Избегать быть уничтоженным после работы добираться?

Я работаю в 15 милях от дома и принял решение совершить поездку на велосипеде. Это по нескольким причинам. Во-первых, у меня еще нет лицензии, во-вторых, поездка на автобусе занимает больше времени, и, в-третьих, я выполняю свои упражнения и переключаюсь в одно и то же время.

Сначала я делал это на горном велосипеде весом 45 фунтов + с большими шинами и без педальных зажимов, но недавно я купил хороший дорожный мотоцикл за 700 долларов и сократил поездку на полчаса, так что поездка в одну сторону занимает всего около часа.

Я не особо возражаю против того времени, которое у меня уходит, несмотря на то, что когда я возвращаюсь, у меня остается немного времени, так же, как и после того, как я устаю после этого. На работе все не так плохо, потому что я все равно большую часть времени сижу, но после того, как я вернусь домой, я провел 8 часов на работе и два часа катался на велосипеде 30 миль, и у меня не так много энергии осталось наслаждаться тем, что осталось от моего времени.

Диета, конечно, то, о чем я здесь спрашиваю. Я зарабатываю скромную зарплату и стараюсь откладывать каждую копейку в колледж, так что я не собираюсь переосмысливать то, как я ем, просто сделаю некоторые изменения или дополнения здесь и там. Я попробовал съесть большое количество макарон за день до этого, но все еще не видел большого улучшения (у меня такое ощущение, что я неправильно понял что-то о загрузке углеводов). Я бы выпил побольше продуктов питания или других напитков, пополняющих электролит, но я не уверен, где или как купить их дешево и оптом, так что стоимость не составит слишком много. Другая вещь, о которой я беспокоюсь, это белок. Я, вероятно, получаю не так много, как следовало бы, но на самом деле не знаю, что с этим делать. Я слышал, что люди, которые тренируются с отягощениями, используют сывороточный белок - это то, что байкеры тоже должны делать? Если так,

Я относительно новичок в велосипеде, поэтому даже самые простые советы будут оценены.

Самый простой совет: просто так держать. Дайте вашему телу время, чтобы приспособиться к новой нагрузке, которую вы возлагаете на него, и это будет становиться все легче и легче.

Для напитков вы можете купить порошок gatorade и смешать его самостоятельно в домашних условиях. $ 19,49 за 9 галлонов gatorade намного лучше, чем платить розничную цену за литр за раз.

Как я понимаю, погрузка углеводов, это не то, что вы можете сделать для повторного усилия, как ежедневные поездки на работу. Идея состоит в том, чтобы лишить ваше тело углеводов на некоторое время, а затем выпить незадолго до усилий на выносливость. Вы не можете реально достичь уровня, который был бы полезен в течение 24-часового периода.

Наконец, не потеют белок. Это, вероятно, не повредит , но любая польза будет крайне незначительной для рабочих нагрузок, которые вы выполняете, и не стоит значительных усилий или внимания. Опять же, просто продолжайте ездить на велосипеде, и ваше тело быстро начнет адаптироваться автоматически.

Редактировать: Да, и одна вещь, которая поможет, это потреблять углеводы сразу после вашей поездки на работу. Организм человека поглощает углеводы значительно быстрее после тренировки и использует их для восполнения любых потерянных запасов. Ожидание даже полчаса значительно уменьшает этот эффект, поэтому чем раньше, тем лучше. Это не должно быть полноценной едой или чем-то еще; все лучше, чем ничего.

Пара потенциальных быстрых исправлений:

Немного помедленнее

Если вы выполняете цикл немного медленнее (5-10%), вы обнаружите, что это отнимает у вас намного меньше времени и добавит всего несколько минут к вашей поездке на работу.

Сядьте на автобус один день в неделю

Если вы будете тренироваться 5 дней подряд, вы почувствуете усталость, особенно в 4 и 5 дни. Если вы работаете с понедельника по пятницу, попробуйте сесть на автобус в среду. Это даст вашему телу шанс на выздоровление.

Диета

Я бы посоветовал вести журнал всего, что ты ешь, пару недель. Определите, сколько углеводов, белков и жиров вы потребляете, а также общее количество калорий. Об этом следует сказать, что есть упакованные продукты, есть базы данных для других продуктов (например, для этого ). Насколько ваша диета идет 2 наиболее вероятные проблемы:

Недостаточно углеводов

Около 50-60% вашего потребления калорий должно быть в форме углеводов ( ref ), около 25% жира и оставшегося белка. Если вы не едите достаточно углеводов, вы будете испытывать трудности, когда будете ездить на велосипеде, поскольку ваше тело исчерпает легко доступные формы энергии.

Не есть в нужное время

Потребление пищи с высоким содержанием углеводов за 2 часа до цикла должно помочь. Пойдите для чего-то, что будет медленно поглощено, а не конфетами. Я обычно ем банан или зерновой батончик. Возможно, вам придется поэкспериментировать с выбором времени и тем, что вы едите.

Потребление углеводов во время езды на велосипеде также может помочь. Вы хотите что-то, что будет быстро поглощено. Спортивные напитки работают хорошо, вы также можете сделать свои собственные - они в основном вода и сахар с щепоткой соли. Я ем желе, детки, так что иди с тем, что работает для вас. Где-то в районе 100 калорий должно хватить на час езды на велосипеде.

Еда после упражнений тоже хорошая идея. Я обычно рассчитываю время тренировки так, чтобы вскоре после этого я съел нормальную еду, но если будет больше часа, я перекуслю - обычно банан или батончик из хлопьев.

Ага:

1. Продолжай делать это. Когда я ездил на регулярной основе (10 миль в каждую сторону, но с 25-мильным «сокращением» утром), у меня было больше энергии, чем сейчас (хотя, по общему признанию, это отчасти связано с несколькими медицинскими проблемами).
2. Получите приличное количество углеводов, особенно в личку, где-то между полуднем и 2 часами до вашего отъезда.
3. Не пытайтесь побить какие-либо рекорды, особенно в поездке домой. Просто сохраняйте постоянный темп, и, возможно, каждые несколько дней, когда вы чувствуете себя немного более веселым, посмотрите, сможете ли вы немного улучшить свой темп.
4. Возьмите каждый второй или третий выходной. Тело нуждается в небольшом времени для восстановления, особенно на ранних стадиях.
5. Ожидайте быть немного уставшим. Если ваш график это позволяет, сделайте кражу сразу после того, как вы вернетесь домой, на 30 минут или около того.

Есть пара вещей, на которые нужно обратить внимание. Одним из них является раздражение, в котором у вас нет углеводов, необходимых печени для переработки жира. Как правило, вам нужно беспокоиться об этом только для «выносливых» упражнений, что было определено диетологом, который читал лекцию, на которой я присутствовал, как «более 90 минут упражнений» за один раз. Вы работали весь день, а затем выполняете тяжелую поездку, так что это может в любом случае применяться. Простой способ определить, что вы делаете, - это если вы чувствуете усталость (звучит прямо из вашего описания), особенно в сочетании с раздражительностью (не знаю из вашего описания). Это довольно легко исправить - около 50-100 калорий из углеводов каждые 40 минут упражнений. Если вы можете пить сладкое, в вашем напитке может быть много углеводов. Я предпочитаю что-то жевать время от времени.

Следующим важным является ваше выздоровление "напиток". Оказывается, сроки имеет значение. Вам необходимо ввести 150-300 калорий в свою систему в течение 15 минут после окончания тренировки. В идеале это должно быть в соотношении 4 углевода: 1 белок. Здесь хорошее соотношение шоколадного молока и вкусное. Я не ужинаю от того, что я делаю для восстановления много времени, и чаще всего мой «напиток» для восстановления - это бутерброд с PB & J ... Я также не обращаю слишком много внимания на соотношение ... Я обратите внимание на то, как быстро я ем это. Я заметил большую разницу, если я ем / пью что-то сразу после того, как схожу с велосипеда, по сравнению с тем, как я принял душ и переоделся.

Если вы экономите на колледже, тратите много денег на гели, а то, что, вероятно, не вписывается в план. Я видел, по крайней мере, одно исследование, в котором рогалики сравнивали с гелями, и в итоге было указано, какое количество углеводов имело значение, но это не имело большого значения, как вы их потребляли, поэтому мои два цента - получить приличные углеводы, но дешевле. Бублики, фиговые ньютоны, PB & J - некоторые из моих любимых. У нас есть хорошее место для рогалика, и я могу получить смесь вкусов, не ломая банк. Для велосипедного питания вы можете получить «однодневку» и заморозить их.

Мои 0,02 доллара на сывороточный протеин ... лучшие способы потратить деньги. Достойная еда в нужное время.

Я бы выпил побольше продуктов питания или других напитков, пополняющих электролит, но я не уверен, где или как купить их дешево и оптом, так что стоимость не составит слишком много.

• Я использовал таблетки Nuun - 12 в контейнер, но разбить таблетку на 1/2 тоже отлично работает в бутылке с водой.

• Для 1-часовой поездки, гель Gu (нормальный или Roctane), возможно, стоит рассмотреть. По крайней мере, один, чтобы добраться до работы.

Слишком мало информации, чтобы много говорить о вашей диете, и это не та вещь, которую кто-либо может окончательно порекомендовать, не увидев вас лично и не имея более подробной информации. Ваш доктор был бы хорошим началом, есть множество диетических стратегий, которые вы можете исследовать.

Я действительно сомневаюсь, что это проблема диеты. Я думаю, что это проблема объема, и она исчезнет, ​​если вы продолжите в ней. Снять один день - может быть, в середине недели - было бы хорошей идеей, если вы чувствуете усталость.