие от поездки.

РЕДАКТИРОВАТЬ 1: PERSEVERENCE (короткое слово «выносливость»). Ускорение средней скорости в течение длительного времени лучше для развития медленных мышц. Усиление приводит к быстрым сокращающимся мышцам, которые имеют низкую выносливость, быстро устают и быстрее вырабатывают молочную кислоту.

ПИРОГИ (лучше, чем "Plighter Pbike") Каждый килограмм, который вы поднимаете, должен подниматься туда ногами. Прекратите брать вещи, которые вам не нужны. Не нужно идти за борт с уменьшением веса, но учитывайте преимущество более легкого предмета по сравнению с более тяжелым. Только днем ​​ездить? Оставь все свои огни дома (я беру по одному в любом случае, но не мои обычные три).
Вы заканчиваете свою поездку запасной едой? Бери меньше вещей или старайся съесть их, чтобы они приносили тебе пользу. Инструменты? Что вы можете обойтись без? (но я ношу 8-дюймовый полумесяц по своему выбору, и он мне понадобился один раз.) Ваша одежда - вам нужен весь вес? Я ношу велосипедные штаны, но сверху я ношу нормальные штаны. В основном потому, что чувствую себя некомфортно без ремня для поддержки спины. Если у вас педали на платформе, вес обуви тоже может быть ощутимым. У меня есть несколько тонких сетчатых ботинок, которые стоят 10 долларов в местном дешевом магазине и весят очень мало. Даже тонкие легкие короткие носки могут помочь уменьшить возвратно-поступательный вес.

ПАРТИЯ! Перемешай. Если хотите, совершите долгую гонку на выносливости, как метрическое столетие, с остановками для отдыха На следующий день выполняйте подъемы с интервалами 100% усилий в течение 20 секунд, затем возвращайтесь к скорости выносливости на минуту. Повторяйте, пока не доберетесь до вершины. Просто время от времени катайтесь на велосипеде с семьей, друзьями или каким-то случайным парнем на велосипеде, который едет с вашей скоростью. Тогда попробуйте несколько легких MTB или внедорожных трасс для разнообразия.

Phun! Велоспорт часто рассматривается как самоцель. Однако это средство для достижения цели, чтобы стать лучше и получить где-то. Если вы не пользуетесь преимуществами, измените свой подход до того, как наступит уныние.

PHUCKEDUP! Не торопитесь, чтобы проверить и ваших коллег-велосипедистов - мои старые велосипеды немного дерьмовы, и у меня странная поломка. Очень редко кто-нибудь проверяет меня, но я всегда медленно и спрашиваю кого-нибудь на обочине дороги, хорошо ли там.

30 Частота вращения педалей слишком низкая, и они будут больше утомлять ноги. Выберите более низкую передачу.

Вам не нужно быть профессионалом, чтобы лазать как профессионал . И есть другие видео на YouTube.

Что касается улучшения при лазании - поднимайтесь больше (и с большей частотой).

Судя по комментариям, у вас слишком высокая передача. Легче всего крутить педали, когда цепь находится вокруг самой маленькой передачи спереди и самой большой передачи сзади. Обратите внимание, что самая тяжелая / самая высокая / самая быстрая передача на вашем горном велосипеде, вероятно, не так быстро, как самая высокая передача на вашем дорожном велосипеде.

Но ... Я в основном хотел поделиться своей стратегией альпинизма, потому что она отличается:

Прежде чем подняться на холм, я выхожу из седла (встаю) и пытаюсь набрать немного скорости / ритма.

Когда я окажусь на холме, мой темп упадет, и пришло время сесть и понизить передачу. Я очень хорошо знаю, какое снаряжение я буду использовать для остальной части холма, поэтому я просто наклоняюсь, пока не достигну правильной скорости / частоты вращения для этого снаряжения.

На середине холма я встаю, вытягиваю ноги и снова сажусь.

В определенный момент я доберусь до той части холма, где я могу сделать большую часть этого стоя, и я это сделаю. Я не добираюсь до вершины.

Приблизительно 20 или 30 секунд, оставшихся на холме, я сажусь назад и иду медленнее, чем когда я поднимался. Это мое время отдыха, я отдышусь и пью воду.

Мне нравится эта стратегия, потому что она делает меня таким, чтобы я не задыхался на вершине холма. Я получаю удовольствие от просмотра. Главным образом, однако, это означает, что я встаю и быстро добираюсь до скорости, которая является правильной для более плоского наклона.