Как быстро организм может восстановить энергетические запасы в середине езды / после передышки, и как мы можем это оптимизировать?

Меня интересует, как мы можем максимизировать восстановление запасов энергии (в основном, гликогена, но я сознательно расплывчато) либо между близко расположенными поездками, либо в долгих поездках.

Я спрашиваю в контексте нескольких сложных поездок на выходных: в пятницу 277 км в одиночку в серьезный встречный ветер , в воскресенье в 324 км с группой (все они были сильнее меня, а некоторые из них были лучше отдохнувшими; у нас было немного встречный ветер иногда, но не серьезный). Между ними был день отдыха, причем сытый.

Я попал на сцену в воскресную поездку, где я явно бежал практически без воды: даже легкие подъемы были почти невозможны, и перекус в 100–200 ккал, состоящий в основном из углеводов, разбудил бы меня на несколько минут, начиная с нескольких минут после Я съел это, но тогда это стирало бы. Прием пищи в несколько сотен ккал (опять же много углеводов) с небольшим сидением имел аналогичный эффект, но длился немного дольше. Я, очевидно, переусердствовал: все еще истощенный от поездки в пятницу, пытающийся не отставать от быстрой группы утром и пропускающей запланированную остановку из-за проливного дождя, и нигде не открыт, чтобы иметь пищу из погоды. Это также означало, что у меня кончились карманные закуски (по крайней мере, те, которые совместимы с дождевиками) ближе к концу, и мне пришлось остановиться, чтобы достать еду из корзины.

Есть литература по пополнению запасов гликогена за период в несколько часов ( пример бумаги ), но не так много о более коротких временных масштабах, и как мы можем перевести это в постобонячную ситуацию, когда вам нужно действовать на время? Лучше сделать длинный перерыв (возможно, есть, отдыхать, есть снова, идти ), или лучше постараться продолжать набивать углеводы во время медленной прогулки? Есть ли разница, если есть известный холмистый участок?

Это связано с моим старым вопросом. Заправка многодневной езды (загрузка / замена углеводов), но на этот раз я думаю о том, что делать, когда запасы ушли в середине езды - многодневный аспект прошлых выходных больше похож на фон, так что это гораздо быстрее.

Меня интересует, как мы можем максимизировать восстановление запасов энергии (в основном, гликогена, но я сознательно расплывчато) либо между близко расположенными поездками, либо в долгих поездках.

На прогулке

Здесь ваша способность реально восстанавливать запасы гликогена подвергается риску, так как ваше тело пытается стимулировать активность, а не восстанавливать ваши запасы.

Физические упражнения фактически изменяют вашу физиологию, например, кровоток в кишечнике ограничен. Таким образом, тяжелые или изнурительные упражнения фактически препятствуют опорожнению желудка и препятствуют всасыванию в желудочно-кишечном тракте. Это затрудняет усвоение пищи, поэтому были изобретены легкоусвояемые продукты, такие как гели.

Ваша реакция на инсулин также значительно снижается во время упражнений, поскольку ваше тело пытается поддерживать повышенный уровень сахара в крови, чтобы оно могло создавать молекулы высокой энергии (например, АТФ) в результате гликолиза, которые, в свою очередь, используются для усиления мышечных сокращений.

Пока вы продолжаете тренироваться, ваше тело будет расставлять приоритеты в создании энергии, а не в восстановлении магазинов, поэтому восстановление или восстановление после укуса во время езды всегда будет серьезно скомпрометировано. Краткий ответ - в поездке. НЕ позволяйте истощать запасы гликогена. Общее правило: ешьте что-нибудь легкоусвояемые углеводы, по крайней мере, каждые 45 минут. Идея заключается в том, что вы хотите использовать поглощенные углеводы для повышения уровня глюкозы в крови, а не полагаться на запасы гликогена, которые могут быть истощены относительно быстро (например, в течение 2 часов)

Промежуточные Поездки

Здесь заправка в течение первых 4 часов после поездки может быть критической:

Наконец, воспользуйтесь окном пополнения гликогена, которое облегчает пополнение мышечного гликогена в течение 4 часов сразу после энергичных упражнений. В течение этого времени любые углеводы, которые вы едите, превращаются в мышечный гликоген в 3 раза больше нормы. И это окно возможностей закрывается довольно быстро, так как некоторые данные показывают, что этот сверхнапряженный коэффициент повторения снижается на 50% на 2 часа, а возврат к нормальному коэффициенту повторения - на 4 часа после тренировки. (Ivy JL et al., J Appl Physiol 1988 Apr; 64 (4): 1480-5).

[...]

После этого начального 4-часового всплеска запасы мышечного гликогена пополняются со скоростью примерно 5% в час. И хотя для полной замены мышечного гликогена после двухчасовой поездки может потребоваться до 48 часов, во всех практических целях запасы гликогена почти полностью восстанавливаются в первые 24 часа после мероприятия.

[...]

• Скорость размножения гликогена является самой высокой в ​​первые 2 часа, а затем начинает падать.
• Лучше? Хотя скорость включения СНО в запас мышечного гликогена начинает падать через 2 часа, максимальная скорость повторения в пределах 1,5 г СНО на кг массы тела в течение первых 2 часов после тренировки. Таким образом, стратегия замены всех ваших СНО в первые несколько часов не сработает.

http://www.cptips.com/recvry.htm

Резюме

Существуют физические ограничения в отношении того, насколько быстро мы можем восстановить магазины. Оптимальная стратегия состоит в том, чтобы не допустить истощения запасов гликогена, если вы планируете выполнять спички на выносливость.

Многое из этого сводится к стратегиям:

• Питание до, во время и после;
• Не копать слишком глубоко на более ранних заездах или слишком рано в последней заезде (т. Е. Шагать);
• Минимизация ваших усилий, где это возможно:
  • Пропуск тянет в группе;
  • Никогда не позволяйте образоваться промежуткам между вами и вашим глупцом; и
  • Не бегите в корзинке (это по сути парашюты), вместо этого попробуйте рамную сумку или большую седельную сумку, так как последняя имеет очень небольшое сопротивление .

Некоторое внимание необходимо уделить тому, что мы подразумеваем под «бонком». Я хочу сказать, что это относится к относительно внезапному появлению сильной усталости, часто сопровождаемой головокружением, «затуманенным мозгом» и / или мышечными болями (не просто болезненность). Ты не просто устал, ты действительно устал.

Когда вы занимаетесь спортом без более или менее одновременного потребления углеводов для поддержания уровня сахара в крови, в конечном итоге уровень сахара в крови начнет падать, и другие механизмы должны задействоваться для обеспечения постоянного запаса энергии. В печени накапливается гликоген, который в этой ситуации преобразуется в глюкозу и попадает в кровоток. Мышцы также хранят гликоген и превращаются в глюкозу для собственного использования. И печень превратит жир в глюкозу.

Но скорость, с которой могут происходить эти преобразования, ограничена (и, в частности, варьируется от одного человека к другому, основываясь как на генетике, так и на степени тренировки мышц, которой подвергся индивидуум). Когда эти механизмы не работают, мышцы будут напрямую преобразовывать жир в энергию (и печень будет делать это тоже). Но это преобразование (особенно в мышцах) является неэффективным и «грязным» (как отрыжка черного дыма на нефтеперерабатывающем заводе), что наиболее важно, потому что оно производит кетоны в качестве побочного продукта. (Теоретически мышцы могут сжигать кетоны вместо глюкозы, но они делают это менее эффективно, с еще большим количеством побочных продуктов.)

Проблема в том, что когда вы испытываете достаточно тяжелый кетоз (высокий уровень кетонов), он действительно портит ваш организм. По симптомам и химическому составу он похож на похмелье и быстро не исчезнет только потому, что вы едите что-то (хотя вам нужно остерегаться того, что высокий уровень кетонов подавляет ваш аппетит, поэтому важно приложить усилия, чтобы поесть). Обычно требуется 4-8 часов отдыха / умеренной активности (плюс еда и жидкости), чтобы оправиться от умеренного кетоза, и вы вполне можете оказаться в ER с тяжелым случаем.

Поэтому важно предотвращать полный кетоз и, при необходимости, останавливаться и отдыхать, когда вы чувствуете потенциал для этого состояния.

Не все бонки созданы равными, и для их решения нет серебряной пули, но восстановление часто может быть достаточно быстрым. Я в основном говорю о своем собственном опыте, и у некоторых других гонщиков на длинные дистанции, с которыми я обсуждал эту тему, была совершенно другая процедура заправки. Чтобы избежать ударов и быстрее восстанавливаться, когда у вас есть несчастье ударить эту стену, вы должны найти подходящую для вас процедуру.

Когда вы планируете делать несколько веков, я бы рекомендовал носить три вида продуктов питания:

1. Что-то, что немного наполняет ваш желудок, но не слишком сильно, как выпечка. В зависимости от интенсивности и продолжительности поездки, наслаждайтесь одним раз в час или два, может даже три. Избегайте продуктов со значительным количеством жира и / или мяса, так как они, как правило, отнимают время в пищеварительной системе и снижают скорость поглощения других питательных веществ.
2. Картофельные чипсы или другие закуски, которые вам действительно нравятся. Это помогает поддерживать постоянный прием пищи и дает необходимую соль для потоотделения. Это также резерв, который вы должны использовать, чтобы восстановить мотивацию, когда чувствуете, что поездка слишком велика.
3. Быстро впитывающиеся сахара в виде энергетического геля или конфеты. Производя необычайно большое количество отходов и липкости, пакеты с энергетическим гелем также обеспечивают самое быстрое восстановление массы, которое я испытал.

Абсолютно нет науки о питании, которая бы подтверждала это, но я предполагаю, что я часто чувствую эффект через десять минут после употребления 30 г порции геля. Я считаю важным продолжать ездить с меньшей интенсивностью, пока она не заработает, чтобы вы не потеряли тепло, но если удары настолько плохи, что вы не можете кататься с любой интенсивностью, единственным выходом может быть сделать перерыв. Принесите еще немного этих быстрых сахаров, но не бойтесь насладиться небольшим обедом, если вы найдете место, которое предлагает их.

Если вам нужно куда-то добраться, более длительные перерывы - плохая идея. Как только вы будете уверены в своей способности продолжать кататься, сделайте это, но будьте спокойны и обратите особое внимание на заправку. Правильное восстановление всегда занимает больше времени, чем вы думаете.