Реально ли заправлять долгую поездку без сахара?

На 6 часов. кататься, я сожгу около 4800 кал.

Предполагая, что я начинаю поездку с полным углеводом, содержащим около 1500 кал во мне, это означает, что мне потребуется дополнительно 3300 кал в течение 6 часов, или 550 кал / час.

1. Реалистично ли вообще делать это во время поездки, используя ТОЛЬКО настоящую еду (цельное зерно, фрукты, овощи), без сахара (то есть без гелей, порошков или энергетических батончиков и т. Д.)?

2. Если сахар является обязательным, и его не избежать, я бы хотел съесть как можно больше настоящей пищи, а затем дополнить ее сахаром. Итак, каковы максимальные кал / ч, которые пищеварительная система может перерабатывать в энергию?

РЕДАКТИРОВАТЬ: Пожалуйста, смотрите мой ответ ниже. Спасибо всем за отличные моменты.

Большинство источников, которые я прочитал, предполагают, что ваше тело может обрабатывать не более 300 калорий в час во время упражнений. И многие источники предполагают, что вы пытаетесь заменить в лучшем случае примерно 200 калорий в час. Вы должны быть в состоянии сделать это легко без каких-либо простых сахаров. Ваш первоначальный бюджет намного больше, чем 1500 калорий, вам не нужно делать один за одну замену. В соревнованиях на выносливость вашим основным источником энергии является жир, а не мышечный гликоген. Вы легко получаете запас калорий 10K.

За последние 10 лет я провел немало гонок на дорогах и 8-часовых гонках МТБ, и переедание так же плохо, если не хуже, чем недоедание. Есть некоторые компании / группы (Hammer Nutrition), которые рекомендуют избегать простых сахаров и потреблять только сложные углеводы.

Там нет ничего, что работает для всех, и все работает для кого-то. Единственный способ узнать это попробовать. Одна вещь, которую я нашел, которая действительно работает для меня, это мини-картофель на пару с небольшим количеством соли и оливкового масла.

Еда и питье как можно более постоянно работает лучше всего. Для 6-часовой поездки я бы больше сосредоточился на правильном увлажнении и хорошем балансе электролитов. Если у вас менее 5% жира, у вас есть много резервов для долгой поездки. Прием пищи позволяет организму использовать его запасы [1].

Получить все это правильно очень сложно, большинство людей слишком сильно ошибаются из-за чрезмерного потребления. (Я знаю, что я был виновен в этом, и это привело к довольно ужасным результатам.). Все это очень легко продумать и перепланировать (и, безусловно, есть много компаний, которые с радостью возьмут ваши деньги по пути.)

То, что вы едите или пьете, как правило, гораздо менее важно, чем то, что вы едите и пьете что-то, что соглашается с вами и что вам нравится есть и пить. Вам нужна вода и электролиты, достаточно калорий, чтобы сделать их приятными - это действительно все, о чем вам нужно беспокоиться.

[1] - Это всего лишь моя собственная теория, основанная на более чем 35-ти летних долгих днях в горах, но часто даже небольшое количество пищи дает большой скачок энергии. Я убежден, что тело «запасает» резервы, пока не обнаружит поступающий запас энергии.

Вы не упоминаете, где вы получаете сжигание калорий / час, но 800 кал / час - это очень быстрая поездка. 800 кал / час будет около 220 Вт, и это много для 6 часов.

Когда вы едете на велосипеде, часть вашей энергии поступает из углеводного обмена, а другая из жирового обмена. Соотношение между ними зависит от того, насколько усердно вы катаетесь, от вашего уровня физической подготовки, какой тренировки вы проходили, и от вашей генетики. Если вы едете на своем пределе, вы сжигаете много углеводов, если вы просто вращаетесь, вы не сжигаете так много.

На 6-часовой поездке, приличное предположение о вашем соотношении составляет что-то вроде 75% жира / 25% углеводов. Вам не нужно пытаться заменить жир, когда вы едете, так как мы все накопили жир, поэтому вам просто нужно заменить углеводы. Если вы сжигали 800 кал / час, это означало бы, что вам нужно заменить около 200 калорий в час.

Вам не нужен сахар, чтобы заменить углеводы; любой простой или сложный углевод будет работать, если вы хорошо его переносите. То, что кто-то может терпеть, во многом зависит от его генетики и уровня усилий; Если вы едете тяжело, вам, возможно, придется попробовать несколько вещей, чтобы найти то, что работает.

Почему вы хотите попробовать это сделать без сахара? Сахар не опасен для вас, если ваше тело использует энергию. Я также поставил бы под сомнение разницу между получением сахара из фруктов и получением сахара из протеинового батончика.

Если вы хотите употреблять фрукты с высоким содержанием калорий / сахара, попробуйте найти фрукты с высоким содержанием сахара / калорий, например, манго. Возможно, вы захотите съесть сухофрукты, так как их гораздо проще потреблять на велосипеде. Изюм с высоким содержанием калорий и его легко найти, но вы сможете найти сушеное манго, если посмотрите вокруг.

Я постер оригинального вопроса. Я думал, что некоторые из ответов, приведенных ниже, дают хорошие результаты, особенно @Fred the Magic Wonderdog и @Eric Gunnerson. Но никто так и не сложил все так, как мне бы хотелось. Однако, собрав воедино и составив множество хороших замечаний, высказанных разными людьми, я пришел к следующему ответу.

1. В отличие от гонки, в которой вы сжигаете почти исключительно углеводы, на длинной дистанции вы сжигаете смесь жира и углеводов. Содержание жира в организме не ограничено, поэтому вам нужно только заменить часть углеводов. Доля сжигаемого жира зависит от того, насколько сильно вы себя подталкиваете. Нажатие меньше означает, что больше жира и меньше углеводов сгорает, толкание сильнее означает меньше жира и больше углеводов.

2. Если ваш темп таков, что вы можете продолжать разговор, вы сжигаете 75% калорий из жира. Вы не должны заменить это. Остальные 25% калорий из углеводов, которые вы должны заменить.

3. Если ваш темп быстрее, и вам трудно вести разговор, вы сжигаете 50% калорий из жира, а оставшиеся 50% калорий поступают из углеводов. Вам нужно только заменить часть углеводов.

4. Когда я катаюсь, мне, как правило, трудно говорить, поэтому я думаю, что я должен заменить 50% сожженных калорий. В моем случае это 400 кал / час.

5. Однако, поскольку организм может переваривать максимум 300 кал / час, будет дефицит в 100 кал / час.

6. Этот дефицит будет включать в себя запас углеводов в 1500 кал, которые вы должны использовать в поездке.

7. Вы должны загружать углеводы накануне и утром гонки, так что вы вступаете в гонку с этим резервом. Запас углеводов необходим для того, чтобы восполнить разницу в сожженных углеводах, которые вам необходимо заменить, и максимальные 300 кал / час ограничивают вашу пищеварительную систему.

8. При дефиците 100 кал / ч ваш запас углеводов должен превышать 6 часов езды. На самом деле, теоретически, ваш резерв должен позволять вам двигаться в этом темпе в течение 15 часов без перерыва (маловероятный сценарий для всех)

Таким образом, ответ на первоначальный вопрос: да, реалистично заправлять долгую поездку без сахара. Спасибо всем.

По моему опыту, употребление в пищу любой сладкой пищи значительно увеличивает шансы изнурительного «голодного стука» - тем более, если его использовать для преодоления времен, когда ваши резервы низкие. Для меня сахар не играет никакой роли в выносливости.

Вознаграждение, однако, другое дело. Там, где я имел обыкновение брать пару (скажем) марс баров в каждой поездке, сейчас я беру только небольшое количество темного горького шоколада. При этом пики и впадины сглаживаются, но у меня все еще есть кое-что более или менее особенное, чтобы с нетерпением ждать.

Я ездил на 7 Ragbrais и Nener нужны были какие-нибудь сахарные пакеты или конфеты. Если у вас есть время остановиться и поесть настоящую еду, и вы хорошо тренировали свое тело, у вас не должно быть никаких проблем. На Ragbrai мы едем в среднем 70 миль в день в течение 7 дней подряд. Самый длинный день - век. Вы должны тренироваться, чтобы продолжать это.

1. Я ем полноценную еду, по крайней мере, каждые 2 часа, и вы должны чувствовать себя комфортно после еды.
2. Я ем сладкие закуски - пирог, поплавок с пивом и т.д.
3. Я начинаю свою поездку, съедая протиан-бар, после 15 - 20 миль останавливаюсь на полный завтрак.
4. На рисунке 2 полный завтрак, 2 обеда и полдник с несколькими закусками по пути.
5. Избегайте продуктов, которые трудно переваривать. 2-фунтовый магазин свинины может выглядеть хорошо, но вашей пищеварительной системе это не понравится.

1. Вы должны взять копию кулинарной книги Аллена Лима «Зона кормления», во введении объясняется достаточно много о физиологии упражнений.
2. В то время как в гонках на выносливость не ешьте ничего в течение первых 1,5 часов, это научит ваше тело эффективно сжигать жир. Как уже говорили другие, ваше тело сжигает жир при таких усилиях, используйте это для своего тела, и вы будете удивлены, как долго вы сможете ездить без необходимости есть.