Как я могу избежать или минимизировать смену часовых поясов?

Исходя из моего личного анекдотического опыта, мне стало хуже, когда я путешествовал на восток по всему земному шару. Я также склонен бодрствовать больше всего, если не весь рейс, поэтому время сна не имеет значения, так как перелеты из Лондона в Новую Зеландию занимают минимум 28 часов. Более короткие рейсы вы можете организовать в светлое время суток, чтобы уменьшить это, но в противном случае должны быть более эффективные стратегии, чтобы помочь.

ОБНОВИТЬ:

Так что я был в порядке, несмотря на то, что почти 48 часов не спал из Монголии в Лондон, и следующие 3 дня в 8 утра, чтобы что-то делать. Однако вторая неделя прошла ужасно, бессонные ночи и беспорядочная сонливость. Есть теории?

Также смотрите: Как вы готовитесь к дальним рейсам?

Я нахожу несколько вещей полезными, некоторые физические или физиологические, а другие чисто психические:

• Мне легче приспособиться к «это утро, вставай сейчас!» - как ты получаешь, когда летишь на восток - если я получу свет на своем лице как можно скорее. В самолете откройте свою тень, съешьте «завтрак», который вам дают, и делайте то, что вы делаете утром. В отеле откройте эти шторы. Перед завтраком отправляйтесь на небольшую прогулку.
• изменить часы на время назначения. Не говорите и не позволяйте другим говорить, что это «действительно» 3 часа ночи, или что ваше тело думает, что это 3 часа ночи, или что-то другое, кроме времени, когда вы находитесь
• Ешьте, когда вы голодны, независимо от часов, но спите, пейте кофе, пейте алкоголь и смотрите телевизор только в соответствии с тем, что говорят часы, в порядке, где вы находитесь
• Спи в самолете. Даже в течение четырехчасового полета и даже в середине дня - в конце концов, это скучно, и немного больше сна обязательно поможет справиться с усталостью позже. Это особенно важно при полете на запад, так как вам нужно будет ложиться спать поздно. И когда вы просыпаетесь, даже если осталось много рейсов, переключитесь на время пункта назначения. Относитесь ко времени сна как к переходу.
• Пейте много жидкости. Полет - это обезвоживание, а джетлаг - раздражает и болит, а ожидание подходящего времени для еды может означать жажду. Пейте воду или другие безалкогольные напитки без кофеина немного чаще, чем вы в противном случае.
• Если вы знаете, что джетлаг сильно бьет вас, составьте расписание на первые несколько дней поездки, чтобы оно было сдержанным. Долгая поездка на поезде с большим количеством пристальных взглядов из окна может быть скучной, но если вы устали и приспосабливаетесь к временному сдвигу, это намного лучше, чем выступать на сцене с презентацией «сделай или сломай». Если вы дадите себе один или два дня для перехода на джетлаг, не забирайте эти дни назад, оставив на потом жизненно важную работу (например, репетицию разговора). То же самое, когда вы приходите домой.
• Принесите что-нибудь, чтобы занять себя, если вы проснетесь задолго до ваших попутчиков. В идеале вы могли бы читать или делать электронную почту в течение 30 минут, а затем вернуться в режим сна.

Не воспринимайте это как признак слабости, если вас сильно ударит джетлаг. Некоторые делают, а некоторые нет. Но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь.

Я обычно не страдаю от джетлага, если есть возможность растянуть предыдущий день, так что вы ложитесь спать по-настоящему уставшим (даже если это странное время для вас, чтобы заснуть). В целом, легче адаптироваться, путешествуя на запад, потому что всегда легче бодрствовать еще несколько часов вечером (выпить и т. Д.). Путешествуя на восток, я предпочитаю перелетать на ночь и прибывать утром или в полдень. Первый день будет тяжелым (так как большинство людей не высыпаются в самолете), но вы должны дойти до вечера без снов. На следующий день должно быть почти нормально :)

Для научно обоснованных, это хорошо документировано в медицинских исследованиях. Взгляните на эту статью для получения дополнительной информации. Их рекомендуемая процедура показана на этом рисунке . Основные моменты:

• Никакого чудесного лекарства: ваше тело приспосабливается медленно, и агрессивная тактика смещения более чем на час или около того дня не поможет.

• Воздействие солнечного света является ключевым:

  • Если вы путешествуете на запад, избегайте раннего утреннего солнца, начинающегося за несколько дней до поездки.
  • Если вы путешествуете на восток, обязательно получите раннее утреннее солнце. Опять же, начало дня или около того, прежде чем поездка помогает.
  • Если вы не можете получить солнечный свет, лучше всего использовать «лайтбокс» с полным спектром.

• Мелатонин также помогает при путешествии на восток, но его следует принимать за 4,5 часа до сна.

Разные люди, по-разному реагируют на джетлаг. Некоторые просто не имеют никаких проблем, другие не синхронизированы в течение нескольких дней. Я как бы между ними.

Я имею дело с джетлагом, пытаясь иметь более нерегулярную структуру день / ночь в дни перед поездкой, поэтому мое тело не замечает такой большой разницы при пересечении нескольких временных зон. В то же время я держусь подальше от алкоголя до, во время и после полета. Когда джетлаг все еще влияет на меня, бег или езда на велосипеде, кажется, ослабляет вялое настроение.

Это из личного опыта, без каких-либо гарантий, он будет работать для вас.

Носите затычки для ушей во время полета. Они помогут вам спать в самолете, и вы будете менее измотаны, когда выйдете. Я рекомендую силиконовые замазки, так как вы можете придать им форму отверстия уха. Пенопластовые и резиновые фланцевые могут быть неудобными.

Вы можете минимизировать смену часовых поясов, путешествуя в медленном темпе.

Например, если вы доберетесь из Нью-Йорка в Саутгемптон с королевой Марией II, у вас будет семь дней по 23 часа.

Более обычным является путешествие на автобусе / поезде / автостопе и множество остановок по пути.

В этой статье описывается то, что известно как аргонская анти-джет-лаг-диета, и этот метод кажется обманчиво простым, хотя и противоречит некоторым советам, предлагаемым другими ответами здесь. Я сам еще не попробовал, но коллега говорит, что это чудесно для его жены в трансатлантических поездках и для его брата в поездках по континентальной части США.

Основная концепция заключается в том, чтобы обмануть внутренние часы вашего тела, изменив свои привычки питания. Основной план работает так:

1. ОПРЕДЕЛИТЕ ВРЕМЯ ЗАВТРАКА в пункте назначения в день прибытия.

2. FEAST-FAST-FEAST-FAST - Начните за четыре дня до завтрака в шаге 1. В первый день, FEAST; Ешьте от души с высоким содержанием белка завтрак и обед и ужин с высоким содержанием углеводов. Никакого кофе, кроме как с 15 до 17 часов. Во второй день БЫСТРО на легких закусках из салатов, легких супов, фруктов и соков. Опять же, без кофе, кроме как с 3 до 5 часов вечера. На четвертый день БЫСТРО; если вы пьете напитки с кофеином, принимайте их утром, когда едете на запад, или между 6 и 11 часами вечера, когда едете на восток.

3. ПРЕКРАТИТЕ БЫСТРЫЙ БЫСТРЫЙ во время завтрака. Нет алкоголя в самолете. Если рейс достаточно длинный, спите до обычного времени завтрака в пункте назначения, но не позже. Просыпайтесь и наслаждайтесь завтраком с высоким содержанием белка. Бодрствуйте и будьте активны. Продолжайте принимать пищу в соответствии с приемом пищи в пункте назначения.

Один пункт, который не был упомянут: остерегайтесь того, что вы едите или пьете.

Недавно я отправился в Швейцарию, встав таким образом на 7 часов раньше, и сделал то, что я обычно делаю: мало или совсем не сплю по дороге, и сразу приспосабливаюсь к местному времени. Но я ужасно пережил смену часовых поясов.

Оказалось, из-за хлопьев.

Почему-то молочные продукты вызывают сонливость (молоко, мороженое и т. Д.). В моем отеле утром на завтрак была миска или две каши. Я бы вернулся в свою комнату и практически потерпел крах.

Поэтому, прежде чем идти, составьте план того, что и когда вы будете есть и пить. В моем случае это было бы:

утро

• нет хлопьев с молоком
• сода с кофеином в порядке

Вечер

• хлопья с молоком в порядке
• нет газировки с кофеином после 5 вечера

Вы должны будете составить свой личный список, основываясь на том, что вы можете есть или пить, что вызывает сонливость (например, алкоголь) или бодрствование (шоколад с кофеином или кофе).

Что действительно помогло мне, полет на восток с 8-часовой разницей во времени:

• Спите раньше и раньше в дни, предшествующие полету. Я постепенно меняю время бодрствования с 8 утра до 4 утра. Это означает пробуждение в полдень в часовом поясе назначения. Важно, потому что вы можете настроить только на 1 час в день!

• В день полета я просыпаюсь в 4 часа утра, не пью кофеина и совершаю ночной перелет. Я обычно мало сплю, но это нормально. Из-за настройки часового пояса день после полета в два раза дольше обычного в сочетании с усталостью означает, что вы, вероятно, будете спать в разумное время.

• Задолженность по сну полета может быть погашена в течение любого количества дней, и вам нужно только компенсировать 1/3 потерянных часов, так что это не сильно повлияет.

• На обратном пути я стараюсь избегать ночного полета, потому что из-за различий в часовых поясах день будет очень длинным (на 8 часов дольше обычного), а прохождение ~ 46 часов без сна - это путь к катастрофе. Я совершаю однодневный перелет, бодрствую, пока не доберусь до места назначения, а затем потерплю крах. Бодрствовать мне намного легче, чем спать раньше.