Как можно поддерживать велотренажер в старости?

Приближаясь к середине 50-х годов, я с нетерпением жду еще нескольких десятилетий езды на велосипеде, если все пойдет хорошо. Как можно избежать и / или смягчить проблемы, связанные с возрастом, чтобы поддерживать велосипедную форму?

Я много думал об этом и уже участвую в нескольких практиках. Я уверен, что я всегда могу узнать больше.

Просто, чтобы начать с нескольких вещей, которые я уже делаю.

1. Силовые тренировки с акцентом на нижней части тела. Поскольку езда на велосипеде не является упражнением с отягощением, у старых велосипедистов повышается риск переломов костей таза, бедер и ног.

2. Усовершенствованная процедура динамической гибкости для поддержания мобильности, координации и баланса.

Обновление Как отмечается в комментарии Darkcanuck ниже, езда на велосипеде как причина потери костной массы вполне может быть неправильной. В этой статье доктор Миркин выступает за добавление витамина D для предотвращения потери костной массы, и я также прочитал другие источники, рекомендующие то же самое. Так что, вероятно, хорошая идея, особенно для тех, кто живет в северных странах.

Что касается силовых тренировок, у меня есть другие причины того, как это было полезно для езды на велосипеде, когда я становлюсь старше.

• Одним из них является то, что несколько лет назад я испытывал значительную боль в шее / плече в длительных поездках. В то время, когда я проводил долгие часы за компьютером, моей главной физической нагрузкой было езда на велосипеде. Я пришел к выводу, что мои проблемы с шеей / плечом связаны с осанкой, и поэтому разработал программу силы и гибкости, чтобы исправить мою осанку. При этом я смог устранить боль и теперь удобно ездить на дальних поездках.
• Еще одна проблема, возникшая примерно год назад, была боль в колене. После осмотра моего доктора и физиотерапевта мне было предписано новое «сосредоточенное» дополнение к моей силовой программе. По-видимому, у меня были некоторые мышечные дисбалансы, связанные с ездой на велосипеде. После запуска этой новой процедуры 6 месяцев назад проблемы с коленом значительно улучшились.

Для получения дополнительной информации о силовых тренировках для старших и даже молодых велосипедистов, вот статья из Velonews .

Это мой старый вопрос с первых дней существования bicycles.stackexchange, и я никогда не чувствовал, что найдется оптимальный ответ. Итак, вот еще один выстрел в это.

Несколько недавних твитов Джо Фрила ... (К вашему сведению - Джо Фрил - тренер по выносливым видам спорта, наиболее известный как элитный тренер по триатлону и велоспорту, а также автор нескольких книг по спорту на выносливость.)

• «По мере старения важнее становится интенсивность тренировок и силовые тренировки. К сожалению, большинство стареющих спортсменов делают наоборот».
• «То, что мы называем« старением », на самом деле является признаком неиспользования и неправильного использования. Большинство людей стареют слишком быстро. Ключами являются физические упражнения и питание».

Я немного поискал на сайте Фрила и нашел отличную статью, которая довольно явно отвечает на мой оригинальный вопрос. Чтобы перефразировать и подвести итог, вот ключевые факторы, которые должен помнить стареющий велосипедист (спортсмен):

• Интенсивность тренировки. С возрастом наблюдается тенденция к увеличению продолжительности тренировки и снижению интенсивности. Полезно тренироваться на относительно высоких уровнях интенсивности с акцентом на мышечную выносливость, анаэробную выносливость и силу спринта. Более высокая интенсивность сокращает время тренировки и помогает поддерживать мышечную массу.
• Силовые тренировки - Существуют значительные исследования, показывающие, что силовые тренировки очень полезны для поддержания плотности костей и мышечной массы.
• Сон. С возрастом время восстановления от нагрузки увеличивается. Хороший сон и отдых жизненно важны, чтобы позволить телу оправиться от физического напряжения и напряжения.
• Питание - ключевое значение имеет качественное питание, включающее богатые микроэлементами фрукты, овощи и животный белок. Кроме того, потребление сахара во время длительной интенсивной тренировки; и крахмал для восстановления после тренировки.

И в завершение вот цитата из средневековья: естественная история Дэвида Бейнбриджа,

Средний жир тела мужчины увеличивается с 23 процентов до 29 процентов в течение пятого и шестого десятилетий его жизни, в то время как женщины достигнут 38 процентов.

Итак, продолжайте кататься.

Я могу добавить одну вещь: возможно тренировать мышцу сверх ее метаболического потенциала и в результате вызвать серьезную мышечную травму. Это происходит с нетривиальной частотой в спортивных «тренировочных лагерях», где участники будут бегать потрепанными весь день с недостаточным питанием, а затем подвергаться, например, интенсивным упражнениям на корточках.

Удивительно, но мышцы не расходуют энергию, когда они сокращаются, а энергия расходуется, когда мышцы «перезагружаются». Если мышцы сокращаются, а затем оказывается, что недостаточно глюкозы и др., Чтобы сбросить их, мышечные клетки «деполяризуются» и умирают.

В сценарии «учебного лагеря» это приводит к сильной мышечной боли в основных мышцах ног, за которой следует «рабдомиолиз» - разрушение мышц - и «миоблобинурия» - выделение продуктов распада с мочой ( рассматривается как осадок ржавого цвета - миоглобин - в моче).

У молодых, здоровых людей, как правило, достаточно «резервных» мышц, чтобы, хотя эта травма была практически постоянной, она не приводила к какой-либо заметной инвалидности. (Однако миоглобинурия может привести к серьезному повреждению почек, и существует вторичное состояние, при котором поврежденные мышцы ноги набухают и сжимаются, что также может быть довольно серьезным.)

Однако у пожилых людей, особенно тех, кто принимает лекарства от статинов и некоторые лекарства от диабета, само по себе полученное повреждение может быть значительным и изменить жизнь, особенно если ее повторить несколько раз.

Травма наиболее вероятна в таких ситуациях, как относительно длительное интенсивное восхождение в конце нескольких часов езды на велосипеде, но может происходить в более коротких эпизодах интенсивного расхода энергии. Симптомом будет боль типа «растяжение мышц», которая появляется не раньше, чем через 36 часов после тренировки (на самом деле, достаточно долго удаляется, чтобы человек не мог связать боль с предыдущей активностью). И там, где регулярное «растяжение мышц» обычно проходит через 3–6 недель, травма от рабдо остается болезненной в течение 3–6 месяцев.

Я не уверен, что ты делаешь на велосипеде. Но горный байкер упомянул мне, что с возрастом вы цените больше подвески.

Может помочь некоторая подвеска стойки сиденья. Обзоры для этого хороши, но это немного дорого:

http://www.bikeradar.com/gear/category/components/seat-post-seat-pin/product/thudbuster-lt-10308