Многочасовое питание

Ok. Мы говорим о том, когда ты будешь на велосипеде более 5 часов. Например, век или 200К.

Какое питание лучше всего подходит для катания такого типа?

Итак, я буду на велосипеде более 5 часов, почти без остановок. (моча останавливается и пополняется водой, а иначе ничего)

Должен ли я пойти с едой, предоставленной по пути (поддерживаемый век), или нездоровой пищей, или я должен подготовить свою собственную сделку?

FWIW - 30mi / 50k ездить не в счет. Это тренировочная поездка за 2 часа или меньше.

Обновление ... Вот к чему это привело. Мы использовали Hammer Nutrition Perpetuem . В основном, Perpetuem это группа мальтодекстрин + немного белка + немного жиров. Мы сделали 8-часовые бутылки с водой, которые были в основном похожи на блинчик для теста. Поездка века была 7 остановок по пути. Не считая пополнения воды и остановки мочи; мы сделали настоящую остановку на обед на 6-й остановке. Восьмая остановка была концом, но мы продолжали еще 30 миль, чтобы встретиться с нашей поездкой домой.

Я должен добавить, что смесь Perpetuem начиналась хорошо, но к концу поездки была крайне отвратительной. Тем не менее, он сделал свою работу. С тех пор, как в мае прошел век, я совершил несколько поездок на 80 - 100 миль. Perpetuem хорошо работает в качестве топлива, но я добавил немного более вкусной, твердой пищи в мой карман трикотажа для изменения темпа.

Неофициально, я нахожу, что в длительных поездках ваше тело будет просто знать, что ему нужно. Вы останавливаетесь на остановке; смесь троп и соленья выглядят восхитительно, поэтому вы едите их.

Хотя с научной точки зрения, ваше тело может обрабатывать около двух порций (например, бутылок gatorade, пакетов с гелем и т. Д.) Углеводов в час. Больше, чем это, и вы можете испытать желудочно-кишечные расстройства (вежливо положил), как избыток углеводов обратно в кишечнике. По этой причине я предпочитаю пить воду в длительных поездках и использовать пищу или пакеты с гелем для пополнения соли и сахара. Таким образом, я могу отделить гидратацию от потребления углеводов - если я иссушаюсь, я не останавливаюсь на выборе обезвоживания по сравнению с потреблением слишком большого количества углеводов.

Но в первую очередь, послушайте, что ваше тело говорит вам, что оно хочет. Пейте много воды и старайтесь распределить потребление пищи и пейте равномерно. Множество легких закусок облегчит вашу пищеварительную систему и сохранит ваш энергетический уровень, в отличие от нескольких больших перекусов.

Лично для меня ключевым ингредиентом (после сырых калорий) является соль.

Я обнаружил, что на дистанционных гонках Ironman я начинаю гипонатриемически довольно рано. Я просто получаю пакеты с солью из ресторана и ем пакет (5 граммов) каждый час или около того.

Когда я понимаю, что у меня мало соли (обычно я чувствую, что засыпаю, когда езжу на велосипеде или бегаю), я ем соль, и как только она касается моего языка, я начинаю чувствовать себя лучше.

ОК: Мышцы (и остальная часть тела) нуждаются в энергии. Эта энергия может поступать из нескольких источников - как хранящихся, так и проглоченных.

Кровь и другие биологические жидкости содержат достаточно сахара в крови (глюкозы) для питания мышц в течение 15-30 минут - относительно короткое время. После этого уровень сахара в крови начнет падать, и мышцы должны опираться на другие источники.

Гликоген является следующей линией обороны. Тело хранит гликоген (эффективно форма крахмала) в мышцах и печени. Когда мышцы не могут получить достаточно сахара из крови, они сокращают запасы гликогена. Кроме того, печень превратит гликоген в сахар и выпустит его в кровоток. Я немного размышляю о том, как долго запасы гликогена хороши, но, вероятно, пару часов (хотя чем больше человек тренируется в длительных поездках, тем больше мускулы будут наращивать запасы гликогена).

Затем мышцы начнут рисовать на жире и белке. Печень может преобразовывать их в сахар на низком уровне, но недостаточно быстро, чтобы снабжать работающие мышцы, поэтому мышцы должны сжигать их более или менее напрямую. Сжигание жира и белка производит больше метаболических побочных продуктов, чем сжигание сахара или гликогена, и, в частности, сжигание белка (и в меньшей степени жира) производит много кетонов. Как ни странно, сердце сжигает кетоны - это единственное, что сердце может метаболизировать, - но при высоких нагрузках с низким содержанием сахара / гликогена образуется гораздо больше кетонов, чем сердце может сжечь, и больше, чем печень и почки могут устранить. В результате возникает состояние кетоза, при котором кетоны становятся токсичными и нарушают весь баланс организма, что приводит к серьезному «раздражению». (Чувство этого напоминает обезвоживание или низкое содержание соли, но,

Таким образом, в основном вы хотите, чтобы организм снабжался сахаром (который может поступать в организм в виде сахара или крахмала, который превращается в сахар энзимами в кишечнике), а также поддерживает электролитный баланс организма и общую гидратацию. В любом случае это хорошо, и, вероятно, наиболее важной проблемой является то, что работает для вас с точки зрения вкусовых качеств и пищеварительного комфорта / функций при достижении этих основных целей. Вы хотите продукты, которые будет приятно проглатывать при достижении примерно правильного баланса основных питательных веществ (включая воду). Часто ваши вкусы меняются с течением времени, и, в частности, продукты с сильным ароматом, которые на первый взгляд могут иметь приятный вкус, будут иметь тенденцию быть менее вкусными в течение дня. Кроме того, необходимо опасаться употребления слишком большого количества соли / электролита или даже простого сахара за один раз,

Обратите внимание, что вам в основном не нужен белок или жир, по крайней мере, не в больших количествах. Скромное количество (например, такое, которое может быть включено в закуску, содержащую арахис) прекрасно, но нет смысла прилагать усилия, чтобы включить их, если вы получаете твердые продукты, которые содержат скромное количество их.

Добавлено: я должен упомянуть, что я экспериментировал с едой таких вещей, как палочки с колбасой и вяленые палочки в длинных поездках, для разнообразия, и я не рекомендую это. Я обнаружил, что такого рода вещи слишком «тяжелые», а комбинация соли и жира плохо сидит на животе, когда вы слегка обезвожены и не успеваете остановиться и переварить. Картофельные чипсы - лучший выбор, если вы хотите что-то с «ощущением во рту», ​​и они обеспечивают необходимый калий.

Пока что я согласен с обоими ответами, но факт заключается в том, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании для любой поездки на таком расстоянии, которое вам необходимо начать готовить через три дня! Опыт - лучший учитель, и всегда лучше иметь слишком много еды / питья, чем недостаточно.

Я большой поклонник PB & J's на рогалики pumpernickel!

Я думаю, что важно иметь в виду, что единственная причина, по которой стоит иметь план питания на длительных поездках, состоит в основном в том, чтобы не мешать .

Вы должны регулярно потреблять углеводы во время долгих аэробных усилий. Причина этого не в том, что эти углеводы поставляют всю энергию для усилий. Они не. Эти углеводы позволяют вашему телу потреблять жир в качестве источника энергии. Думайте о них как о "учебнике для начинающих", который поддерживает сжигание жира во время продолжительной нагрузки.

Точное количество, характер и сроки потребления углеводов могут сильно различаться (множество разных мнений). Тем не менее, в соответствии с этим , 40-60 г в час, кажется, диапазон, который исследовали исследователи (это примерно одна «полоса питания»).

Сложность в том, что вы должны сами поэкспериментировать с поиском правильного питания для длительных поездок. Вы не знаете, сколько вам нужно или каковы ваши пределы, пока не попробуешь. Тело нуждается в истории опыта, чтобы привыкнуть к новым вызовам. Недостаточно воды / еды / сна, слишком много холмов, слишком много «гонок», слишком жарко - любое из них может привести к провалу в долгой поездке, особенно когда кто-то пытается добиться лучших результатов на дистанции или скорости.

Бонкинг не обязательно является завершающим мероприятием. Это просто означает, что тому, с кем это случится, нужно немного отдохнуть и что-нибудь съесть. Надеюсь, что все в поездке будет круто с этим, если это произойдет. Если расстояние или скорость будут очень сложными для некоторых людей, лучше не быть в сжатые сроки.

Пища, кажется, является огромной проблемой для людей в более длинных поездках, которые я иногда не понимаю. Ваши тренировочные поездки, ведущие к такому, должны в основном подготовить вас к большинству реалий того, с чем вы столкнетесь. По моему личному опыту, разнообразие, скорее всего, чаще всего упускается (из-за тренировочных аттракционов, редко растягивающихся до тех событий, к которым они ведут).

Вы должны экспериментировать с вашим потреблением на тренировках и планировать оттуда. Существует много различий между тем, что работает для людей. Я знаю райдеров, которые жили и ругались такими продуктами, как Perpetuem. Я также знаю очень успешных гонщиков, которые живут за счет нечетных комбинаций полного дерьма (кегли и разные конфеты) и обеспечивают добавки типа. Вам нужно найти то, что будет работать для вас.

Последним недостающим ингредиентом для дня событий, как правило, является разнообразие. Я не знаю гонщиков на выносливость, которые любят есть одно и то же в течение 10 (или дольше) часов. Я знаю нескольких, которые не будут есть какой-то определенный продукт, потому что это было все, что они принесли на конкретное событие, и это навсегда разрушило его. Поймите, что принося разнообразие и больше, чем вам нужно, ваша система подачи будет гибкой и получит больше шансов на успех.

Это зависит от уровня интенсивности на сегмент (не только средний). Топливо, которое вы используете в любой момент, представляет собой смесь гликоцена и накопленного жира. Тот, который заканчивается, - это гликоцен, так что это ваша главная задача (на самом деле вода № 1). Чем тяжелее вы идете, тем больше гликоцена вы потребляете в час. У вас может быть почти 1500 калорий на гликоцен (если вы хорошо поели за 1-2 часа до поездки), и это может питать вас от 3 до 10 часов, в зависимости от топливной смеси, которую ваше тело использует при каждой интенсивности.

Потребление гликоцена (топлива, которое расходуется быстрее) обычно намного выше во время длинных подъемов и волнистой местности, поэтому постарайтесь заправиться примерно за 20 минут до того, как вы достигнете такого отрезка, и получите около 100 калорий (половина моноблока, изотонический гель). и т. д.) каждые 20-30 минут. На более простых сегментах есть вещи, которые вам нравятся больше (то есть пикантные). Лучше изучать сегменты, в которых вы можете толкать больше и есть соответственно. Средние значения - это хорошие эмпирические правила (т.е. 100 кал за полчаса), и я их использую, но некоторые части требуют большего потребления.

Ваша система может поглощать около 250-300 калорий в любом случае, и для них имеет смысл быть на 85-90% углеводов. Для поездок избегайте клетчатки, жиров и белков, так как все они конкурируют за поглощение, и вам не нужно употреблять их за 200-300K

Если вы не участвуете в гонках, вам необязательно нужно «гоночное» питание (батончики, гели, углеводные смеси и т. Д.), Но оно помогает переносить несколько «быстрых сахаров», таких как гели и т. Д., Когда вы прилагаете больше усилий ( как описано выше)

Раскрытие информации: я выполнил ~ 30 бреветов (200, 300, 400, 600К), много читаю и сравниваю, играю с различными схемами питания, и еще не выбрал тот, который подходит для каждого события и сезона. У меня нет соответствующей профессиональной квалификации, и я знаю много успешных рандоннеров, которые питают совершенно по-разному

Питание есть питание. Я не понимаю, почему все, что мы узнаем в школе о сбалансированной диете с разнообразием (чтобы охватить все основные группы продуктов питания в одной из этих диаграмм в форме пирамиды), выходит из окна, как только включается «спорт».

Если бы вам приходилось делать 12-часовые смены на фабрике каждый день, поднимая тяжелые коробки, вы бы думали сделать это на переоцененных электролитно-сбалансированных пакетах с «едой», которая на вкус ужасна? Или вы бы упаковали несколько свежих бутербродов, может быть, с несколькими начинками, может быть, липкая булочка, банан, плитка шоколада и, возможно, пакет чипсов? Приходите к концу 12-часовой смены (с двумя 15-минутными перерывами и полчаса на обед). Я думаю, вы бы почувствовали себя лучше, если бы вы правильно поели в тот день и все еще могли выступать.

Чем отличается одноразовая поездка на велосипеде? По общему признанию, я никогда не справлялся с искусством есть чипсы на велосипеде, однако, я думаю, что важно наслаждаться своей едой и избегать тех "спортивных" продуктов с очень длительным сроком годности, которые даже не похожи на еду. Я даже не думаю, что вам нужно принимать много в пути - самые важные блюда - это брекки и дин-динс. И, безусловно, нормально спать после большого обеда, как и все другие млекопитающие.

Я обнаружил, что напиток с кофеином в 20 унций примерно в половину пути действительно помогает мне в поездках на 60 миль. Кроме того, по крайней мере 200 калорий в час обычно не дают мне помешаться. Как отметил GuyZee, важно начинать как минимум день или два с питания и увлажнения.