Ой, я действительно болит. Должен ли я сделать перерыв на некоторое время? Сколько?

Я много катался на велосипеде в старшей школе, но не мог и / или был очень ленив в колледже.

В последнее время я возвращаюсь к велоспорту, выполняя 65 милей два уикенда назад, 25 прошлых выходных и 45 вчера, в дополнение к велосипеду на работу (около 3,5 миль вверх по большой горе утром, такое же расстояние почти без педалей на обратном пути) 6/10 дней тех недель.

Проснулся этим утром, и я действительно очень болен везде. Я делаю что-то неправильно? Нужно ли просто "охладить" пару дней?

Прежде всего, если болезненность такова, что вы чувствуете болезненные удары, когда двигаете / растягиваете мышцы, вам определенно следует отдохнуть некоторое время (по крайней мере, несколько дней, возможно, до 6 недель), и, возможно, следует обратиться к врачу. Это может быть признаком тендинита, растяжений мышц или мышечного расстройства, и продолжение тренировки в таких условиях может привести к необратимому повреждению.

С другой стороны, общая болезненность / скованность, как полагают, вызвана микроскопическими повреждениями мышц, которые при заживлении имеют тенденцию укреплять мышцы. Для такого дискомфорта нужно принимать легко в течение дня или двух, пока не уменьшится болезненность / скованность. Тем не менее, умеренные упражнения (намного ниже ваших максимальных усилий), чтобы держать себя гибким, часто советуют.

Отключение от велосипеда имеет такое же важное значение, как и уход за телом с велосипеда.

- Ешьте здоровую пищу (см. «Зона питания» Томаса Лию и Аллена Лима, и помните, что спортсмены не особенные, и вам нужно есть
обычную здоровую пищу, но только больше из-за увеличения объема тренировок),
- Старайтесь долго не стоять на ногах, если можете; если у вас есть возможность, поднимите ноги. - Держитесь гидратированного - имейте в виду, что гидратация - это не просто потребление галлона воды в день: обращайте
внимание на уровень электролита, а цвет вашей мочи - всего лишь ОДИН индикатор, а не окончательный, -
Делайте то, что можете для повышения ЧСС для 30 минут. и каждый день - для меня, ходьба на работу быстро выполняет это. Это просто то, что лично мне помогает

Прежде всего, делайте все возможное, чтобы предотвратить DOMS (отсроченное мышечное воспаление) в будущем, ослабив свой путь к объему и интенсивности, если ваше тело реагирует на это плохо, и питайтесь правильно все время.

Когда вы вернетесь на велосипед, сделайте следующее в дополнение к вышеуказанному:

-Восстановление восстановительной закуски в течение 30 мин. после катания это в основном углеводы и приличное количество белка (endurox утверждает, что волшебная формула - это углеводы 4: 1: белок, но все, что примерно близко подойдет) -
съешьте «полные» белки. Я не могу сказать вам все, что является полноценным белком (содержит правильную комбинацию ВСЕХ аминокислот, необходимых вашему телу для наращивания мышечной массы), поэтому просто поищите в Google некоторые предложения: я обычно еду с красной фасолью и рисом или яйцами. Последний предположительно хорош в предотвращении DOMS.

Я также предполагаю, что будь то с помощью профессиональной подгонки или нет, вы подходите на своем велосипеде: боль в регионе является признаком того, что ваш велосипед вам не подходит /. Острая боль должна сразу же привести вас в порядок. Генерализованная боль (мои ноги / истощение / и т. Д.) Вполне ожидаема. Что-то про «боль и прибыль» или что-то в этом роде ...