Я - 28-летняя женщина весом 13 камней (приблизительно 180 фунтов) (я знаю, что у меня избыточный вес, потому что мне всего 5'1 "). Недавно я купил горный велосипед, чтобы ездить на работу и обратно (около 2 лет). миль в каждую сторону), но я изо всех сил пытаюсь сделать все путешествие на велосипеде, так как я должен выйти и идти. Я также хочу быть в состоянии сделать это путешествие через 15 минут. Я астматик, но так как я начал кататься неделю назад, я обнаружил, что я уже не так задыхаюсь (хорошее начало).

Мне просто интересно, как набраться сил, выносливости и скорости, так как я сейчас борюсь за малейший уклон.

Спасибо за все ваши ответы / комментарии. Все они заставили меня чувствовать себя немного лучше. Во вторник я собираюсь поехать в Хэлфордс, чтобы проверить, все ли на высоте и т. Д. С какими механизмами я сейчас борюсь, но уверен, что скоро найду нужные ... надеюсь, в конце концов я смогу приступить к работе примерно через 15 минут. Я начал проверять, что я пью воду примерно 500 мл (1 пинта) за 30 минут до того, как я еду и начинаю вытягивать ноги. Я полон решимости покорить горы, идущие на работу и с работы, ставя перед собой цели.

Вы уже делаете это. Время на велосипеде - это самое главное.

В первые дни вы обнаружите, что поднимаетесь на множество холмов, но через несколько недель вы будете удивлены, насколько лучше вы делаете. Когда вы почувствуете, что поездка идет хорошо, попробуйте продвинуться немного дальше, чем раньше, в гору - возможно, дополнительный фонарный столб. Это может быть в понедельник после выходных (или нет). Если вы чувствуете усталость, не переживайте, ходите, когда нужно.

Вы будете строить велосипедные мышцы, которые сделают вас более эффективными и сильными. И ваша емкость легких улучшится - похоже, это гораздо больше упражнений, чем вы делали раньше. Тогда при прочих равных вес начнет немного снижаться. Я предлагаю вам оценить свой прогресс - множество приличных приложений для велокомпьютеров бесплатны (при условии, что у вас есть смартфон).

На этом уровне простое регулярное катание на велосипеде повысит вашу физическую форму, выносливость и скорость. Вы можете обратиться за советом о том, чтобы перейти от отсутствия упражнений к обычным умеренным упражнениям, чтобы избежать травм.

Вы можете сделать несколько вещей, чтобы вам было легче.

1) Убедитесь, что высота сиденья установлена ​​правильно. Это имеет большое влияние на эффективность. Если вы купили свой велосипед в магазине, они должны были это настроить для вас. Вот статья, которую вы можете проверить.

2) Убедитесь, что ваши шины находятся под давлением. Возможно, вы захотите накачать ваши шины до максимально допустимого значения (написано сбоку от каждой шины), чтобы снизить сопротивление качению при езде по асфальтированным поверхностям.

3) Используйте свои механизмы. Правильное использование зубчатых колес может существенно облегчить задачу. Вы можете почувствовать себя медленнее, но на уровне усилий вы можете продержаться дольше. Есть множество «передач для начинающих» статей и видео, таких как это .

Прежде всего, отличная работа до сих пор!

Вы делаете великую вещь для себя. Я также недавно начал ездить на работу и делаю 4.7mi в одну сторону. Я ношу рюкзак 20 фунтов. Холмы тяжелы для всех, особенно когда начинаешь.

Лучшее, что вы можете сделать, - это продолжать уделять время велосипеду. Не беспокойся о быстрой скорости. Старайтесь поддерживать стабильную частоту вращения 80-100 об / мин на любой скорости, которая вам удобна. Это будет наиболее эффективная скорость вращения педалей, а также передача мощности на колесо. Если вам нужно переключиться на пониженную передачу, чтобы сохранить темп при подъеме в гору, сделайте это. Вы обнаружите, что со временем вы станете намного быстрее и не перестанете задыхаться.

Кроме того, лучший способ улучшить положение на холмах - это кататься на большем количестве холмов. Это наверняка повредит ваши бедра, но чем быстрее вы это сделаете, тем быстрее и сильнее вы будете.

Используйте свой смартфон. Существует бесплатное приложение под названием Strava, которое будет измерять вашу статистику. Средняя скорость - отличный показатель улучшения. Вы также можете «гонять» себя и других на отрезках дороги / пути и пытаться побить свои лучшие времена. Это тоже мотивация.

Продолжайте хорошую работу.

«Я уже не так задыхаюсь», что означает, что вы уже можете видеть прогресс.

Просто помните, что нет ничего плохого в том, чтобы остановиться или немного погулять.

Основной трюк для улучшения - продолжать ездить . Поставьте себе цель «по крайней мере четыре дня в неделю из пяти» ездить на велосипеде, а если вы доберетесь до пятницы всего с 3 днями, то заставьте себя кататься, особенно если вы действительно этого не хотите.

Скорость придет после выносливости, поэтому не зацикливайтесь на скорости.

Коммутирование становится немного скучным через некоторое время - вы также можете перепутать свой маршрут для разнообразия и интереса. Скучная поездка менее интересна.

Время от времени, подумайте над тем, чтобы подтолкнуть себя на расстояние. Вы можете пробежать 2 мили каждый день в течение недели, так что сделайте хорошую медленную поездку на 4 мили куда-нибудь в выходные дни ... иди к кому-нибудь.

Проверьте свой велосипед тоже - даже лично я не заметил постепенного ухудшения, а затем, когда он исправил его как личный попутный ветер!

• шины правильно накачаны
• Цепь смазана и чиста
• колеса вращаются свободно (без тормозов)
• седло на правильной высоте.

Я не знаю о вашей погоде, но для меня выход из дома немного холодный, потому что я разминаюсь с помощью упражнений. Перегревать не весело.

2 мили в каждую сторону за 15 минут - это 8 миль в час, которых вы должны достичь.

Я бы сказал, пониженная передача, но горный велосипед должен иметь очень низкую передачу. Вы находитесь в низшей передаче, прежде чем идти пешком?

Если у него неровные шины, то уличные шины будут более эффективными. Получи как 35 мм.

Общее обслуживание, такое как давление воздуха в шинах и смазка цепи.

Проверьте, подходит ли ваш велосипед. Как ваше тело подходит к велосипеду.

На склоне рано включайте пониженную передачу. Не позволяйте своей частоте падать на низкую планку, так как вы хотите раскрутить холм. Проверьте свою форму. Вы можете выйти из седла, когда оно становится трудным.

Продолжайте ехать, и это должно стать легче неделя за неделей.

Недавно я сделал два изменения образа жизни. Около пяти месяцев назад я перестал есть все, что добавляло сахар, и три месяца назад начал кататься на велосипеде (мое рабочее место спонсирует команду для поездки на MS150, и я решил пройти подготовку на следующий год).

На этой неделе, на моем регулярном осмотре в кабинете врача, мой анализ крови показал, что все цифры, которые должны быть ниже, снизились со времени моего последнего визита, и все цифры, которые должны быть выше, увеличились с момента последнего посещения. Я также потерял восемь фунтов (около 3,6 кг), и мое кровяное давление упало до 122/74.

Так что в дополнение к продолжению езды на велосипеде, серьезно подумайте о сокращении добавленного сахара. Натуральные сахара, такие как свежие фрукты (действительно свежие, а не те, что упакованы в сироп), хороши, но избегайте добавления сахара.

Короткий ответ, как сказано; на велосипеде Вторая часть этого заставляет себя. Ваше тело может адаптироваться к стрессу, как вы сказали, вы меньше дышите. Ваше тело знает, что вам нужно больше воздуха, больше воздуха улучшает кровоток, и кровь доставляет больше кислорода к мышцам. Чем больше вы работаете над своим телом, тем сильнее оно становится, сжигая жир для топлива. Ключ не в том, чтобы чрезмерно напрягать себя, поскольку это начинает противоположность того, что вы хотите.

Что касается велосипеда, изучите правильное использование передач, в этом могут помочь такие каналы YouTube, как GCN (Global Cycling Network). Слишком большая передача, и вы будете тем, что мы называем вращением; куда вы идете медленнее, чем нужно для усилий. Чем больше звездочка в задней части, тем медленнее вы будете двигаться, чем меньше цепочка вперед, тем медленнее вы будете двигаться. Но может легче подняться на холмах. Чем меньше звездочка на спине, тем быстрее вы можете двигаться, но восхождение на холмы может быть сложнее, чем тяга с остановки. То же самое для большей цепочки спереди.

У вас есть 18 скоростей, поэтому вы должны иметь три цепочки спереди и шесть сзади. Как правило, для обычного катания на плоской дороге вы хотите, чтобы средняя цепь и 4 или 5 сзади, 3 и 4 хорошо взлететь с мертвой точки. Восхождение на холмы - это то, о чем вы получите много ответов, но это зависит от велосипедов, от того, как вы на них взбираетесь, и от скорости, с которой вы бьете. Мне нравится двигаться как можно быстрее, чтобы использовать импульс, чтобы поднять меня так далеко. Взбираться на них сложнее, чем вставать. Я не думаю, что становится легче взбираться на них, просто становится лучше в этом.

Я где-то читал (и время от времени делаю это сам), что если вы взбираетесь на гору; если вы стоите, вам нужна быстрая передача, а если вы сидите, переключитесь обратно на медленную передачу. Иногда это работает. Все, что я могу сказать, это взобраться на холм - это обязательство, и остановка велосипеда на холме должна произойти только в том случае, если вы хотите сойти с дороги, может быть трудно начать движение уже на нем.

Другие ответы, похоже, не касались астмы, поэтому этот ответ будет сосредоточен на этом.

ОП находится в хорошем положении, потому что ей поставили диагноз астма. Другие атлеты могут иметь бронхоконстрикцию, вызванную астмой или физической нагрузкой, и не знать об этом. Я когда-то был в этом положении, и я часто не делал этого хорошо во время весенних заездов или гонок, пока не обратился к симптомам.

Диагностика астмы или аллергического ринита

Типичные симптомы астмы включают хрипы, кашель и одышку. Эти симптомы часто присутствуют после тренировки. Они также могут присутствовать на отдыхе, в том числе ночью или утром. Более опытные спортсмены могут иметь нетипичные симптомы , например, в основном кашель или чувство не в форме.

Аллергический ринит, причудливый термин для сенной лихорадки, является связанным условием. Это в основном чувствительность к таким вещам, как пыльца. Симптомы, возможно, более очевидны, и они включают чихание, сопливый нос и зуд в глазах.

В кабинетах врачей астму часто диагностируют с помощью теста FEV (объем форсированного выдоха) как до, так и после введения бета-агониста короткого действия, такого как альбутерол.

В целом, людям следует подумать, есть ли у них семейная история астмы, или у них были проблемы с кожными или респираторными аллергиями в детстве, или если у вас есть проблемы с физическими упражнениями в определенные сезоны (особенно весной и осенью). Если что-то из этого является правдой, пожалуйста, подумайте, подходит ли вам какой-либо из симптомов астмы, и попробуйте обратиться к своему основному лечащему врачу за дополнительными советами.

Управление астмой

Как правило, существует два класса лекарств. Астма приведет к сжатию дыхательных путей. Препараты для облегчения в основном только обращают это вспять, и это обычно бета-агонисты короткого действия, такие как альбутерол / сальбутамол. Если у вас только периодически возникающие симптомы, может быть достаточно только одного лекарства. Это представляется приемлемым принять дозу (обычно два затяжек) из альбутерола ингалятора перед тренировкой. Эффект обычно длится 3-4 часа.

Если этого недостаточно для контроля над своими симптомами, и вам необходимо использовать ваш ингалятор-избавитель 3-4 раза в день или более, или если вам нужно использовать ингалятор-избавитель вне тренировок (например, для облегчения симптомов ночью), вам следует обсудить с вашим врачом. Скорее всего, они будут назначать контролирующее лекарство, например, вдыхаемые кортикостероиды отдельно или в комбинации с бета-агонистом длительного действия.

Аллергический ринит часто вызывает постназальное капание. Это причудливый термин для обозначения соплей, капающих с вашего носа в заднюю часть горла, что само по себе воспаляет ваши дыхательные пути. Это можно контролировать с помощью антигистаминных препаратов (например, Аллегра), кортикоидного назального спрея и глазных капель.

Пациенты должны отметить, что техника ингалятора важна. Многие люди не могут использовать правильную технику, а это значит, что они не получают нужную дозу лекарства. Проверьте с вашим врачом или перечитайте инструкции на ингаляторе. Помимо этих классов лекарств доступны и другие препараты, контролирующие астму, но вам нужно будет следить за своими симптомами и обсуждать, если ваша астма не контролируется.

В одной из цитируемых статей подчеркивается, что постепенный прогрев помогает предотвратить симптомы. На дороге вы могли бы просто взять первые несколько минут в более легком темпе. Тренировка - определенно навык, которому должны научиться многие спортсмены.

Важно иметь при себе свой ингалятор. Мне понадобилось некоторое время, чтобы научиться упаковывать свой ингалятор для поездок. В моем случае это было немного сложнее, потому что мои симптомы довольно непостоянны. Мне нужно взять ингалятор перед гонками на кикроссе осенью, но это не так важно в другое время года, и я часто забывал бы даже упаковывать свой ингалятор перед гонкой на кроссовых гонках. Если симптомы ОП более последовательны, ей может быть проще просто упаковывать ингалятор каждый раз, когда она едет.

В конечном счете, я думаю, что астма и связанные с ней состояния поддаются контролю и не будут мешать достижению большинства спортивных целей. Чтобы научиться управлять ими, нужны дополнительные когнитивные усилия, но оно того стоит. Я желаю ОП лучше всего.