Скорость и дистанция для начинающего

Мне 26 лет, и я не ездил на велосипеде с 15 лет. Я решил начать заново и в прошлую субботу купил кроссленд накамура , чтобы вернуться в строй . В прошлое воскресенье я проехал 17 км за 50 минут по в основном ровной дороге. Я не хотел начинать слишком сильно, боясь повредить ноги. В конце концов, единственной вещью, которая ранила, была моя задница, мне, вероятно, нужно лучшее седло. Мне было интересно, к какому расстоянию и скорости я должен стремиться как новичок, чтобы улучшить свою выносливость.

PS Я решил приобрести велосипед, чтобы похудеть и насладиться сельской местностью. Может быть, это актуально для выбора правильного расстояния.

Подождите немного, прежде чем купить новое седло. Ваша задница и седло требуют некоторого времени, чтобы приспособиться друг к другу. Более широкие и мягкие седла удобнее только для коротких поездок или очень вертикальных положений.

17 км и 50 минут - очень хорошая точка для начала. В зависимости от ваших временных ограничений и места, где вы живете, вы можете либо совершать более длительные поездки (в основном, тренируясь для своего но), либо одновременно идти дальше / круче (что я предпочитаю).

Чтобы построить некоторую базовую выносливость, я считаю, что все от 30 до 60 минут реального непрерывного усилия (потливость, но не рвота ...) будут идеальными. Может быть, это потому, что мне нужно время, чтобы подняться на вершину здесь на дорожном или горном велосипеде (т. Е. В гору, добавьте еще 30 минут, чтобы добраться до начальной точки). Даже того, что вы делаете это один или два раза в неделю, должно быть достаточно, чтобы вы почувствовали, что прогресс продвигается довольно быстро.

Несколько простых советов:

1. Будь то езда на велосипеде, бег или какая-либо другая физическая активность, чем постепенно вы увеличиваете пробег, тем лучше вы в конечном итоге. Хорошее правило: не увеличивайте свое время или пробег более чем на 10% в неделю.

2. Разговор с кем-то должен быть трудным, но не невозможным. Если вы не можете продолжать разговор, вы, вероятно, слишком настойчивы.

3. Согласованность превосходит объем. 3-4 коротких поездки в неделю принесут больше пользы для вашей общей физической подготовки, чем 1-2 более длинных гонщика в неделю.

4. Мы не можем получить изящество от гаджетов. Легко увлечься покупкой более новых, блестящих и легких деталей. Однако, если вы думаете, что эти вещи имеют большое значение, вы обманываете себя. Имейте в виду, что когда вы катаетесь на горке, вы не просто крутите педали на 14, 20 или 25 фунтовых велосипедах. Вы также несете свой вес и вес всего, что у вас есть с собой (например, бутылок с водой). Когда вы смотрите на комбинированный велосипед и вес гонщика в 170 фунтов или более, внезапно вы экономите 30 или 50 граммов - это ничтожная разница. Я доверял нескольким профессиональным гонщикам и, поверьте мне, большинству из них наплевать на их велосипеды.

5. Инвестируйте в велосипедную обувь и одежду, если вы собираетесь делать более длинные поездки. Велосипедные шорты - будь то мешковатый стиль или лайкра - предназначены для уменьшения трения. Велосипедные кроссовки с педалями без клипс более эффективны и безопасны (как только вы к ним привыкнете - это требует определенной практики).

6. Не забывай пить. Легче обезвоживаться во время катания, чем в большинстве других занятий. Вы движетесь быстрее, поэтому пот испаряется быстрее, и это заставляет вас думать, что вы не так сильно потеете.

7. Наслаждайтесь ездой. Я видел людей, которые залезали в поездку, потому что они не могли заставить Страву работать. Это безумно. Катайся, потому что хочешь. Вы не профессионал, ваша зарплата не зависит от того, как быстро и как часто вы ездите.

Вы упомянули желание похудеть, это тоже один из моих проектов. Существует несколько интересных исследований, предполагающих, что проблема потери веса - это больше, чем просто «заставить выход превысить затраты». Вы можете взглянуть на книгу Гранта Петерсона « Just Ride» , которая представляет собой сборник коротких очерков о практическом велоспорте и содержит хороший раздел о здоровье и фитнесе.

У меня несколько противоречивые взгляды на снаряжение и улучшения - особенно когда вы едете для фитнеса. Большая часть движения "шестерни" в велосипеде связана с эффективностью. Но эффективность на самом деле не твой друг, когда ты выходишь на тренировку. Внесите изменения в свой велосипед, чтобы сделать его безопасным, сделать его комфортным и сделать катание приятным.

17 км / 10 миль до 1 часа не так уж плохо для начинающих. Лучший способ улучшить свою выносливость - иметь постоянную скорость в долгосрочной перспективе. Вам не нужно слишком сильно давить на себя, и идти по равнине - это хорошо, но лучше выбрать дистанцию ​​с небольшим подъемом и спуском. Это будет наращивать ваши мышцы динамически. Постарайтесь идти немного быстрее и сокращать время поездки при каждой поездке. Если вы серьезно настроены, приобретите монитор сердечного ритма или датчик скорости (Cadence), например Garmin 500 или Cateye. Я лично использую приложение Strava для iPhone, чтобы отслеживать свою дистанцию ​​и скорость.

Что касается вашего велосипеда, то первые несколько поездок на вашем новом велосипеде повредят задницу и спину. Это нормально, и вы привыкнете к этому. Убедитесь, что размер вашего велосипеда соответствует размеру вашего каркаса, и установите его в местном магазине велосипедов, чтобы максимально повысить производительность. Перекачайте свои шины и, возможно, смазывайте цепь каждый раз, когда едете на велосипеде.

Не обновляйте ничего на своем новом велосипеде, пока у вас не останется свободного места для улучшения ваших характеристик. Первое, что я хотел бы обновить, это шины, камеры и колеса. Более легкие колеса действительно имеют значение. Тогда после этого, вероятно, более легкие компоненты.

Кстати, попробуйте получить педали без клипов, потому что это действительно поможет вашей скорости.

Частота сердечных сокращений является лучшим показателем, если вы слишком усердно работаете.

Я использовал очень хорошую книгу под названием « Фитнес-велоспорт», в которой приведены рекомендуемые схемы тренировок от начинающих до любительских гонок.

Когда я прочитал его и последовал за ним, меня больше всего удивило то, что большую часть езды на велосипеде следует выполнять на больших расстояниях, но при этом не делать много работы.

Хотя он опирается на две вещи:

1. Монитор сердечного ритма. Если у вас его нет по крайней мере, есть порог, когда у вас перехватывает дыхание, т. Е. На протяжении большей части велопробега вы должны иметь возможность постоянно разговаривать с кем-то, если вы не выполняете какое-либо конкретное упражнение
2. Каденс - как быстро ваши педали вращаются в об / мин. Мне нравится (проводная) Cateye Strada .

Если вы хотите похудеть и наслаждаться отдыхом на свежем воздухе, я бы постепенно увеличивал расстояние, сохраняя при этом комфортный темп (просто хорошо иметь возможность вести разговор). Это позволит вам исследовать дальше от дома, и это здорово. Если вы знаете, что определенный маршрут прост, тогда вы можете попробовать двигаться быстрее.

Не используйте цифры - это поможет вам найти более простой способ добраться до них (ровные дороги, быстрые велосипеды ...). Катайтесь ради катания и получайте удовольствие, наблюдая за улучшением своего самочувствия.

Вам, вероятно, не нужно новое седло. Пусть ваш зад привыкнет к езде, также научитесь вставать на педали для ударов.

Что касается болей в ногах - избегайте сильных нажатий на педали. На низких оборотах вы будете уставать или (в худшем случае) перегружать мышцы, что является краткосрочной проблемой. Жесткие шестерни могут медленно сломать ваши колени, что намного хуже.

О, как мотивация: через три года после получения моего первого велосипеда я перешел от «едва не падаю» и «20 км / день» к «чувствую себя как дома в плотном городском потоке» и «200 км в 13:20».

Действуй. Какое-то время будет тяжело, но не слишком сложно.

Когда мне было одиннадцать или двенадцать на трехскоростной дороге, я мог на выходных преодолевать 60 или 70 миль в день вместе со своими друзьями. Носите воду и еду, как бар Марс, может быть банан или банку кокса здесь и там.