Минимальный тренировочный максимальный результат

Мой вопрос: как получить большую часть минимальной подготовки? Проблема в том, что у меня ограниченное время в течение недели, и я не могу отправиться в путешествие на 1 час или дольше, и я не хочу ездить после наступления темноты из соображений безопасности. Однако в выходные я могу посвятить целых 6 часов в одном блоке.

Моя цель - проехать 100 миль (160 км) примерно за 6 часов без особых проблем. Я также хочу быть готовым к случайным 2-3 дневным поездкам с ~ 80-мильными днями в более медленном темпе.

Мои данные:

• Возраст: 33 года, вес: 163 фунта (74 кг), рост: 6 футов (1,83 м)
• Текущая скорость: ~ 60 миль (100 км) примерно за 4 часа 05 минут, включая перерывы. Последние 20 миль были довольно болезненными.
• Снаряжение: старый дорожный мотоцикл, нет измерителя мощности. :)

Что касается моей нынешней подготовки, я делаю случайные длинные поездки на выходных, до сих пор они были не длиннее 60 миль. В течение недели я делаю 1 или 2 дня HIIT ( режим Табата ) на велотренажере. Я также бегаю около 25 миль (40 км) в неделю.

Я полагаю, что я мог сделать приблизительно 3 раза 30 минут на стационарном велосипеде максимум (похвалы). Должен ли я идти с HIIT 3 или даже 4 раза в неделю, как в первоначальном исследовании Табаты, или мне нужно смешивать разные типы интервалов? Но как долго я смогу выдержать такое обучение? Кто-нибудь пробовал это на практике? Я также не хочу, чтобы это слишком мешало мне бегать.

Какое обучение подойдет мне лучше всего?

Первое, что нужно сказать, это то, что ваша цель 6-го века «без особых проблем» довольно амбициозна. Многие велосипедисты никогда не управляют 6-го века, и даже для некоторых вполне пригодных наездников, они действительно должны были бы опустошить себя, чтобы сделать это в одиночку.

Протоколы тренировок на данный момент являются чем-то вроде серой области, и большинство тренеров все еще предписывают режимы, основанные на некоторых вариациях книг Фрила, Коггана или Кармайкла.

Однако новые исследования последних лет показывают, что могут быть более эффективные подходы. Как вы уже обнаружили, HIIT показывает хорошие результаты при минимальных временных затратах, хотя еще далеко не ясно, какая комбинация работы / отдыха дает наилучшие результаты.

Поляризованные режимы тренировок, основанные на распределении интенсивности у спортсменов высокого уровня, также показали хорошие результаты, но имеется ограниченная информация о том, как это относится к спортсменам с меньшим временем подготовки и восстановления.

Без тренера, который решит за них, лучшее, что может сделать атлет-тренер в данный момент, это прочитать / выучить как можно больше, а затем решить, какой подход, по их мнению, лучше всего соответствует их целям и ограничениям. К сожалению, пока не хватает хороших книг, в которых подробно обсуждается обратная периодизация, HIIT и поляризованное обучение.

Для меня это звучит так, будто вы уже эффективно используете имеющееся у вас тренировочное время, но, не выделяя больше времени на катание, я думаю, что вы можете изо всех сил пытаться достичь своей цели.