Как взобраться на холм как новичок

Я начинающий велосипедист, и недавно я начал 3 раза в неделю ездить на гибриде: 8 миль на работу и 8 миль назад. По дороге есть 5% -й градиентный холм длиной около полумили, что очень весело, когда вы едете со скоростью 30 миль в час по дороге на работу. Это действительно вызывает улыбку на моем лице!

На обратном пути это не так весело! Каждый день я заканчиваю тем, что схожу с велосипеда и поднимаюсь по самой крутой части холма, когда обнаруживаю, что мои ноги просто отдают призрак - несмотря на то, что у моего велосипеда 27 передач, и я использовал их все.

Что я могу сделать, чтобы тренироваться, чтобы подняться в гору? Это просто вопрос продолжения попыток или что-то конкретное, что я могу сделать, чтобы помочь мне покорить этот холм? Я предполагаю, что это просто мой плохой уровень физической подготовки, что означает, что я не могу поддерживать его Это не помогает, что я на 220 фунтов - именно поэтому я начал ездить на велосипеде, чтобы уменьшить это число настолько, насколько это возможно. Любые советы с благодарностью

Для справки: велосипед Giant Escape 1 (2016)

Кольцо цепи: 26/36/48 и кассета 9 / 11-34 Gear Calc здесь

Передача вашего мотоцикла кажется разумной, комбинация из 26 передних / 34 задних (в конечном итоге) облегчит восхождение на холмы. Но до тех пор ...

Прежде чем делать что - либо еще, прислушайтесь к совету @ cherouvim и убедитесь, что вы сидите на разумной высоте. Он должен быть достаточно высоким, чтобы при установке пятки на нижнюю педаль нога была почти полностью вытянута (если не считать заблокированной). Оттуда вы можете немного повозиться с высотой. В конечном итоге, сиденье должно быть настолько высоко, насколько вы можете его получить, без необходимости раскачивать бедра при нажатии на педаль. Если ваше место слишком низкое, лазить будет очень тяжело!

Первый вопрос, который я задам, - что происходит, когда у вас кончается пар, поднимающийся на холм? Ваши ноги болят и горят, или вы действительно тяжело дышите? Причина, по которой я спрашиваю, состоит в том, что разные ответы указывают на разные непосредственные проблемы и возможные решения.

Если у вас горят ноги, лучше поспорить, что вы не используете достаточно низкое снаряжение. В этом случае попробуйте переключиться на пониженную передачу намного раньше в процессе набора высоты, пусть ваши ноги «крутятся» на педалях. Вы замедлитесь, но подъем будет намного проще, если вы сделаете это.

С другой стороны, если вы дышите очень тяжело, возможно, вы вращаетесь слишком быстро. Поначалу это может показаться нелогичным, но это может помочь использовать немного более высокую передачу, но я все равно позабочусь о том, чтобы вы начали подъем на относительно легкой передаче.

Как уже говорили другие, я не думаю, что это займет слишком много времени, прежде чем вы заметите, что вы чувствуете себя намного лучше на холме. Я живу в относительно холмистой части США и в аналогичной ситуации с вами. Я был не в форме после многих лет сидячей работы и нечастого катания. Итак, последнее, что я хочу предложить, - это идеи для продолжения, пока не улучшится фитнес (думаю, мы говорим недели, а не месяцы):

• Педаль быстрее (с более высокой частотой вращения) на низкой передаче, как правило, легче, чем сильнее нажимать на высокой передаче. Некоторое время назад был хороший ответ, который хорошо объяснил, как найти хорошую каденцию для вас. Я посмотрю, смогу ли я найти его и ссылку на него.

• Выберите стратегию для холма, которая, кажется, работает для вас (на самом деле любая стратегия, просто некоторое представление о том, что вы хотите попробовать). Наличие стратегии поможет вам понять, прогрессируете ли вы, и также поможет вам определить, что делать по-другому, если вам тяжело (например, ноги действительно горят? Попробуйте пониженную передачу). Одна идея, которую я бы предложил, это попробовать начать с низкой, но не самой низкой экипировки - для меня очень приятно знать, что у меня есть пониженная передача, к которой я могу опускаться, когда холм становится тяжелым.

• Следите за своим прогрессом. Обратите внимание на то, где вы находитесь на холме, когда вы «спасаетесь». По мере того, как вы приближаетесь к этому моменту в каждой поездке, готовьтесь сделать это или даже сделать это немного дальше. Для меня легче протолкнуть жжение в ногах, чем задыхаться, поэтому я стараюсь сдерживать свое лазание, чтобы я мог легко дышать и напрягать его на ногах (но это я, у вас может быть другое путь). Важно иметь какой-то стандарт для прогресса, чтобы вы могли видеть свои успехи - даже прежде, чем сможете сделать весь холм.

• Тренируйтесь стоять, когда вы поднимаетесь, вам может быть легче подниматься, стоя. Для меня положение помогает на некоторых холмах, но я должен начать, прежде чем мои ноги будут слишком уставшими, и мое снаряжение не может быть слишком низким. Стоя - это один из моих «спасательных люков», когда я обнаруживаю, что у меня слишком высокая передача на холме. Иногда это просто весело, но не комментарий @ andy256 ниже - это не эффективный способ подняться. Расход энергии на самом деле выше, чем при вращении.

• Насколько я понимаю, что для стимулирования роста мышц необходимо очень много работать (слишком много времени) несколько раз в неделю. Я не думаю, что вам придется долго работать (всего несколько минут), но, очевидно, это важно.

Две книги, которые я нашел действительно полезными, - « Просто езжай» и « Ешь бекон», «Не бегай» , обе от Гранта Петерсона.

Просто продолжайте идти по тому же маршруту, и вы увидите прогресс очень быстро.

Также это скоро не будет правдой:

Это не так весело на обратном пути, хотя

Несколько советов, как это сделать:

• убедитесь, что шины накачаны правильно
• убедитесь, что ваша трансмиссия работает ровно и цепь смазана
• убедитесь, что высота вашего сиденья правильная (спросите LBS, если не уверены)
• экономить энергию во время лазания и использовать маленькое снаряжение
• узнать о идеальном ходу педали (гугл это)
• расслабьте верхнюю часть тела - не напрягайтесь
• много вдыхать, из носа. если вы чувствуете, что у вас перехватило дыхание, помедленнее, а также подумайте об использовании «дышать правильно»
• не делай этого каждый день. держите его 3 дня в неделю, как вы сказали, и не делайте много физических нагрузок (особенно связанных с ногами) в дни между

(1) Медленно и легко. Восхождение на холмы должно быть трудным! Вы несете 250 фунтов (вы, велосипед, ваши вещи) на 264 фута прямо по этой миле.

Однажды я катался с парнем, у которого есть концентратор PowerTap (игрушка за 500 долларов для ботаников и профессиональных спортсменов, которая сообщает о расходах энергии на вашем велокомпьютере), и он сказал, что главное, чему он научился, это то, насколько резко возрастают ваши расходы на энергию когда идет в гору. Его основной вывод из этого, вместо того, чтобы пытаться поддерживать что-то вроде постоянной скорости при повышении уровня, состоит в том, чтобы пытаться поддерживать постоянный расход энергии, что означает замедление холмов, обычно намного медленнее, чем большинство гонщиков выбирают без каких-либо затрат энергии. Информация. Моя любимая теория заключается в том, что многие гонщики действуют по ментальной аналогии с автомобилями, которые обычно разгоняются с одинаковой скоростью независимо от уклона и считают, что должны стремиться к одному и тому же.

Вы не машина. Переход к первому Не торопись. Я не согласился бы с советом «попробуйте сдвинуть вверх» - он работает в некоторых ситуациях, но обычно только для более сильных гонщиков, поэтому я сохранял бы его до тех пор, пока вы не добьетесь холма на самой низкой передаче. Для начинающего гонщика одной из ваших задач должно быть поддержание чрезмерного давления на колени, что означает пониженную передачу и высокую частоту вращения педалей.

(2) Продолжай ехать. Лучший способ стать лучше на велосипеде - это. , , езда на велосипеде. Выполнение ежедневных поездок на работу, как вы делаете, является одним из лучших способов стать более сильным гонщиком. Полегче на себя - если вам нужно пройти часть пути, это нормально, пройти часть пути - но не переставайте ездить на велосипеде.

(3) Подумайте об отсечении. Недостатком является то, что вам придется покупать новые педали и обувь, и вы вполне можете упасть раз или два, чтобы привыкнуть к ним (начните использовать подстриженные педали в зоне с небольшим движением; познакомьтесь по-настоящему с тем, как выбраться из них еще до начала катания). Плюс в том, что они удерживают ваши ноги в хорошем положении и обеспечивают передачу мощности при движении вверх. Я обнаружил, что педали Time ATAC легче входить и выходить, чем более вездесущие Shimanos, примерно за ту же цену.

Здесь нет быстрых клавиш, речь идет о наращивании ног, легких и тела. Могут быть некоторые факторы, которые могут сделать это немного легче, но основной фактор становится достаточно сильным, что требует некоторого времени и некоторой самоотдачи.

Старт на самой легкой передаче может быть не лучшим выбором, так как это может сделать восхождение бесконечным. Попытайтесь подняться на гору с хорошей скоростью, с ногами, которые вращаются с удобной скоростью, а не с ветряной мельницей, и затем попытайтесь сохранить эту частоту, когда она становится тяжелой, вы можете либо наступить на педали, либо перейти к более легкому снаряжение, может быть, и то и другое в таком порядке ... Но продолжайте делать это, возможно, сделайте несколько поездок на досуге, в которых есть некоторые подъемы, которые вы можете совершить, и поднимитесь на них ... Речь идет о том, чтобы ваше тело привыкло к этому в основном ...

У вас уже есть хорошие, полезные ответы. Хорошо сделано для того, чтобы придерживаться этого холма!

Убедитесь, что вы едете на гладких шинах, и они довольно сильно накачаны. Мягкие, широкие шины лишают вас больших усилий.

По поводу холма. Есть несколько вещей, связанных с устойчивым лазанием

• Техника. Ты торопишься на этом дне? Или вы пытаетесь просто переключиться на самое легкое снаряжение и отключиться? Пока у вас не будет больше силы, нажмите на передачу, как только та, на которой вы находитесь, станет заметно тяжелее. Вы можете найти такой ритм, как смена педали пятью движениями и смена снова. Когда вы находитесь на низкой передаче, просто старайтесь, чтобы она двигалась как можно медленнее. Тогда попробуйте совет по силе и мышечной выносливостиразделы ниже. Еще одно соображение - педали без клипс. Если у вас их нет, подумайте о том, чтобы их получить; они могут сделать педалирование в два раза эффективнее. Если они у вас есть, убедитесь, что вы используете их, чтобы дать отдых различным мышцам. Их можно использовать как для подъема, так и для поворота педалей. Наконец, если есть более крутые части холма, то попробуйте их поочередно.

• Сила. Вам, безусловно, нужно будет наращивать свои силы. Сделайте это, напрягая мышцы в течение короткого периода времени. Дайте им отдохнуть, а затем сделайте это снова. Это называется интервальной тренировкой. Применив его к своему холму, заберитесь как можно дальше или, скажем, за одну минуту. Затем идите на минуту или две. Затем возвращайтесь и езжайте еще минуту, чередуясь, пока не окажетесь на вершине. Важно взять выходной на следующий день, чтобы эти мышцы восстановились и росли .

• Мышечная выносливость. Когда силовые тренировки, кажется, дают результаты (например, вы можете выполнять интервалы с меньшим дискомфортом), начните увеличивать продолжительность каждого из них. Сохраняйте периоды восстановления одинаковыми. Это не займет много времени, прежде чем вы сможете подняться на весь холм.

• Сердце и система кровообращения. Они, вероятно, не привыкли к требованиям, которые вы им предъявляете. Ваше сердце должно стать сильнее, и ваша кровеносная система должна расти и развиваться. Так что иди стабильно и не ожидай чудес. Послушайте, что говорит вам ваше тело. Если вы здоровы, то стабильная работа даст результаты. Но если у вас есть какие-либо проблемы , обратитесь к врачу .

• Легкие и оксигенация крови. Они должны развиваться также. Они будут. Опять же, дайте им работу, и они ответят. Но дайте им время развиваться. Старайтесь дышать глубоко и медленно. Дышите быстро через рот, если нужно, но медленно выдыхайте через нос. Замедленное дыхание является важной частью; это часть дыхательного цикла, где ваши легкие извлекают кислород. Выход через носовую часть хорош для контроля, а также, когда теплее удерживать влагу.

Не спеши менять свой велосипед. Получите опыт с этим.

Держись! Не сдавайся! Это не займет много времени, прежде чем вы оглянетесь назад в это время, и использовать его в качестве мотивации для преодоления других проблем!

Редактировать В ответ на ваше обновление о передаче - передач у вас хорошо выглядеть. Однажды вы оглянетесь назад и скажете, что с этими шестеренками я могу взбираться на вертикальные стены ! Так что просто придерживайтесь этого. Когда вы сможете подняться на весь холм на самой низкой передаче, поднимитесь на следующую самую низкую передачу. Меняйте вверх и вниз по мере необходимости. В конце концов вы сможете взобраться на все это снаряжение ... продолжайте делать это, пока однажды вы не сможете взобраться на кольцо средней цепи :-)

Велосипед может это сделать, как и вы, хотя, может быть, еще нет.

На моей старой дороге было 20-25% холма, а нижняя передача была 28x32 на шинах 700x35. Потребовалось несколько ходов, прежде чем я смог подняться на нем, не останавливаясь. Это было не так долго, как у тебя, но общее восхождение было, вероятно, схожим.

Полегче, вы не хотите сильно дышать на подходе (немного менее крутой вариант для меня был сложнее, потому что трафик означал напряженную работу до крутого поворота) и стремитесь немного дальше каждый раз, когда вы делаете это.

Если дорога действительно тихая (у меня был тупик), можно будет немного продвинуться на пути вверх - общее усилие будет больше, но скорость набора высоты будет меньше для данной скорости. Такой тихий маршрут может также означать, что вы можете остановиться, отдышаться и снова начать движение через дорогу (как я уже сказал, у меня было очень тихо).

Удостоверьтесь, что ваши передние передачи переключаются хорошо, и попытайтесь переключиться на переднюю часть раньше - моя была с (почти) стоящего старта, поэтому я убедился, что я переключился на мое самое маленькое цепное кольцо, прежде чем я начал, но среднюю звездочку.

Я не находил полезным вставать - стояние и педалирование на таких низких скоростях не помогают моему балансу, но другие скажут обратное: найдите, что работает для вас.

Там нет стыда в ходьбе; это может быть даже быстрее. Я поднялся на тот же холм и проехал на нем велосипедистов, и я должен остановиться и отдышаться, когда достигну вершины.

Что касается того, почему вы останавливаетесь, это может быть:

• Ваши легкие говорят нет
• Твои ноги говорят нет
• Вы "зависаете", т.е. не можете пройти от хода вниз с одной стороны до хода вниз с другой стороны

Все это улучшится с практикой. Не слишком жарко поможет, возможно, снимите слой перед холмом, если у вас есть запасной.

У меня была эта проблема несколько лет назад. Я ездил на работу с понедельника по пятницу.

Это было очень просто, я поехал так далеко, как мне было удобно, а затем сел и толкнул мотоцикл.

Шли дни и недели, и я заметил, что все больше и больше поднимаюсь в гору, прежде чем мне нужно было уходить. Я даже начал замечать небольшие ориентиры, чтобы измерить мой прогресс.

В конце концов я дошел до того, что смог обойти весь холм, даже не думая об этом. У меня были проблемы с воспоминаниями о том, как это было сложно вначале.

Примечание: поездка на работу была практически единственной ездой на велосипеде, которую я сделал в то время. Я конечно не был спортсменом. У меня были стандартные болота приседания-и-беги с 3-скоростными ступицами Sturmey-Archer. В конце концов, я мог сделать весь холм на средней передаче без проблем.

Большинство остальных сконцентрировались на физическом и / или вашем велосипеде, и это правильно.

Но я хотел бы добавить одну ментальную сторону катания на холмах. Вот что я хотел бы, чтобы вы помнили:

Вы можете сделать больше, чем вы думаете, вы можете

Попробуйте в следующий раз, когда вы поднимаетесь на холм. Как только вы собираетесь выйти на прогулку, посмотрите на 20 футов впереди своего велосипеда, найдите ориентир, такой как почтовый ящик или камень, и попытайтесь подъехать к нему. Бьюсь об заклад, вы можете.

Затем посмотрите еще на 30 футов, найдите другой ориентир и бросьте вызов себе, чтобы добраться до него.

Не думай о вершине холма. Думайте о маленьких ориентирах по пути.

Даже если вы в конечном итоге остановитесь, вы поднимитесь на вершину холма дальше, чем вы изначально думали / думали, что сможете.

В следующий раз сделай то же самое; идти дальше, чем вы думаете, вы можете. Энергия в вас. Воля в тебе.

Скоро вы отметите себя прямо над этим холмом!

Моя проблема всегда начиналась слишком быстро. Не смотрите плюсы для начала. Мой совет - идти очень медленно. Получить самую низкую передачу и просто бродить. Вы можете делать практически любое восхождение, если делаете это достаточно медленно. Как только вы сделаете это медленно, чтобы доказать себе, что холм можно разбить, повторите, но подберите темп, так как вершина уже видна. По мере того, как вы улучшаетесь, поднимайте темп раньше на холме.

Помните, что с улучшением ваш вес может не упасть с самого начала. Мышцы весят больше, чем жир. По мере того, как вы улучшаете свои мышцы, вырастет, ваш вес может остаться прежним, но ваша талия начнет сокращаться :-)

То, что может помочь, называется вашим «ударом».

Новичок склонен нажимать прямо на педаль ... а затем прямо на другую педаль ... так, что вы нажимаете вниз, а затем нажимаете вниз.

Более опытный гонщик имеет более непрерывный «цикл»:

• Нажмите педаль вперед, когда она находится наверху (т.е. в положении «12 часов»)
• Нажмите педаль вниз, когда она находится спереди (т.е. в положении «3 часа»)
• Потяните педаль назад, когда она находится внизу (т.е. в положении «6 часов»)
• Потяните педаль вверх, когда она находится сзади (т.е. в положении «9 часов»)

Делать это, очевидно, легче, когда ваши туфли закреплены на педалях.

Подрезание ног к педалям - это длинная тема (которую я не буду здесь подробно описывать), но интересная.

Даже если ваши ноги не обрезаны, вы можете частично эмулировать этот полный цикл, например:

• Убедитесь, что, когда вы толкаете вниз одной ногой, другую ногу держат довольно невесомо (не опираясь на весь вес) на другую педаль
• Даже если у вас недостаточно рукоятки, чтобы нажимать и тянуть, когда педали находятся в вертикальном положении (в 12 и 6 часов), вы можете начать толкать раньше в ходе хода (например, когда педаль находится в 1 часе, вместо того, чтобы ждать пока педаль не будет в 2 или 3 часа).

Хорошая новость заключается в том, что скалолазание - отличный способ поправиться!

Как сказал Эдди Меркс: «Не покупай апгрейды, повышай оценки».

Прислушайтесь к своему телу и почувствуйте, как сильно вы можете толкать постоянно, и каково это, когда вы поднимаетесь выше этого (например, я начинаю чувствовать себя немного тошнотворным). Вы можете посмотреть аэробные и анаэробные, чтобы узнать больше о том, что происходит.

Одна вещь, которую я не упомянул, это то, что скалолазание - это не только ноги. Ваша верхняя часть тела играет большую роль в этом процессе. Лично я чувствую, что это 50% ног и 50% рук и ядра. Я не могу подкрепить это никакими исследованиями, но я верю, что это правда. Ваша верхняя часть тела выполняет большую работу по стабилизации велосипеда и предоставлению рычагов, которым ваши ноги должны поворачивать педали, особенно когда вы стоите. Так что работайте на ногах, но добавляйте немного хрустов и подтягиваний каждый день, и вы определенно увидите, как повышается ваша способность лазать через несколько недель.

Здесь много хороших ответов. Прочитайте их несколько раз и тщательно обдумайте, что все говорят.

Основываясь на моем опыте - мне совершенно не хватало физической подготовки, когда я снова начал кататься взрослым человеком среднего возраста - горка, на которой ты пытаешься кататься, немного амбициозна, если ты несешь несколько лишних килограммов и свою физическую форму не был разработан в достаточной степени. Однако, как все указали, это вполне выполнимо, учитывая достаточно времени и усилий. И вы не ездите на каком-нибудь старинном дорожном велосипеде с самой низкой передачей 42/26 (которая развивает скорость 42 дюйма, примерно в два раза больше, чем ваша фактическая самая низкая передача, которая имеет 19,9 дюйма).

У меня есть пара подобных подъемов рядом с тем местом, где я живу (примерно 0,4 мили, один со средним уклоном 3% и один со средним уклоном 8%), и когда я впервые начал кататься, я мог просто сделать 3 %, используя самую низкую передачу на моем винтажном горном велосипеде (очень похоже на то, что есть у вашего велосипеда), и прошло довольно много времени, прежде чем я попробовал 8%. На одной из моих первых попыток 8-процентного класса меня пробежала женщина-бегунья, и она, должно быть, заметила, как сильно я дышу, потому что я действительно работала. Но со временем я продолжал кататься, и теперь это не так уж и сложно сделать 8%.

Итак, продолжайте ехать, и я думаю, вы обнаружите, что это восхождение станет менее пугающим очень скоро.

Передача вашего велосипеда может быть не идеальной для вас. Ваш велосипед будет похож на большинство и будет иметь большое перекрытие. Размер винтиков - вот что здесь самое важное. Если после нескольких поездок вы не видите улучшений, подумайте о настройке велосипеда с пониженной передачей. Это часто простая работа (но может дорого обойтись в зависимости от всех видов вещей) и не очень дорого, чтобы заставить LBS сделать это за вас. Каковы размеры ваших цепных колец (это те, которые прикреплены к педалям, особенно самым маленьким) и кластеру (Зубья на заднем колесе - особенно самые большие) - Это самое маленькое цепное кольцо для самого большого винтика, который определяет низшую передачу

Как сильный пловец, я даю один совет: «Пусть стена придет к вам». Другими словами, когда вы устанавливаете этот следующий ориентир в качестве своей следующей цели, делайте один удар за раз и наблюдайте, как ваша цель становится все ближе и ближе. Не думай: «У меня есть х далеко». Подумайте только, «еще один удар», и цель волшебным образом становится ближе.

Я согласен с ответами выше, которые также рекомендуют основную силу. Это также очень верно при плавании, и я подозреваю, что со многими другими видами спорта.