Больше скорости или больше расстояния для похудения?

Я катался на велосипеде в течение нескольких месяцев. Я начал ездить на велосипеде для похудения, теперь я зависим от него.

У меня средняя скорость около 23-28 км / ч. Я обычно езжу примерно 3-4 дня в неделю и на общей дистанции 80-100 км. Моя потеря веса достигла своего предела, который я не мог преодолеть в течение некоторого времени.

Пожалуйста, объясните мне, в каком порядке или действиях мне необходимо следовать, чтобы преодолеть это препятствие. Я иду на большую среднюю скорость или увеличенное расстояние?

Самое главное - молодцы в похудении, то, что вы испытываете, очень нормально, не позволяйте этому оттолкнуть вас.

Слово предупреждения - несмотря на распространенное мнение, большинство людей не худеют, занимаясь спортом. Их аппетит повышается, чтобы компенсировать возросшие потребности в калориях, это может быть тем, что происходит с вами.

Лично я думаю, что сосредоточение внимания на весе за счет общего состояния здоровья и благополучия умаляет прогресс, которого делает большинство людей, и деморализует их без необходимости. Возьмите потерю веса как часть уравнения, но сосредоточьтесь больше на своей физической форме и прогрессе. Когда вы начали, как далеко и быстро, как часто вы катались, как это соотносится с сегодняшним днем? Вы счастливее сейчас? Сосредоточиться на победах.

Упражнения строят мышцы, которые тяжелее (и здоровее), чем жир - если потеря веса выровнялась из-за того, что вы наращиваете мышцы, продолжайте делать то, что делаете. Это может быть слишком поздно, но измерение - лучшее руководство для прогресса, чем вес - вы измеряли себя перед началом? Если нет, то ваши ткани свободнее, они все еще свободнее? Вы чувствуете себя менее вялым?

Чтобы продолжить прогрессировать, вам, возможно, придется немного его перепутать. Добавление упражнений с отягощением поможет - я фанат упражнений с отягощениями - отжимания, отжимания, приседания, отрыжки и т. Д. Уравновешивают езду на велосипеде. Нет необходимости в дорогом членстве в спортзале и тренажерах, единственное, чего не хватает большинству людей дома - это подтягивающий бар.

Что касается езды на велосипеде, вы также можете смешать его - вместо того, чтобы тренироваться все время в одном темпе, вам нужны сеансы медленной, длинной дистанции и короткие, большие усилия. Также посмотрите на выполнение спринтов после хорошей разминки, - 30 секунд при максимальном максимальном усилии, 30-60 секунд на восстановление, повторите 5-10 раз, затем охладите. Сделайте это за короткий сеанс (если вы сделаете это правильно, он будет коротким)

Хорошим гидом будет 3-4 сеанса в неделю, один будет вдвое меньше еженедельной дистанции в устойчивом, комфортном темпе. Один будет коротким и быстрым.

Посмотрите в Интернете, чтобы предложить программу обучения - они будут выглядеть примерно так:

День 1 - 50% недельной дистанции в медленном устойчивом темпе.
День 2 - отдых.
День 3 - 20% недельной дистанции при максимальных усилиях.
День 4 - отдых.
День 5 - отдых.
День 6 - 30% недельной дистанции в гоночном темпе.
День 7 - отдых.

Один из моих любимых - «Ты не тренируешься, тренируешься после тренировки».

Надеюсь, этого достаточно, чтобы вы начали - там много информации, некоторые не согласятся с тем, во что я верю. Мы все разные, просейте это и решите, что подходит именно вам. Если то, что вы делаете, не работает или перестает работать, независимо от того, кто это говорит, что-то измените.

В конце концов это все о калориях против калорий. Езда на велосипеде дольше или с большей интенсивностью увеличит количество сжигаемых вами калорий. Тем не менее, наиболее важным фактором является то, что подходит вам лучше всего.

Если вам нравятся 4-часовые поездки, делайте их. Если вам нравится подниматься на гору / гору на полчаса как можно быстрее, сделайте это.

Вы можете получить измеритель мощности, если вам нужны реальные цифры о том, сколько энергии вы тратите на каждую поездку. Я думаю, что это имеет смысл, только если вы внимательно следите за калориями.

Пропустите прием пищи один или два раза в неделю. При последовательных упражнениях пропуск еды является быстрым способом заставить ваш организм использовать жировые запасы. Я не врач и не диетолог, но я обнаружил, что это очень эффективный способ похудеть после того, как я попал в хорошую рутину упражнений.

Кроме того, проверьте свое дыхание. У тебя все хорошо, но в этот момент ты можешь положиться только на мышцы. Одна из техник, которую я использовал, состояла в том, чтобы увеличить частоту дыхания, а затем увеличить выходную мощность до уровня, который я могу поддерживать при более высокой частоте дыхания. Конечно, вы должны избегать гипервентиляции, но если вы начнете дышать с постоянно более высокой скоростью, вы сможете крутить педали сильнее и сжигать больше. И, очевидно, используйте свои механизмы, чтобы соответствовать увеличенной выходной мощности.

Я обнаружил, что получение большего количества поездок (на велосипеде, а не на автобусе + прогулке) заставило меня потерять немного веса, хотя это означало, что я проводил меньше времени в тренажерном зале. Я не взвешивал себя, но это было видно другим. Это может быть вариантом для вас.

Другой подход - это цель, а не основанная на весе. Если вы в настоящее время проезжаете до 100 км / неделю, почему бы не попробовать найти событие в 100 км или чуть больше за один раз, через пару месяцев? Попробуй сделать пару долгих тренировок до этого.

Я нахожу, что могу преодолеть свой аппетит, и мне нужно много питаться в долгих поездках. В прошлом году я перешел от того же еженедельного расстояния к вам, плюс время от времени до 60 км, к 200 км. Первые несколько из них потеряли мне около 1 кг каждый из-за того, что я взвешивался за неделю до и через неделю после каждой поездки (полностью восстановился); В целом тренд проведен за несколько поездок. С тех пор я стал более эффективным или ем больше на поездках, и нет единого падения с одной поездки, что также хорошо, или я бы потратил впустую. Это указывает на то, что можно снова выйти на плато.

Я не знаю, какой у вас климат или даже в каком полушарии вы находитесь, но если приближается зима, важно продолжать ездить и одеваться в сложных условиях. Скорее всего, вы будете сжигать дополнительную энергию, сохраняя тепло, если вы не слишком одеты для подъемов - зимняя езда может быть довольно утомительной. Также легко получить обезвоживание, если вы слишком сильно напрягаетесь на морозе, поэтому будьте осторожны.

Подводя итоги таким образом, что отвечает новому названию: больше или дольше едет, а не пытаться идти быстрее.

Потеря веса означает сжигание калорий, которые вы не едите. Что касается езды на велосипеде, это означает, что езда на велосипеде - это отстой, не достаточно пищи для выполнения упражнений. Это повлияет на вашу скорость и вашу мотивацию, и будет реакцией вашего организма на баланс потребления и потребления калорий.

Таким образом, с точки зрения потери веса, может быть более эффективным сократить потребление пищи в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. И цикл дольше, чем вы хотите, и / или воздерживаться от еды непосредственно после этого. Ваше тело может быть более готово простить вас за диету в обмен на то, что вы не ездите на велосипеде, если оно больше привыкло к компромиссу в калориях.

Без использования велосипеда, чтобы перезарядить диету, вы просто поправляетесь, а не худеете. Это хорошо само по себе.

Хорошая вещь об активности во время диеты состоит в том, что у вашего тела нет достаточно эффективного способа сэкономить калории, снижая потребление по умолчанию, делая вас более уставшим и холодным, и повышая эффективность обработки пищи. Механически сгоревшая калорийность не может быть уменьшена путем оптимизации ваших процессов, поэтому у вашего организма нет эффективного способа борьбы с потерей веса и вы не стараетесь так сильно. Это уменьшает эффект йойо, когда вы прекращаете диету. Конечно, вы получаете отдельный эффект йо-йо, когда вы уменьшаете физическую активность.

Другие здесь указывают на такие вещи, как жир заменяется мышцами - это хороший совет, который ваше тело может изменить к лучшему, в то время как ваш вес не изменится. Также трудно увидеть улучшения в вашем сердце и легких при взгляде на весы.

Однако я не думаю, что кто-то из них смотрит на серьезный долгосрочный период, то есть на снижение веса и удержание его в течение 10+ лет. Недавно в BBC появилась статья «Я сидела на диете 18 лет» :

Генетика, ваши аэробные способности и то, проводите ли вы весь день, сидя, - все это лучше показывает внутреннее здоровье, чем то, как вы выглядите снаружи. Это из всех них кажется мне единственной действительно радикальной идеей, которая возникает в любой современной беседе о диете, массе тела и здоровье.

Поэтому вместо того, чтобы использовать вес в качестве показателя того, насколько хорошо вы себя чувствуете, возможно, стремитесь улучшить свои показатели в велоспорте. Раньше я делал это, участвуя в триатлоне, но если вы предпочитаете чистую езду на велосипеде, в нее часто можно вступить в велосипедные клубы, которые помогут вам улучшить свою езду на велосипеде, держать вас в активном спорте и давать советы по велогонкам в окрестности.

Это может быть правдой только для меня, но одна вещь, которую я нахожу, регулярно катаясь на велосипеде, это не то, что я худею, а то, что я, как правило, все время в форме. Это означает, что я могу заниматься многими другими видами деятельности, такими как плавание, походы, теннис, триатлон, катание на лыжах и наслаждаться преимуществами хорошей физической подготовки от езды на велосипеде.

Одна из проблем, с которой вы столкнетесь, это потеря веса - это не единственное, что здесь происходит.

Когда вы едете на большие расстояния, вы строите медленно сокращающиеся мышечные волокна. Это «выносливые» части вашего двигателя.

Если вы выполняете интервалы, спринты и короткие напряженные усилия, то ваши мышцы будут работать для создания быстро сокращающихся волокон, которые работают лучше / тяжелее / быстрее, но быстро устают и нуждаются в отдыхе.

Таким образом, основополагающим моментом здесь является то, что мышечная масса весит больше, чем жир, и потеря веса может быть не такой очевидной, как можно было бы ожидать.

Вторым моментом является потеря веса не обязательно жир. Находясь в приличной поездке в то, что местные жители могут назвать «хорошим теплым днем», вы потеряете массу от пота и дыхания.

У меня были поездки, где я потерял 1% своего веса за поездку, и большая часть этого идет в пот. Это называется вес воды и означает, что вам нужно пить больше воды. Это поддельная потеря веса.

Пара горячих поездок в течение недели может показать вам снижение массы тела на несколько процентов, но возьмите выходной, и вы снова выстрелите. Это разочаровывает, но это не настоящая потеря в первую очередь.

Что касается взвешивания - делайте это один раз утром, как только вы встаете, но после утренних крошечных. Носите как можно меньше одежды и используйте одни и те же весы каждый раз. Войдите это.

Если вы хотите, вы можете измерить себя и после тренировки, прежде чем принять душ и увлажниться. Опять войдите.

Некоторые говорят, что ежедневные взвешивания не имеют смысла, и это общая тенденция, которая имеет значение. Не беспокойтесь о пиках и впадинах на линии графика.

Чтобы ответить на вопрос - чтобы похудеть, нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете, и избегать / минимизировать наращивание мышечной массы. Неважно, если вы едете быстро или медленно, долго или коротко, далеко или близко.

Лично я с удовольствием медленно худею, наращивая мышцы. Сейчас я на 5% меньше, чем в январе, поэтому за 8 месяцев я похудела на 5 кг. Не хочется, но записи не лгут. Брюки подходят лучше, я могу кататься по каплям, не подталкивая мой живот своими бедрами. И я теперь немного быстрее в гору.